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與“食”俱進：走紅“抗炎飲食”怎么吃更健康

標簽：生活派 | 來源：中國婦女報 | 作者：張崢

“抗炎飲食”就是一種可能控制機體慢性炎癥水平的方法。“抗炎飲食”包括兩方面，即少吃“促炎食物”和多吃“抗炎食物”。

有研究證明慢性炎癥與很多慢性病相關(guān)，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癬、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、癌癥等?？傮w而言，紅肉、過度加工食品、高糖、高油食物容易導(dǎo)致身體發(fā)生更多的炎癥。而具有改善慢性炎癥的食物，強調(diào)多食用水果和蔬菜、全谷物、富含ω-3型脂肪酸的食物、瘦肉以及香辛料等。

■中國婦女報全媒體記者 張崢

“今年9月，我開始把我平時在吃的抗炎食譜分享在小紅書上，兩個月就收獲了一萬多名粉絲。今天就來跟大家分享我的‘抗炎飲食’經(jīng)驗。”“90后醫(yī)生夫妻的‘抗炎’晚餐，降低慢性炎癥?！薄欢螘r間以來，“抗炎飲食”作為一種新的飲食模式，在各大社交平臺上走紅。很多美食博主聲稱這種神奇的飲食可以增強人體免疫力、降低炎癥感染風(fēng)險。不僅如此，除了“抗炎飲食”，還有加劇炎癥的“促炎飲食”。那么這些賺足眼球的說法是真的嗎？

“抗炎飲食”的“炎”是什么？

電子科技大學(xué)中山學(xué)院食品科學(xué)教授李琳介紹說，“抗炎飲食”中的“炎”與我們常說的病毒或細菌引起的“炎癥”并不相同?！把装Y是機體自身免疫系統(tǒng)對外界刺激的一種防御反應(yīng)，免疫系統(tǒng)類似于保護身體的衛(wèi)兵，當(dāng)有外傷或感染時，免疫系統(tǒng)會被激活，衛(wèi)兵進行快速響應(yīng)，吞噬入侵的病毒細菌或清除自身的壞死組織，我們把這種細菌或病毒入侵引發(fā)的炎癥稱為急性炎癥，其來得快也去得快。而‘抗炎飲食’中的‘炎’指的是慢性炎癥，是各種細胞因子在壓力或應(yīng)激狀態(tài)下過量產(chǎn)生的低水平慢性炎癥。這種炎癥可在幾個月或幾年內(nèi)逐漸發(fā)展并對免疫系統(tǒng)造成影響，此時免疫系統(tǒng)處于持久戰(zhàn)的狀態(tài)，時刻警惕但疲憊不堪，很容易擦槍走火。這種反復(fù)而持續(xù)的免疫反應(yīng)往往帶來對機體的傷害，已有研究證明慢性炎癥與很多慢性病相關(guān)，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癬、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、癌癥等?！?/p>

哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)系2020年發(fā)表的一項長達32年涉及21萬參與者的報告表明，心血管的健康與體內(nèi)炎癥狀態(tài)有關(guān)，而食物可加劇或改善體內(nèi)的炎癥狀況。

引起系統(tǒng)性慢性炎癥的原因有：慢性感染、不良飲食結(jié)構(gòu)、體力活動不足、睡眠紊亂，同時還與肥胖、腸道生態(tài)失調(diào)、心理壓力大、吸煙等相關(guān)。

系統(tǒng)性慢性炎癥可能引起代謝綜合征、非酒精性脂肪性肝病、心血管疾病、癌癥，還與抑郁癥、自身免疫性疾病、神經(jīng)退行性疾病等相關(guān)。

研究表明，“抗炎飲食”就是一種可能控制機體慢性炎癥水平的方法?！翱寡罪嬍场卑▋煞矫妫瓷俪浴按傺资澄铩焙投喑浴翱寡资澄铩?。

哪些因素會促進炎癥的發(fā)生

由于不同的食物對機體炎癥的影響不同，因此有必要了解不同食物的“抗炎”或“促炎”效應(yīng)。要想健康，認識和避免“促炎”食物首當(dāng)其沖。按照膳食炎癥指數(shù)評分方法來看，以下5種食物都屬于“促炎”食物：

①紅肉：包括我們常吃的豬牛羊肉等。攝入過多紅肉會促進身體炎癥反應(yīng)的發(fā)生，還會增加患2型糖尿病，結(jié)、直腸癌以及肥胖的風(fēng)險。

②加工肉類：如煙熏肉、烤肉、火腿、香腸、培根等。肉類食品在加工生產(chǎn)過程中會產(chǎn)生包括N-亞硝基化合物、多環(huán)芳烴類和雜環(huán)胺類在內(nèi)的大量有害物質(zhì)，過量食用會提高人體的氧化應(yīng)激水平，產(chǎn)生炎癥反應(yīng)，最終誘發(fā)癌癥。有研究顯示：每天吃100克加工肉類便可使結(jié)腸或直腸癌的危險性增加14%。

③高碳水化合物的食物：如精細的主食以及含糖較高的食物。攝入過多會刺激炎癥分子的反應(yīng)。

④高鹽飲食：比如烹調(diào)鹽放得過多、常吃鹽漬肉、咸菜等。

食鹽攝入過高不僅是高血壓的危險因素，還會刺激炎癥反應(yīng)，對靶器官造成損害（指長期的血壓升高，導(dǎo)致心、腦、腎等臟器的損害）。

⑤反式脂肪酸：如含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。

反式脂肪酸與較高水平的炎癥標記物比如C反應(yīng)蛋白有關(guān)，經(jīng)常攝入含有反式脂肪酸的食物也會促進炎癥的發(fā)生。

另外，不良的生活習(xí)慣比如吸煙、飲酒，也是促進炎癥發(fā)生的主要因素。

5種促炎食物要少吃

“抗炎”食品的生物活性已在細胞和小鼠模型中得到驗證，但在人類研究中尚無定論?？蒲腥藛T從3581項研究中篩選出88種具有“抗炎”效果的食物，包括：蔓越莓、葡萄、石榴、草莓、全麥制品、低脂乳制品、酸奶、芝麻籽、亞麻籽、大豆食品、姜黃等。

綜合上述研究，研究人員將可能具有“抗炎”功能的食物分為6類：蔬菜類尤其是十字花科蔬菜如羽衣甘藍、卷心菜、西蘭花等；水果尤其是漿果類，如蔓越莓、草莓、藍莓、葡萄等；富含膳食纖維的食物如全谷物、豆類；富含多酚、黃酮的食物如綠茶、大豆等；香辛料如姜黃、生姜、肉桂、肉蔻、鼠尾草及大蒜等；富含ω-3型脂肪酸的食物如三文魚、亞麻籽油、海藻油、葡萄籽油、菜籽油、堅果、杏仁等。

事實上，“抗炎飲食”不是某種特定的食物搭配，而更像是一種飲食模式，在這個模式里，有推薦的食物類別和不推薦的食物類別。而具有改善慢性炎癥的食物成分，包括ω-3型脂肪酸、多酚、膳食纖維以及天然抗氧化劑。這些物質(zhì)可通過阻斷信號、抑制前列腺環(huán)氧化酶表達、調(diào)低炎癥介質(zhì)水平以及激活抗炎途徑等方式發(fā)揮抗炎效應(yīng)，也可通過調(diào)整腸道菌群，產(chǎn)生短鏈脂肪酸等方式間接產(chǎn)生“抗炎”效果。

盡管“抗炎飲食”的提法非常時尚，但其并不是一種特定的膳食模式，地中海飲食、達舒飲食（DASH飲食——針對高血壓患者的一種減鹽飲食）、沖繩飲食、傳統(tǒng)北歐飲食以及傳統(tǒng)墨西哥飲食等均屬于“抗炎飲食”。這些膳食模式具有相同的特點：以植物性食物為主，強調(diào)多食用水果和蔬菜、全谷物、富含ω-3型脂肪酸的食物、瘦肉以及香辛料等。

雖然目前關(guān)于飲食對慢性炎癥的效果尚未被清晰量化，但已有一些研究展現(xiàn)出積極的效果。2016年的研究發(fā)現(xiàn)，2型糖尿病病人在采取“抗炎飲食”一年后，其血液中的炎癥因子——CRP降低了37%；其他一些以魚、果蔬為主的膳食也對心血管病人的炎癥因子產(chǎn)生了抑制效果。

不過分迷信某種傳說增強免疫力降低炎癥感染風(fēng)險

要提升免疫力，減少慢性炎癥的發(fā)生，不能迷信某種傳說中的飲食。除了均衡飲食外，在生活中做好以下四方面，可以增強免疫力，降低炎癥感染風(fēng)險。

運動：每天進行30分鐘的適度運動，有氧運動在提升免疫力方面效果十分驚人。

減壓：長期的壓力和緊張會增加人體的炎癥水平，保持樂觀心態(tài)和良好習(xí)慣有利于控制體內(nèi)炎癥因子的水平，規(guī)律的睡眠也有助于減緩炎癥因子的積累。

控制體重：肥胖可導(dǎo)致荷爾蒙和免疫系統(tǒng)紊亂，加劇慢性炎癥的發(fā)生，因此要平衡飲食與運動，保持適宜的體重和體重指數(shù)BMI。

戒除不良習(xí)慣，定期體檢：抽煙、酗酒是公認的不良生活習(xí)慣，其均會造成血液中炎性細胞因子水平的提升；定期進行體檢，及時發(fā)現(xiàn)機體潛在的風(fēng)險；如已患上胃炎、咽喉炎、肝炎等炎癥或有自身免疫疾病如紅斑狼瘡、關(guān)節(jié)炎等，則需要更為細致而科學(xué)的生活方式和飲食習(xí)慣。

需要特別提醒的是，“抗炎飲食”并不是建議大家用食物來治病。如果已經(jīng)患上了心血管疾病、糖尿病等慢性病，改變飲食并不會治好疾病，而是應(yīng)該聽從醫(yī)生的診斷和治療建議，按時服用藥物，這樣才能最好地控制病情。不過，在使用藥物控制的同時，采取“抗炎飲食”的策略，可能有助于改善心情、提高生活質(zhì)量，同時還能幫助預(yù)防其他疾病。

身體的慢性炎癥不是一朝一夕形成的，想要改變飲食習(xí)慣，也不必急于在一夕之間全盤轉(zhuǎn)換。可以慢慢培養(yǎng)吃健康食物的習(xí)慣，擺脫對“促炎”食物的需求，轉(zhuǎn)向更為健康的飲食模式。

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想“抗炎”，建議這樣吃

《中國居民膳食指南》建議這樣吃：

①主食：全谷物為主，比如糙米、燕麥、玉米、鷹嘴豆等。不過老年人胃腸功能較弱，建議粗細搭配，用全谷物替代1/3~1/2的白米。

②新鮮蔬果：可以補充維生素C。建議每餐吃1.5~2拳頭熟的蔬菜，多選深色蔬菜，因為這部分蔬菜大多含有黃酮類化合物，比如芹菜素、橙皮素、槲皮素等，具有抗氧化、“抗炎”的作用，也可以選擇芹菜、薺菜、紫甘藍等。

水果吃約4個拳頭的量，可優(yōu)先選擇低GI的水果，比如草莓、櫻桃、桃、橘子、柚子、蘋果、獼猴桃，放在兩餐之間做加餐。

③水產(chǎn)品：肉類多選擇魚、蝦、貝類，不僅富含n-3不飽和脂肪酸有利于“抗炎”，還可降低心血管疾病風(fēng)險。建議每周至少吃2次魚，每次1個手掌心大小。

④畜禽肉、雞蛋、奶類：每天1個雞蛋、50克左右的畜禽肉、300~500毫升牛奶或無糖酸奶或30~50克低鹽奶酪。

⑤豆類：推薦每天吃25克大豆對應(yīng)的豆制品，比如5個麻將塊大小的北豆腐、1拳頭大的豆腐絲。

⑥堅果：建議每天10克，比如七八個腰果、杏仁、開心果等。不過，老年人牙口不太好的建議將堅果弄碎后再吃，避免嗆咳。

⑦烹調(diào)油：以橄欖油為主，有利于降膽固醇、降血脂。每天控制在25~30克為宜，喝湯的瓷勺1勺約為10克，每人每天最多3勺。

⑧多喝水：男性至少每天喝1700毫升，女性1500毫升。

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