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1、介紹了如何增強(qiáng)力量增加肌肉 不論男人女人我們都可以將身體的軀干分成為上下兩個(gè)部分。上半身，可以劃分出肩部肌群、臂部肌群、背部肌群、胸部肌群、腹部肌群。下半身，我們可以劃分出臀部、大腿、小腿等部分肌群， 　　 在講到具體的動(dòng)作之前，有幾個(gè)概念是一定要澄清的： 　　 肌肉生長的原理：肌肉只有在最短的時(shí)間之內(nèi)受到最大的剌激，才會(huì)得到最好的生長。那些花很長時(shí)間來鍛煉的人，如果不是世界冠軍的級別，就是把鍛煉當(dāng)勞動(dòng)了，這與 開山挖煤沒有什么區(qū)別，肌肉不減少就不錯(cuò)了。當(dāng)然，肌肉生長還要配合你所攝取入營養(yǎng)的均衡。 　　 女人一鍛煉就會(huì)肌肉發(fā)達(dá)很嚇人：一講

2、到健美，很多女性就會(huì)不屑的說，“我才不要那么多肌肉呢！”這樣講好像有點(diǎn)不負(fù)責(zé)任，如果真是這樣簡單就會(huì)長肌肉，我想當(dāng)個(gè)冠軍也不是什么難事了，還要專業(yè)教練有什么用呢？實(shí)際上，力量的訓(xùn)練，不僅不會(huì)使女生的肌肉橫飛，而且會(huì)非常好地規(guī)范你的體形，使你的步態(tài)看起來更有力度，穿衣服更有型，還可以帶來其它器官的健康，調(diào)整你的內(nèi)分泌，使你平日里少些肚子疼、胃疼之類的毛病。 　　 體重的平衡：這是一套復(fù)雜的系統(tǒng)，簡單說，你的體重是由若干方面來控制的，單純的想通過肌肉與力量訓(xùn)練來改變體重，并不是容易的事情。 　　 之所以講這些概念，就是要你少些抱怨，因?yàn)槟愕囊恍瞧诳嗑?，可能因?yàn)槟愕囊灰孤閷⒍?/p>

3、付諸東流，你的一天的皇帝般的飲食，也可能因?yàn)橐话銦煻鴱氐讛嗨汀阋靼?，事物的發(fā)展是多方面合作促成的。下面我來介紹一些具體的動(dòng)作，幫助你們實(shí)現(xiàn)自己的理想身材。 　　 胸部：這是個(gè)無論男女都非常關(guān)注的部位。它主要是由胸大肌構(gòu)成，分為上中下三束，作用是使手臂向前向下做運(yùn)動(dòng)。這個(gè)部分的肌肉線條將直接影響著一個(gè)人整體的力度與形象。 　　 動(dòng)作之一：俯臥撐——這可能是過于經(jīng)典的動(dòng)作，真正能做好這個(gè)動(dòng)作的人并不多。其實(shí)，通過變換手的位置，這個(gè)動(dòng)作可以將胸大肌折磨到極限，同時(shí)對肩與臂都有很好的鍛煉。 　　 設(shè) 備：床、椅子、小凳子 　　 動(dòng)作要領(lǐng)：腳尖觸地，手掌撐地，身體

4、保持正直，手肘彎曲的時(shí)候向身體兩側(cè)撐開，身體勻速下降至鼻尖觸地，保持一秒，然后再度撐起，在雙臂完全伸直以前再次下降，8到12次為一組(視個(gè)人情況可增減)，三組以上為一次訓(xùn)練，一周兩次。雙手連線相對于胸大肌的位置，直接決定訓(xùn)練重點(diǎn)在胸大肌的哪個(gè)部位，建議剛開始的時(shí)候，以中束為主，以后再變換手位。同時(shí)，為加深胸大肌的動(dòng)作行程，也可以雙手支撐于凳上，腳尖可以支于床邊或相應(yīng)高度的物體上，這在家里很好找。做動(dòng)作時(shí)，由于沒有了地面的限制，身體可以降至低于雙手水平面，使胸大肌得到充分的伸展。下降過程注意呼氣。提示：不要小看這個(gè)動(dòng)作，通過適當(dāng)?shù)氖治坏恼{(diào)整，它幾乎可以訓(xùn)練包括胸肌、三角肌(肩部主要肌肉)三頭股(

5、臂部主要肌肉)。女性做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，可以使身體與地面之間有一定的角度，比如說，可以撐在床邊，這樣就可以減輕要支撐的重量，同時(shí)使手臂與手臂以下身體呈現(xiàn)大于90度角狀態(tài)，這就相當(dāng)于上斜推舉，這對于女性提升胸部，尤為有利。 動(dòng)作之二：仰臥飛鳥——像鳥一樣舞動(dòng)雙臂，只不過是平躺在凳子上。效果如何，看一下麻雀那幾乎覆蓋軀干前面全部面積的胸大肌，你就明白了。 　　 設(shè) 備：一副啞鈴，大礦泉水瓶 　　 動(dòng)作要領(lǐng)：對于男性來說，有一副啞鈴應(yīng)該不算奢侈，躺在長條形椅子上(若感覺到不舒服可以墊上一塊大浴巾)。雙手握鈴上舉，臂伸直，然后，肘部微彎，雙手向外側(cè)打開，用胸大肌的力量控制啞鈴下降，當(dāng)手肘低于身體平面時(shí)，你將感到胸肌的強(qiáng)烈拉伸，保持一秒，然后還原，在雙臂沒有完全伸直前，再開始下降完成第二次，注意全程都是由胸大肌發(fā)力，雙手連線的位置確定著胸肌的具體受力點(diǎn)，進(jìn)而改變實(shí)際的訓(xùn)練位置。下降的過程要比上舉慢一些，每組完成12次以上，堅(jiān)持最少三組，下降過程注意呼氣。 　　 對于手無寸鐵的女性來說，完全可以用裝滿水的礦泉水瓶來替代上面說的啞鈴，效果依然不錯(cuò)。 資料來源：

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