提起肥胖，人們優(yōu)先想到的是“吃得多，動(dòng)得少”，卻忽略了它與代謝差之間的聯(lián)系。

　　事實(shí)上，肥胖是代謝變差的典型表現(xiàn)之一。近幾年越來(lái)越多的研究認(rèn)同——減肥的盡頭是養(yǎng)好代謝。

　　代謝不好，可能引發(fā)哪些??？

　　無(wú)論肥胖還是慢性病，近幾年不少研究觀(guān)點(diǎn)將其歸結(jié)為代謝問(wèn)題，相關(guān)高頻詞匯往往讓人看得一頭霧水。在談如何減肥前，讓我們先一起了解這些和“代謝”相關(guān)的詞匯。

　　代謝

　　簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，代謝就是人們食用的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪等被機(jī)體吸收營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，去除糟粕的過(guò)程。

　　代謝病

　　營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收過(guò)程中，產(chǎn)生的代謝廢物不能充分排出體外，或超過(guò)體外排泄能力堆積在體內(nèi)，給身體帶來(lái)不適。

　　常見(jiàn)的代謝病主要由糖代謝、脂肪代謝、嘌呤代謝等問(wèn)題所致，如糖尿病、低血糖、高脂血癥、痛風(fēng)、維生素A/維生素D缺乏病、壞血病和骨質(zhì)疏松癥等。

　　代謝綜合征

　　它是一組風(fēng)險(xiǎn)因素，并非單獨(dú)某一種疾病。主要包括腹型肥胖或體重超重、高血脂、高血壓、高血糖、高尿酸、脂肪肝、多囊卵巢綜合征等。

　　其中肥胖是代謝綜合征最主要的表現(xiàn)之一。代謝綜合征一旦出現(xiàn)，預(yù)示著心腦血管疾病發(fā)生的可能。

　　以下5條診斷標(biāo)準(zhǔn)，經(jīng)醫(yī)生診療后，符合任意3條及以上，即可診斷：

　　1.腹型肥胖：男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米；

　　2.BMI≥25，血糖高：空腹血糖在6.1毫摩爾/升以上和（或）餐后2小時(shí)血糖≥7.8毫摩爾/升，或是已開(kāi)始治療的糖尿病患者；

　　3.血壓高：140/90毫米汞柱以上，或是已確診為高血壓的患者；

　　4.空腹甘油三酯：在1.7毫摩爾/升以上；

　　5.空腹高密度脂蛋白膽固醇：在1.04毫摩爾/升（女）、0.9毫摩爾/升（男）以下。

　　代謝好的人，很難變胖

　　代謝健康是身體在維持正常功能的過(guò)程中，能夠有效地進(jìn)行能量代謝、糖代謝、脂肪代謝、蛋白質(zhì)代謝等。

　　肥胖是一種代謝紊亂，且紊亂的信號(hào)會(huì)隨著血液游走全身，干擾每一個(gè)細(xì)胞，進(jìn)而對(duì)全身器官造成危害。

　　人一旦出現(xiàn)肥胖問(wèn)題，意味著代謝早已不堪重負(fù)。

　　在同樣能量攝入的情況下，代謝決定了吃下去的食物將變成脂肪還是肌肉。

　　好的代謝模式不僅能高效控制體重，還能減少內(nèi)臟脂肪、保持肌肉、降低炎癥反應(yīng)。

　　飲食改變3點(diǎn)，慢慢養(yǎng)好代謝

　　對(duì)于體重健康的人來(lái)說(shuō)，養(yǎng)好代謝也至關(guān)重要，建議在飲食上做到“一低兩高”。

　　血糖反應(yīng)低

　　盲目節(jié)食導(dǎo)致掉秤的主要原因是肌肉量少了，脂肪反而更多囤積在腹部和內(nèi)臟，這種現(xiàn)象被稱(chēng)為“代謝損傷”。

　　減少血糖波動(dòng)有助于避免這個(gè)問(wèn)題：

　　吃了土豆、紅薯、山藥等就要減少主食的攝入量，白面包、白米飯、白饅頭等精白主食，占比最好不超過(guò)主食的1/2，超重肥胖的人最好不超過(guò)1/3，其余用全谷雜豆代替，比如糙米、燕麥、紅豆、綠豆等；

　　進(jìn)餐時(shí)，吃一小口主食，搭配一口富含蛋白質(zhì)的食物，再來(lái)兩三口蔬菜，這樣既不會(huì)造成血糖過(guò)高，也不會(huì)過(guò)低；

　　水果宜少量多次食用，每天半斤左右；

　　過(guò)多的脂肪會(huì)降低胰島素的敏感性，要吃少油烹調(diào)的菜肴，遠(yuǎn)離煎炸油膩食物。

　　蛋白質(zhì)攝入量高

　　很多人害怕長(zhǎng)胖，不敢吃肉蛋奶等富含蛋白質(zhì)的食物。其實(shí)蛋白質(zhì)攝入不足更容易長(zhǎng)胖。

　　蛋白質(zhì)與肌肉量直接相關(guān)，如果長(zhǎng)期缺乏，身體中的蛋白質(zhì)代謝就會(huì)出現(xiàn)“負(fù)氮平衡”（指從食物中攝取的蛋白質(zhì)量低于消耗的蛋白質(zhì)量），容易形成“易胖難瘦”的體質(zhì)。

　　根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，成人每日吃適量主食（男性6兩以上，女性5兩以上），喝300~500克牛奶或等量的酸奶，攝入120~200克動(dòng)物性食物（包括一個(gè)雞蛋），吃25~35克大豆和堅(jiān)果類(lèi)，就能補(bǔ)足每日所需的蛋白質(zhì)。

　　需要提醒的是，將富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物平均分到三餐里，蛋白質(zhì)的利用率最高，更有助長(zhǎng)肌肉。

　　早餐可以選奶制品、蛋類(lèi)、大豆制品等；午餐和晚餐可以吃畜禽肉類(lèi)、魚(yú)蝦類(lèi)、蛋類(lèi)、大豆制品等；加餐則可以選奶類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)等。

　　植物化學(xué)物攝入量高

　　植物化學(xué)物包括類(lèi)胡蘿卜素、花青素、番茄紅素、葉綠素、葉黃素、玉米黃素、皂苷、植酸及植物固醇等，除了能抗炎、調(diào)節(jié)免疫力，還有助代謝健康，調(diào)節(jié)血糖、血脂。

　　一般來(lái)說(shuō)，顏色越深的食物，植物化學(xué)物含量越高。

　　南瓜、胡蘿卜、橘子等橙黃色食物富含類(lèi)胡蘿卜素；

　　紫甘藍(lán)、藍(lán)莓、桑葚等紫色食物富含花青素；

　　番茄、圣女果等紅色食物富含番茄紅素；

　　香菜、菠菜、小白菜、空心菜等綠葉菜富含葉綠素。

　　建議成人每天吃夠1斤蔬菜、半斤水果，其中深色果蔬占一半以上。

　　（來(lái)源：人民日?qǐng)?bào)微信公眾號(hào)）

　　【編輯：王戎飛】　

相關(guān)知識(shí)

為什么說(shuō)，減肥的盡頭是養(yǎng)好「代謝」？
為什么說(shuō)減脂的盡頭是提代謝？4個(gè)方法提升代謝率
【科普營(yíng)養(yǎng)】減肥的盡頭是代謝？——如何?在減肥過(guò)程中「養(yǎng)好代謝」
【科普營(yíng)養(yǎng)】減肥的盡頭是代謝？——如何在減肥過(guò)程中「養(yǎng)好代謝」
24排行榜丨NO.13 減肥的盡頭是代謝？——如何?在減肥過(guò)程中「養(yǎng)好代謝」
減肥的盡頭是提代謝！10個(gè)方法加強(qiáng)代謝水平
減脂的盡頭是提代謝??10個(gè)方法養(yǎng)代謝??
減肥的盡頭，其實(shí)是養(yǎng)脾胃和提代謝
減肥的盡頭是提代謝！6個(gè)方法加強(qiáng)代謝，你自然就瘦了
減肥的盡頭是養(yǎng)代謝，10個(gè)...@姚小謙減肥筆記的動(dòng)態(tài)

網(wǎng)址: 為什么說(shuō)減肥的盡頭是養(yǎng)好“代謝”？ http://www.u1s5d6.cn/newsview1443997.html