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【肌肉學(xué)說】人體核心肌群的訓(xùn)練

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月19日 01:48

核心肌群是指圍繞脊柱、骨盆和髖關(guān)節(jié)的深層和淺層肌肉群。核心肌群對維持脊柱和骨盆的穩(wěn)定，增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性和平衡能力。核心肌群更是是人體的重要力量中心，影響姿勢、運(yùn)動表現(xiàn)、平衡和整體健康。然而，核心肌群不僅對運(yùn)動和姿勢控制至關(guān)重要，還與認(rèn)知功能（如記憶、注意力、執(zhí)行能力等）有密切的關(guān)系。近年來，神經(jīng)科學(xué)和運(yùn)動生理學(xué)的研究表明，核心肌群的健康狀況可以影響大腦血流、神經(jīng)可塑性和神經(jīng)遞質(zhì)的調(diào)節(jié)，進(jìn)而作用于認(rèn)知功能。通過科學(xué)訓(xùn)練核心肌群，可以預(yù)防腰痛、提高運(yùn)動能力、增強(qiáng)體能，并促進(jìn)日常功能性活動的順利進(jìn)行。核心肌群的訓(xùn)練分為基礎(chǔ)訓(xùn)練和動態(tài)訓(xùn)練以及功能訓(xùn)練三種。圖-1展示了關(guān)鍵肌肉群（如腹直肌、腹外斜肌、腹橫肌、豎脊肌等）以及對應(yīng)的訓(xùn)練動作。

57061742208494881 圖-1核心肌群訓(xùn)練的概念圖

一，基礎(chǔ)訓(xùn)練

核心肌群基礎(chǔ)訓(xùn)練包括平板支撐、仰臥卷腹、俄羅斯轉(zhuǎn)體和騎自行車卷腹等訓(xùn)練動作(圖-2)。

72601742208547331 圖-2核心肌群的基礎(chǔ)訓(xùn)練概念

1.1. 平板支撐（Plank）

平板支撐是一種靜態(tài)等長訓(xùn)練（Isometric Exercise），主要用于增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，提升耐力，并改善姿勢控制，適合所有運(yùn)動水平的人，是基礎(chǔ)核心訓(xùn)練之一。其主要作用，一是提高核心穩(wěn)定性，增強(qiáng)脊柱支撐能力。二是預(yù)防和緩解腰背痛，提高姿勢控制力。

1)訓(xùn)練的目標(biāo)肌群:包含了腹橫?。═ransversus Abdominis），腹直肌（Rectus Abdominis），腹外斜肌（External Obliques），豎脊?。‥rector Spinae），臀肌群（Gluteal Muscles）。

2)訓(xùn)練的動作要點(diǎn)：①雙前臂支撐地面，手肘位于肩膀正下方，雙腿伸直并收緊核心。② 身體保持一直線，避免臀部塌陷或過度抬高。③保持均勻呼吸，持續(xù)30秒到1分鐘，隨著訓(xùn)練增強(qiáng)可逐漸增加時間。

1.2. 仰臥卷腹（Crunches）

仰臥卷腹是最經(jīng)典的腹直肌訓(xùn)練，主要用于強(qiáng)化腹部力量，提升肌肉耐力和塑形。其作用機(jī)制和特點(diǎn)，一是強(qiáng)化腹部核心肌肉，增強(qiáng)腹肌耐力；二是改善腰部力量，支持脊柱穩(wěn)定性；三是易于掌握，但需避免頸部用力，以防頸椎受傷。

1)訓(xùn)練目標(biāo)肌群：包含了腹直?。≧ectus Abdominis）和腹外斜?。‥xternal Obliques）（部分參與）

2)訓(xùn)練動作要點(diǎn)：①仰臥，膝蓋彎曲90，雙腳平放在地面，雙手交叉于胸前或輕扶耳朵。②收緊腹部肌肉，上半身卷起，肩胛骨離開地面，但下背部保持貼地。③在最高點(diǎn)保持1秒，然后緩慢放下，重復(fù)進(jìn)行。

1.3. 俄羅斯轉(zhuǎn)體（Russian Twist）

俄羅斯轉(zhuǎn)體是一種動態(tài)核心訓(xùn)練，主要用于增強(qiáng)腹部旋轉(zhuǎn)力量和側(cè)腹肌耐力，提升核心穩(wěn)定性和平衡感。其作用機(jī)制和特點(diǎn)，一是提高核心旋轉(zhuǎn)能力，增強(qiáng)腰部穩(wěn)定性；二是適用于需要快速轉(zhuǎn)身和旋轉(zhuǎn)力量的運(yùn)動員（如網(wǎng)球、拳擊）；注意避免過度扭轉(zhuǎn)，防止下背部受傷。

1)訓(xùn)練目標(biāo)肌群：包含腹外斜?。‥xternal Obliques）和腹內(nèi)斜?。↖nternal Obliques）以及腹直?。≧ectus Abdominis）（部分參與）。

2)訓(xùn)練動作要點(diǎn)：①坐姿，膝蓋彎曲90，腳跟輕觸地面或抬起（增加難度）；②上半身微微后傾，保持核心緊繃；③雙手合十或持重物（如啞鈴），左右旋轉(zhuǎn)軀干，手部指向身體兩側(cè)地面，保持核心穩(wěn)定。

1.4. 騎自行車卷腹（Bicycle Crunches）

騎自行車卷腹是一種動態(tài)核心訓(xùn)練，結(jié)合了卷腹（Crunches）和旋轉(zhuǎn)（Twist），對整體核心耐力和協(xié)調(diào)性要求較高。其作用機(jī)制和特點(diǎn)，一是強(qiáng)化腹部核心肌肉，尤其是斜?。欢谴龠M(jìn)全身協(xié)調(diào)性，提高平衡感；適用于進(jìn)階訓(xùn)練，但需避免拉扯頸部，防止不必要的緊張感。

1)訓(xùn)練目標(biāo)肌群：包含了腹直?。≧ectus Abdominis）和腹外斜肌（External Obliques）和腹內(nèi)斜?。↖nternal Obliques）he髂腰?。↖liopsoas）（部分參與）。

2)訓(xùn)練動作要點(diǎn)：①仰臥，雙手輕放耳側(cè)雙腿抬離地面并屈膝90°；②上半身卷起，同時一側(cè)膝蓋靠向?qū)?cè)手肘，另一條腿伸直；③交替進(jìn)行，模擬騎自行車的動作，控制動作緩慢且穩(wěn)定。

通過組合的上述基礎(chǔ)訓(xùn)練，可以全面提高核心肌群的力量、穩(wěn)定性和耐力，從而改善體態(tài)、提升運(yùn)動表現(xiàn)，并降低腰背痛風(fēng)險(圖-3)。

56321742208619280 圖-3核心肌群基礎(chǔ)訓(xùn)練匯總

二，動態(tài)訓(xùn)練

核心肌群的動態(tài)訓(xùn)練，包括負(fù)重深蹲、硬拉、俯身劃船和壺鈴擺動等訓(xùn)練動作（圖-3），圖-4中還標(biāo)注了動態(tài)訓(xùn)練對應(yīng)的肌肉群。

99281742208656828 圖-4 核心肌群的動態(tài)訓(xùn)練概念

2.1. 負(fù)重深蹲（Weighted Squats）

負(fù)重深蹲是在標(biāo)準(zhǔn)深蹲的基礎(chǔ)上增加重量（如杠鈴、啞鈴或壺鈴），是強(qiáng)化核心和下肢力量的復(fù)合訓(xùn)練動作，廣泛應(yīng)用于力量訓(xùn)練和運(yùn)動表現(xiàn)提升。其作用機(jī)制和特點(diǎn)，一是增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，減少腰背部壓力，提高脊柱支撐能力；二是提升下肢力量，增強(qiáng)運(yùn)動表現(xiàn)（如跑步、跳躍）；三是改善平衡和協(xié)調(diào)性，減少跌倒風(fēng)險。

1)訓(xùn)練目標(biāo)肌群：包含了核心肌群的腹橫?。═ransversus Abdominis）、豎脊?。‥rector Spinae）和下肢肌群的股四頭?。≦uadriceps）、臀大?。℅luteus Maximus）、腘繩?。℉amstrings）以及穩(wěn)定肌群的小腿肌群、背部肌群。

2)訓(xùn)練動作要點(diǎn)：①站姿，雙腳與肩同寬或略寬，雙手持杠鈴（置于肩部）或啞鈴（兩側(cè)手持）；②核心收緊，背部挺直，膝蓋和腳尖朝向一致；③臀部向后坐，降低身體至大腿與地面平行或更低（但膝蓋不超過腳尖）；④維持穩(wěn)定后用腳跟發(fā)力站起，回到起始位置。

2.2. 直腿硬拉（Deadlifts）

直腿硬拉是一種經(jīng)典的髖關(guān)節(jié)鉸鏈（Hip Hinge）模式訓(xùn)練，主要強(qiáng)化核心穩(wěn)定性、髖部肌群和脊柱支撐能力，對于提升整體力量和改善身體姿勢至關(guān)重要。其作用機(jī)制和特點(diǎn)，一是增強(qiáng)髖部力量，提高跑步、跳躍、深蹲等運(yùn)動能力；二是強(qiáng)化核心穩(wěn)定性，減少腰背疼痛，提高脊柱健康；三是改善姿勢和背部耐力，減少長時間久坐帶來的不良影響。

1)訓(xùn)練目標(biāo)肌群：包含了核心肌群的腹橫肌、豎脊肌、多裂?。∕ultifidus）；臀部肌群的臀大肌、臀中肌、腘繩??；背部肌群的斜方肌（Trapezius）、菱形?。≧homboids）、背闊?。↙atissimus Dorsi）

2)訓(xùn)練動作要點(diǎn)：：①站姿，雙腳與髖同寬，雙手持杠鈴或啞鈴，掌心朝下；②核心收緊，背部挺直，髖部稍微后移，保持膝蓋微屈；③向前俯身，將杠鈴沿腿部向下滑動，同時保持背部中立；④當(dāng)軀干接近地面且腿部有明顯牽拉感時，臀部和腿部發(fā)力站起，回到起始位置。

2.3. 俯身劃船（Bent-over Rows）

俯身劃船是一種復(fù)合背部訓(xùn)練動作，主要用于增強(qiáng)背部肌肉的厚度，提高核心穩(wěn)定性，并改善上肢力量。其作用機(jī)制和特點(diǎn)，一是強(qiáng)化背部肌肉，改善肩部姿勢，預(yù)防含胸駝背；二是提升核心穩(wěn)定性，增強(qiáng)軀干支撐能力，減少背部疼痛；三是增強(qiáng)上肢力量，有助于改善抓握能力和日常提舉物品的能力。

1)訓(xùn)練目標(biāo)肌群：包含了核心肌群的腹橫肌、豎脊肌、多裂肌和背部肌群的背闊肌、斜方肌、菱形肌以及上肢肌群的肱二頭肌（Biceps Brachii）、肱肌（Brachialis）。

2)訓(xùn)練動作要點(diǎn)：①站姿，雙腳與肩同寬，雙手正握杠鈴或啞鈴，掌心朝下；②膝蓋微屈，髖部后移，上半身前傾至約45°，保持背部中立；③肩胛骨收緊，雙肘向后拉，帶動杠鈴靠近腹部；④緩慢控制下降，回到起始位置，保持核心穩(wěn)定。

上述這三種動態(tài)訓(xùn)練的結(jié)合使用，可以全方位強(qiáng)化核心肌群，提高運(yùn)動表現(xiàn)，增強(qiáng)姿勢控制能力(圖-5)，并減少腰背疼痛的發(fā)生率。

53041742208739051 圖-5核心肌群的動態(tài)訓(xùn)練匯總

三，功能性訓(xùn)練：

核心肌群的功能性訓(xùn)練，包含了單腿平衡、側(cè)平板支撐、臀橋和健身球訓(xùn)練等動作(圖-6)，圖中并標(biāo)注了對應(yīng)的核心肌肉群。

41281742208778511 圖-6 核心肌群的功能訓(xùn)練概念

3.1. 單腿站立（Single-leg Balance）

單腿站立是一種平衡訓(xùn)練，主要用于提升核心穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性和下肢控制能力，常用于跌倒預(yù)防和運(yùn)動表現(xiàn)提升。其作用機(jī)制和特點(diǎn)，一是提高核心穩(wěn)定性，增強(qiáng)軀干支撐能力；二是訓(xùn)練平衡感和協(xié)調(diào)性，減少跌倒風(fēng)險，特別適用于老年人和運(yùn)動員；三是增強(qiáng)下肢力量，提高步態(tài)穩(wěn)定性，改善步行能力。

1)訓(xùn)練目標(biāo)肌群：包含了核心肌群的腹橫肌（Transversus Abdominis）、豎脊?。‥rector Spinae）和臀部肌群的臀大?。℅luteus Maximus）、臀中肌（Gluteus Medius）以及下肢肌群：股四頭?。≦uadriceps）、腓腸?。℅astrocnemius）。

2)訓(xùn)練動作要點(diǎn)：①站姿，雙腳與髖同寬，核心收緊，脊柱保持中立。②抬起一只腳，膝蓋彎曲約90°，保持平衡不晃動。③雙手可放在髖部或舉至身體前方，提高穩(wěn)定性。④保持10-30秒，然后換腿進(jìn)行。⑤可增加難度，如閉眼或在不穩(wěn)定平面上（如平衡墊）進(jìn)行訓(xùn)練。

3.2. 側(cè)平板支撐（Side Plank）

側(cè)平板支撐是一種靜態(tài)核心訓(xùn)練（等長收縮），主要用于增強(qiáng)側(cè)核心穩(wěn)定性，提高身體的抗旋轉(zhuǎn)能力。其其作用機(jī)制和特點(diǎn)，一是增強(qiáng)側(cè)核心肌肉，提高脊柱穩(wěn)定性，減少側(cè)彎和旋轉(zhuǎn)失控風(fēng)險；二是改善姿勢控制，適用于長期久坐人群，預(yù)防下背痛；提高運(yùn)動表現(xiàn)，特別適用于需要側(cè)向移動（如網(wǎng)球、足球）的運(yùn)動員。

1)訓(xùn)練目標(biāo)肌群：包含了核心肌群的腹外斜?。‥xternal Obliques）、腹內(nèi)斜?。↖nternal Obliques）、腹橫?。═ransversus Abdominis）和背部肌群的豎脊肌、多裂肌（Multifidus）以及肩部肌群的三角?。―eltoid）。

2)訓(xùn)練動作要點(diǎn)：①側(cè)臥姿勢，單側(cè)前臂支撐地面，肘關(guān)節(jié)位于肩膀正下方；②雙腿伸直，一只腳疊放在另一只腳上，核心收緊；③抬起髖部，使身體呈一直線，避免塌腰或彎曲；④保持30秒以上，然后換邊進(jìn)行；⑤可增加難度，如抬高上側(cè)腿或加入動態(tài)運(yùn)動（如側(cè)向屈體）。

3.3. 反向橋（Glute Bridge）

反向橋（臀橋）是一種臀部和核心激活訓(xùn)練，用于強(qiáng)化骨盆控制，改善髖部功能，并減少腰背壓力。其作用機(jī)制和特點(diǎn)，一是增強(qiáng)臀部力量，改善髖部穩(wěn)定性，減少膝關(guān)節(jié)和腰部壓力；二是改善核心控制能力，增強(qiáng)下背部健康，預(yù)防腰痛；三是提高運(yùn)動表現(xiàn)，適用于跑步、跳躍等爆發(fā)力訓(xùn)練。

1)訓(xùn)練目標(biāo)肌群：包含了核心肌群的腹橫肌、豎脊肌、多裂肌和臀部肌群的臀大肌、臀中肌、腘繩肌（Hamstrings）以及下背部肌群的豎脊肌。

2)訓(xùn)練動作要點(diǎn)：①仰臥，雙膝彎曲90°，雙腳平放地面，與髖同寬；②核心收緊，背部貼地，手掌向下放于身體兩側(cè)；③臀部發(fā)力向上抬起，至膝蓋、髖部和肩膀成一條直線；④在最高點(diǎn)停留2秒，然后緩慢回到起始位置；⑤可增加難度，如單腿臀橋或在髖部放置負(fù)重。

通過上述這些功能性訓(xùn)練，可以全面提升核心穩(wěn)定性、平衡能力和運(yùn)動表現(xiàn)，降低受傷風(fēng)險，并提高日?；顒拥哪芰?圖-7)。

60581742208852904 圖-7 核心肌群的功能訓(xùn)練匯總