健身初學(xué)者應(yīng)如何增加肌肉線條介紹

時(shí)間：2022-04-26 08:43:22 運(yùn)動(dòng) 我要投稿

健身初學(xué)者應(yīng)如何增加肌肉線條介紹

　　有不少男男女女的健身人士都在健身房努力地做樓梯機(jī), 單車(chē)機(jī), 跑步等布氧健身器械, 又或會(huì)做阻力負(fù)重的器械, 而且是練得比較輕而多次數(shù), 如一組重復(fù)15-20次, 但結(jié)果都很難去增加肌肉線條。你會(huì)否有這樣的情況出現(xiàn)呢? 接下來(lái)小編為你帶來(lái)健身初學(xué)者應(yīng)如何增加肌肉線條介紹 ，希望對(duì)你有幫助。

　　1. 首先要把肌肉練大

　　大部分的健身初學(xué)者肌肉沒(méi)有明顯線條的主要原因就是本身的肌肉量少, 圍度( size )細(xì)。而且, 有很多健身的初學(xué)者都會(huì)認(rèn)為: " 我不想要練大只, 我要練到有線條就可以, 就似某某明星一樣的身材就可以了" 其實(shí)這是個(gè)誤解, 因?yàn)橐驗(yàn)榧∪獯蠛图∪饩€條幾乎是同一概念的, 肌肉纖維要練得粗大才會(huì)有明顯的線條, 健身要練得有線條就必要先把肌肉練到一定程度的大細(xì)才有線條的, 因?yàn)槟闶遣豢赡芸吹接腥藭?huì)因?yàn)樯聿挠莸芯€條的, 除非本身已經(jīng)有一定的肌肉量及低體脂。

　　如果想要耙肌肉訓(xùn)練大的話, 每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)就要集中在8 - 12 次之內(nèi), 而非15 - 20等多次數(shù), 而且最好是做到力竭才可以達(dá)到訓(xùn)練強(qiáng)度。

　　2. 較低的脂肪比例(body fat percentage)

　　低的體脂亦是明顯肌肉綠條必須的。因?yàn)榇蠹业募∪舛际窃谄ぶ旅娴? 若果皮脂太厚的話, 肌肉的纖維就很難現(xiàn)出來(lái), 就算有些健身人士的肌肉和整體都練得相當(dāng)發(fā)達(dá), 但沒(méi)有去控制好自己的脂肪比例, 所以看起來(lái)就只感"巨大"和" 擁腫"的感覺(jué), 而沒(méi)有線條的美感。一般來(lái)說(shuō), 男性的體脂高于15%, 女性高于20%就較難有明顯的肌肉線條。

　　3. 有氧運(yùn)動(dòng)和飲食控制

　　要消脂的話, 有氧運(yùn)動(dòng)和飲食控制就是不二的法門(mén)。有氧運(yùn)動(dòng)可以增加熱量的消耗, 而飲食控制就是減少熱量吸收。一定要兩者并行才可以有效造成"熱量負(fù)債, calories deficit "的狀態(tài)去消脂, 因?yàn)槊繙p少一磅脂肪, 就要額外消耗3500卡路里。

　　4. 多做大組肌肉及多關(guān)節(jié)動(dòng)作

　　有很多人會(huì)偏重練單關(guān)節(jié)的孤立動(dòng)作, 例如leg extension, chest fly等等, 認(rèn)為多做這些線條就會(huì)快出來(lái), 但其實(shí)練這些動(dòng)作是比較難有線條的, 因?yàn)樗鼈兊呢?fù)重和壓力都比做大組肌肉及多關(guān)節(jié)的動(dòng)作細(xì)。例如做dumbbell chest press 可以做到50磅, 但做 dumbbell chest fly時(shí)就只做到大約30磅。最后, 過(guò)細(xì)的負(fù)重和刺激都較難把肌肉練大及有線條。

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健身初學(xué)者應(yīng)如何增加肌肉線條介紹

　　有不少男男女女的健身人士都在健身房努力地做樓梯機(jī), 單車(chē)機(jī), 跑步等布氧健身器械, 又或會(huì)做阻力負(fù)重的器械, 而且是練得比較輕而多次數(shù), 如一組重復(fù)15-20次, 但結(jié)果都很難去增加肌肉線條。你會(huì)否有這樣的情況出現(xiàn)呢? 接下來(lái)小編為你帶來(lái)健身初學(xué)者應(yīng)如何增加肌肉線條介紹 ，希望對(duì)你有幫助。

　　1. 首先要把肌肉練大

　　大部分的健身初學(xué)者肌肉沒(méi)有明顯線條的主要原因就是本身的肌肉量少, 圍度( size )細(xì)。而且, 有很多健身的初學(xué)者都會(huì)認(rèn)為: " 我不想要練大只, 我要練到有線條就可以, 就似某某明星一樣的身材就可以了" 其實(shí)這是個(gè)誤解, 因?yàn)橐驗(yàn)榧∪獯蠛图∪饩€條幾乎是同一概念的, 肌肉纖維要練得粗大才會(huì)有明顯的線條, 健身要練得有線條就必要先把肌肉練到一定程度的大細(xì)才有線條的, 因?yàn)槟闶遣豢赡芸吹接腥藭?huì)因?yàn)樯聿挠莸芯€條的, 除非本身已經(jīng)有一定的肌肉量及低體脂。

　　如果想要耙肌肉訓(xùn)練大的話, 每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)就要集中在8 - 12 次之內(nèi), 而非15 - 20等多次數(shù), 而且最好是做到力竭才可以達(dá)到訓(xùn)練強(qiáng)度。

　　2. 較低的脂肪比例(body fat percentage)

　　低的體脂亦是明顯肌肉綠條必須的。因?yàn)榇蠹业募∪舛际窃谄ぶ旅娴? 若果皮脂太厚的話, 肌肉的纖維就很難現(xiàn)出來(lái), 就算有些健身人士的肌肉和整體都練得相當(dāng)發(fā)達(dá), 但沒(méi)有去控制好自己的脂肪比例, 所以看起來(lái)就只感"巨大"和" 擁腫"的感覺(jué), 而沒(méi)有線條的美感。一般來(lái)說(shuō), 男性的體脂高于15%, 女性高于20%就較難有明顯的肌肉線條。

　　3. 有氧運(yùn)動(dòng)和飲食控制

　　要消脂的話, 有氧運(yùn)動(dòng)和飲食控制就是不二的法門(mén)。有氧運(yùn)動(dòng)可以增加熱量的消耗, 而飲食控制就是減少熱量吸收。一定要兩者并行才可以有效造成"熱量負(fù)債, calories deficit "的狀態(tài)去消脂, 因?yàn)槊繙p少一磅脂肪, 就要額外消耗3500卡路里。

　　4. 多做大組肌肉及多關(guān)節(jié)動(dòng)作

　　有很多人會(huì)偏重練單關(guān)節(jié)的孤立動(dòng)作, 例如leg extension, chest fly等等, 認(rèn)為多做這些線條就會(huì)快出來(lái), 但其實(shí)練這些動(dòng)作是比較難有線條的, 因?yàn)樗鼈兊呢?fù)重和壓力都比做大組肌肉及多關(guān)節(jié)的動(dòng)作細(xì)。例如做dumbbell chest press 可以做到50磅, 但做 dumbbell chest fly時(shí)就只做到大約30磅。最后, 過(guò)細(xì)的負(fù)重和刺激都較難把肌肉練大及有線條。

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