原創(chuàng) 燕聲 保健時報

健康飲食是維護身體健康頗為重要的一個習慣。健康飲食的方式有很多種，其中有一種叫抗炎飲食。近日一項澳大利亞的研究提醒，多吃抗炎食物，有助于維持肌肉。其實，此前已有研究顯示抗炎飲食能防諸多慢性病。

多吃蔬果可以增肌

這項研究分析了200名65~85歲老年人的飲食記錄。研究者不僅評估了參與者的肌肉骨骼健康狀態(tài)、握力、步行和步態(tài)，還掃描了骨密度和身體成分。

研究發(fā)現(xiàn)，那些飲食炎癥指數(shù)較低的老年人，與炎癥指數(shù)較高的老者相比，肌肉質量與力量均更高。研究者認為，老年人群中肌肉減少癥等慢性肌肉骨骼疾病發(fā)病率持續(xù)上升，飲食是其中一個重要的因素。

在食物種類方面，全谷物、水果和蔬菜、綠茶或紅茶均為抗炎食物，其中理想的抗炎飲食中蔬菜和水果應占總食物重量的2/3。蛋白質方面，最好的來源為魚、家禽、雞蛋、瘦紅肉、低脂乳制品、大豆食品、堅果等，盡量少食用加工肉類。此外，減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，有利于形成機體抗炎內(nèi)環(huán)境。

抗炎飲食的烹調方式應健康化，應以燴、炒、蒸、煮為主，少用煎、炸、烤等方式。油炸類食物中含有較多的反式脂肪酸。

《美國心臟病學會雜志》上發(fā)表的一項研究顯示，綠葉蔬菜（菠菜、卷心菜、生菜、苦菊等）、黃色蔬菜（南瓜、黃色辣椒、豆類、胡蘿卜等）、全谷物（小麥、燕麥、黑麥、蕎麥、小米等）、水果、咖啡、茶、紅酒等食物是抗炎食物。這些食物含有豐富的抗炎物質，包括維生素、類胡蘿卜素、黃酮類物質、膳食纖維。而細糧、紅肉、加工肉、動物內(nèi)臟、含糖飲料等是促炎食物。

肉類、加工食品增疾病風險

與抗炎飲食相反，促炎飲食會給健康帶來重重危機。所謂的促炎飲食就是長期吃可能增加人體炎癥水平的食物，比如甜飲料和油炸食物等。北京大學醫(yī)學部研究人員發(fā)表的一項覆蓋9萬余名北京居民的橫斷面研究表明，一種促炎飲食模式，即主食、肉類、加工食品、含糖飲料攝入較多，而水果、乳制品、蜂蜜和果醬攝入較少，可增加代謝綜合征風險，≥50歲人群受影響更大。

該研究結果表明，飲食模式可通過影響C反應蛋白水平對代謝綜合征發(fā)生風險產(chǎn)生影響，而通過飲食干預來降低炎癥水平（抗炎飲食），比如多吃水果、乳制品、蜂蜜和果醬等健康食物，少吃主食、肉類、加工食品、含糖飲料等不健康食物，可能有預防代謝綜合征的作用。

一項對15項薈萃分析400萬人的回顧發(fā)現(xiàn)，促炎飲食可增加27種慢病風險和早死風險。研究者發(fā)現(xiàn)，有力的證據(jù)表明促炎飲食與心臟病發(fā)作、過早死亡、腸癌、胰腺癌、呼吸道癌和口腔癌等癌癥以及抑郁癥相關。

美國哈佛大學開展的一項研究顯示，與經(jīng)常吃抗炎食物的人相比，經(jīng)常吃促炎食物的人，發(fā)生心血管病、冠心病、中風的風險分別增加38%、46%、28%。

食物多樣、搭配合理才健康

怎么吃健康？《中國居民膳食指南（2022）》提出了8項準則：食物多樣，合理搭配；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；規(guī)律進餐，足量飲水等。建議，堅持谷類為主的平衡膳食模式，平均每日攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

“東方健康膳食模式”提出多吃蔬菜和水果，常吃魚蝦等水產(chǎn)品、大豆制品和奶類，烹調清淡少鹽等。

一項美國的研究分析了78個預防慢性疾病的飲食指南，發(fā)現(xiàn)多數(shù)推薦植物性飲食，并減少鈉鹽和飲酒。超過半數(shù)的指南鼓勵攝入蔬菜、水果和全谷物。其他鼓勵攝入的食物包括豆類、堅果/種子、低脂乳制品、魚/海鮮、瘦肉，以及油性或多脂魚。心血管疾病、糖尿病、肥胖癥和癌癥指南建議限制或盡量減少精制碳水化合物的攝入。

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記者 || 燕聲

原標題：《多吃抗炎食物增肌》

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