[概要] 核心肌群在維持ADL（日常生活活動(dòng), Activities of Daily Living）方面起著至關(guān)重要的作用，因?yàn)樗鼈冐?fù)責(zé)穩(wěn)定身體、支撐姿勢(shì)、增強(qiáng)力量和平衡性，確保個(gè)人能夠順利完成日常生活中的各種活動(dòng)。

核心肌群是指圍繞脊柱、骨盆和髖關(guān)節(jié)的深層和淺層肌肉群。核心肌群對(duì)維持脊柱和骨盆的穩(wěn)定，增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性和平衡能力。核心肌群特別是對(duì)維持ADL至關(guān)重要，它不僅影響行走、站立、平衡、搬運(yùn)等基本活動(dòng)，還與姿勢(shì)穩(wěn)定、跌倒預(yù)防、慢性疼痛管理密切相關(guān)。加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練（如平板支撐、臀橋、俄羅斯轉(zhuǎn)體等）可以顯著提升ADL能力，特別是在老年人群中，有助于維持獨(dú)立生活，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)，提高整體生活質(zhì)量。（圖-1）是核心肌群對(duì)維持和改善ADL（日常生活活動(dòng)）的示意圖，展示了核心肌群如何支持行走、站立、彎腰、提舉物品和從椅子上起身等活動(dòng)，并標(biāo)注了相關(guān)肌肉的作用。有幫助于更好地理解核心肌群在日常功能中的重要性。

圖-1 核心肌群對(duì)維持改善ADL的影響

一. 提高基本活動(dòng)能力（Mobility & Stability）

核心肌群的穩(wěn)定性和力量直接影響到行走、站立、坐下、彎腰、提舉物品等日?；顒?dòng)。

1)行走（Walking）：核心肌群（如腹橫肌、臀肌、豎脊肌）能保持骨盆和脊柱穩(wěn)定，防止步態(tài)不穩(wěn)，提高步幅和步速，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

2)站立與平衡（Standing & Balance）：良好的核心肌肉控制力可以增強(qiáng)身體的重心控制，減少摔倒的可能性。特別是對(duì)老年人，核心力量的不足是跌倒和骨折的主要原因之一。

3)彎腰和旋轉(zhuǎn)（Bending & Twisting）：如穿鞋、拾取物品、系鞋帶等需要核心肌肉提供支撐，以防止腰部受傷。

二. 促進(jìn)上肢和下肢功能協(xié)同（Coordination of Upper & Lower Body）

核心肌群連接上下半身，確保肢體協(xié)調(diào)。

1) 提舉重物（Lifting & Carrying）：如提起購(gòu)物袋、搬運(yùn)物品，核心肌群穩(wěn)定脊柱，防止腰部損傷，提高力量輸出。

2) 洗澡、更衣、做家務(wù)（Bathing, Dressing, Housework）：良好的核心控制力有助于平衡和姿勢(shì)調(diào)整，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)，提高生活獨(dú)立性。

三. 維持良好姿勢(shì)，減少慢性疼痛（Posture & Pain Prevention）

核心肌群對(duì)維持脊柱的健康起著關(guān)鍵作用。

1) 避免腰背痛（Lower Back Pain Prevention）：弱化的核心肌群會(huì)增加腰椎負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致慢性腰痛，而加強(qiáng)核心肌肉（如腹橫肌、多裂肌）可減少脊柱壓力，預(yù)防疼痛。

2) 維持端正姿勢(shì)（Postural Support）：核心肌群幫助保持良好的站姿和坐姿，減少因姿勢(shì)不良導(dǎo)致的頸部和背部不適。

四. 促進(jìn)老年人獨(dú)立生活能力（Independence in Aging）

核心肌群強(qiáng)度的下降與老年人ADL能力的降低密切相關(guān)。

1) 起床和起身（Getting Up from Bed/Chair）：核心力量不足會(huì)導(dǎo)致老年人難以從床上或椅子上站起，影響?yīng)毩⑿浴?/p>

2) 步行穩(wěn)定性（Walking Stability）：核心肌群幫助維持平衡，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)，提高步態(tài)協(xié)調(diào)性。

3) 跌倒預(yù)防（Fall Prevention）：研究表明，核心肌群訓(xùn)練可以顯著降低老年人跌倒風(fēng)險(xiǎn)，提高生活質(zhì)量。

五. 增強(qiáng)ADL相關(guān)的耐力和持久力（Endurance for Daily Activities）

核心肌群不僅提供短期的力量支持，還影響持久力。

1) 延緩疲勞（Reducing Fatigue）：核心力量不足會(huì)導(dǎo)致日常活動(dòng)（如走路、做飯、家務(wù)）時(shí)過(guò)早疲勞，而強(qiáng)壯的核心肌肉能提高整體體能水平，減少疲勞感。

2) 提高耐力（Improving Stamina）：增強(qiáng)核心肌群可以提高耐力，使個(gè)體更輕松地完成長(zhǎng)時(shí)間站立、步行等活動(dòng)。

楊金宇 初稿(健康界) 2025.3.12

引用資料：

[1] 《人體核心肌群（Core Muscles）》 楊 金宇《健康界》 2025年3月11日

[2] 抗重力肌肉 楊 金宇《健康界》 2022年11月15日

[3] ChatGPT 4.0

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