文／上海交通大學醫(yī)學院附屬仁濟醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 李璐

在現(xiàn)代生活中，很多困擾人體的疾病有一個共同的特點——炎癥。炎癥，作為身體對損傷和感染的自然反應，如果長期存在或過度反應也可能對我們的健康構成威脅。

最近，抗炎飲食成了熱門詞匯。很多演員、模特都在采取抗炎飲食，某演員還曾在社交平臺上曬出自己遵循的“抗炎食譜”。

有研究表明，抗炎飲食可以改善炎癥、緩解疲勞。抗炎飲食是指通過攝入具有抗炎作用的食物，幫助減輕身體炎癥的飲食方式。這些食物富含抗氧化劑、脂肪酸、維生素和礦物質等，有助于增強免疫力，減少炎癥反應。我們如何通過科學飲食改善炎癥狀態(tài)呢？

抗炎營養(yǎng)素有幾種

多不飽和脂肪酸 ω-3脂肪酸是一種人體必需脂肪酸，是多不飽和脂肪酸的一種，以其抗炎特性而聞名，同時與減輕疲勞有關。大家常說的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）其實就是ω-3脂肪酸。

ω-3脂肪酸主要存在于以下食物中：深海魚，如三文魚、金槍魚等；深色蔬菜，如紫甘藍、菠菜等；堅果，如杏仁、腰果、核桃等；亞麻籽油。

維生素D 人體疲勞時，維生素D水平可能較低。維生素D的活性形式為1，25-二羥基維生素D3（骨化三醇），能夠直接和間接參與炎癥反應。此外，它能夠平衡氧化還原系統(tǒng)、調節(jié)免疫耐受、支持先天免疫。

維生素D主要存在于以下食物中：動物肝臟、蛋黃、海魚、蘑菇、魚肝油、谷類等。

多酚 酚酸、單寧和類黃酮是食品中含量最豐富的多酚。異黃酮屬于黃酮類化合物，主要存在于大豆和豆制品中，具有抗氧化和抗炎功能。多酚可在緩解慢性疲勞綜合征中發(fā)揮作用。

多酚主要存在于以下食物中：蔬菜，如卷心菜、香菜、胡蘿卜等；水果，如李子、櫻桃、草莓和藍莓等；谷物，如燕麥、黑麥和小麥等；豆類，如黃豆、豌豆等；堅果類，如核桃、山核桃等。

蛋白質 蛋白質攝入量低與疲勞風險高相關。充足的蛋白質有利于維持肌肉量、抗疲勞。乳清蛋白被認為具有抗氧化和抗炎特性，同時與緩解疲勞有關。

蛋白質要存在于以下食物中：肉類，如瘦牛肉、雞肉、鴨肉等；蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等；奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪等；豆類，如黃豆、黑豆、青豆等。

好處到底有多大

地中海飲食是抗炎飲食的一種模式，以橄欖油、水果、蔬菜、全谷物、豆類、堅果和魚類等為主要食材，富含多種維生素、礦物質和抗氧化劑。這種飲食方式強調食物的天然性、新鮮性和多樣性，以提供身體所需的均衡營養(yǎng)。

地中海飲食作為一種健康、營養(yǎng)的飲食方式，可以通過降低炎癥負荷、平衡腸道微生物群來改善與疾病相關的疲勞，具有抗炎和抗疲勞的效果。

科學的抗炎飲食可以有效緩解疲勞，提高生活質量。因此，在日常生活中，選擇具有抗炎作用的食物，如深海魚、蔬菜、水果、堅果，可以為身體提供所需的能量和養(yǎng)分，減輕炎癥、緩解疲勞。

適合哪些人

抗炎飲食適用于炎癥性腸病、自身免疫性疾病、冠心病、肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂、慢性疲勞綜合征、腫瘤等患者。對于一般人群，抗炎飲食也是一種值得提倡的膳食模式，可以幫助進一步促進健康。

注意事項是什么

抗炎飲食并不是一個特定的膳食模式，而是指選擇具有抗炎作用的食物，減少促炎食物的攝入。建議飲食注意多樣性，控制糖分和加工食品的攝入量，控制高鹽（鈉）和飽和脂肪酸含量高的食物攝入量。不同人的營養(yǎng)需求不同，因此在制訂抗炎飲食計劃時，應根據(jù)個人具體情況、健康狀況等進行調整。

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