如何增加肌肉優(yōu)艾設(shè)計(jì)網(wǎng)_設(shè)計(jì)百科量？

彭天元 優(yōu)艾設(shè)計(jì)網(wǎng)_PS論壇 2021-04-09 11:12

如果要想增加肌肉量的話你可以做俯臥撐可以增加胸肌做仰臥起坐的話可以增加腹肌做上下蹲可以增加臀大肌

蔣瑞騰 2021-04-09 11:15

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實(shí)現(xiàn)夢想.1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-3優(yōu)艾設(shè)計(jì)網(wǎng)_設(shè)計(jì)百科0個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況?？梢赃m當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。4：如果腹部脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達(dá)到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪.在每次運(yùn)動完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點(diǎn)高蛋白的食品.我以前肚子上有點(diǎn)贅肉，后來在健身房堅(jiān)持了1年，現(xiàn)在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調(diào)節(jié)重量的.也就是說你練一段時(shí)間之后,肌肉增長很快,但是人體有很強(qiáng)的適應(yīng)能力,在6次鍛煉之后,如果你再用同一個(gè)重量,那么肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計(jì)劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個(gè),每練一個(gè)月增加數(shù)量).

羅東 2021-04-09 11:25

優(yōu)艾設(shè)計(jì)網(wǎng)_PS論壇 飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質(zhì)，增肌肉需要的就是蛋白質(zhì)了，在三餐中可以多吃這類食物；可以采取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運(yùn)動和飲食之間要間隔30分鐘到1個(gè)小時(shí)，而運(yùn)動完30分鐘吸收比平時(shí)更好。如果平時(shí)吃飯不方便可以來一點(diǎn)蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴的重量調(diào)到8到12RM的程度，每組做8到12個(gè)左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個(gè)動作做完休息不超過2分鐘。做下面運(yùn)動前先熱身10分鐘，可以小跑。胸部：啞鈴臥推4組啞鈴飛鳥4組俯臥撐4組(數(shù)量20到30個(gè))肱二頭?。簡♀弳伪蹚澟e6組彎舉6組腿部：深蹲6組箭步蹲4組提踵6組肱三頭?。簡♀徃┥肀矍?組窄距俯臥撐4組啞鈴頸后臂屈伸4組背部：寬、窄距引體向上各4組（盡量做10個(gè)以上）啞鈴劃船4組肩部：推舉4組前平舉4組側(cè)平舉4組腹肌：仰臥舉腿4組腹肌每組做到力竭或者15到25個(gè)。每組做完的休息時(shí)間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個(gè)循環(huán)。