人生在世，吃喝二字。以前只追求吃得飽，現(xiàn)在講究吃得好又飽~而也正因如此，飲食不當(dāng)已成為影響國(guó)人健康的重要危險(xiǎn)因素！
吃得過飽，超出胃腸道的處理能力，會(huì)引起很多消化道問題，例如消化不良、胃痛胃脹，甚至是胰腺炎等嚴(yán)重的消化道疾病。
此外，長(zhǎng)期吃得太飽，會(huì)攝入過多熱量，肥胖、糖尿病、心腦血管疾病等也都有可能會(huì)接踵而至。
“少吃點(diǎn)”的飲食理念，越來越受推崇，但究竟怎么吃才健康，又該從什么時(shí)候開始少吃才好？
1
適當(dāng)?shù)娘嬍诚拗?/p>
越早開始越好
來自德國(guó)馬克斯·普朗克衰老生物學(xué)研究所、德國(guó)科隆大學(xué)、英國(guó)Babraham研究所和倫敦大學(xué)學(xué)院的科學(xué)家們，用800只小鼠進(jìn)行飲食限制轉(zhuǎn)換實(shí)驗(yàn)。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，如果成年后的小鼠進(jìn)食量比隨意進(jìn)食的小鼠減少40%，有進(jìn)食限制的小鼠老年時(shí)能夠活得更健康且壽命更長(zhǎng)。
不僅如此，研究人員還強(qiáng)調(diào)：
飲食限制要有持續(xù)性
研究發(fā)現(xiàn)：如果進(jìn)食限制的小鼠一段時(shí)間后改為隨意進(jìn)食，死亡率則比之前高很多。
也就是說，長(zhǎng)期維持健康飲食方式可以持續(xù)性地帶來獲益，但是如果接著不受控制的飲食，這些獲益可能就會(huì)丟失。
飲食限制要從成年期開始
如果老年小鼠在年輕時(shí)隨意進(jìn)食，老年后才轉(zhuǎn)變?yōu)橄拗骑嬍?，就算后來體重減輕了，對(duì)壽命的影響卻并不大。
這是因?yàn)橹窘M織具有記憶效應(yīng)。
簡(jiǎn)單來說，食物攝入減少，脂肪組織中的線粒體就會(huì)增加，進(jìn)而分解更多脂肪。但若是成年期，飲食無節(jié)制，線粒體分泌減少，這種情況會(huì)一直持續(xù)，形成基因記憶，即使等到年紀(jì)大時(shí)，改用低熱量飲食，線粒體的分泌情況也很難改變。
而且長(zhǎng)期的限制飲食，似乎可以預(yù)防老年期脂肪細(xì)胞中的促炎信號(hào)，保持健康和促進(jìn)壽命延長(zhǎng)。
綜上，限制食物攝入量必須盡早實(shí)施，并一直持續(xù)，這樣才能產(chǎn)生終極的有益影響。
2
限制飲食
到底該怎么吃更健康？
知道要少吃，那吃什么，怎么吃也很重要：
每天吃七分飽
從健康的角度來看，每頓飯應(yīng)該實(shí)現(xiàn)七成飽——感覺略飽腹，對(duì)食物的熱情已經(jīng)有所下降，而且主動(dòng)進(jìn)食速度也變慢了，這時(shí)就是七分飽。
七分飽所攝入的能量和營(yíng)養(yǎng)已經(jīng)足夠維持日?；顒?dòng)，如果還接著吃就可能有能量和營(yíng)養(yǎng)過剩的風(fēng)險(xiǎn)了！
為了更好地遵循七分飽原則，注意：
?、僬_的吃飯時(shí)間：一般來說早飯應(yīng)在7:00~8:00，午飯11:00~12:00， 晚飯18:00~19:00。把握了正確的進(jìn)食時(shí)間，消化系統(tǒng)的消化液和酶的產(chǎn)生和釋放能更好地保持平衡，以維持正常生理節(jié)律。
?、诟淖兂燥堩樞颍嚎梢园凑障群仁卟藴俪圆?、吃肉，最后吃主食的順序，可以更好地幫助我們控制進(jìn)食量。
?、劭刂瞥燥埶俣龋?xì)嚼慢咽，每餐用時(shí)最好在20—30分鐘左右，以防吃太多。
每周兩次輕斷食，不挨餓也減肥
平時(shí)應(yīng)酬多、經(jīng)常胡吃海塞的人或是本身肥胖卻自制力差的人，每天限制飲食并健康搭配可能比較難實(shí)現(xiàn)，因而可以選擇每周兩天的輕斷食，不挨餓、助減肥、更健康。
輕斷食的基本要求
?、僖恢?天輕斷食，其余5天正常吃。
②不連續(xù)的2天。
?、鄢詫?duì)食物，控制總熱量。期間建議男性一天吃600千卡的食物，女性一天吃500千卡的食物。
輕斷食食譜參考
?、僭绮停?個(gè)煮雞蛋+1杯250ml的脫脂牛奶。建議平時(shí)飲用全脂奶，斷食日飲用脫脂奶。
②午餐：200克的水果。忌香蕉、榴蓮、菠蘿蜜等高熱量水果。
③晚餐：25克米面或者土豆100克，瘦肉50g（最好是魚肉、禽肉類），蔬菜250g。
注意：孕婦、癌癥患者、營(yíng)養(yǎng)不良或者消瘦人群、8歲以下的青少年和70歲以上的老年人等群體不適合輕斷食。
優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)
2019年全球最健康國(guó)家指數(shù)榜單中，西班牙拿下“最健康國(guó)家”的稱號(hào)；而在亞洲國(guó)家中，日本則名列榜首，也可以適當(dāng)借鑒他們的飲食模式。
西班牙是以新鮮果蔬、魚類、豆類、堅(jiān)果以及橄欖油為主的“地中海飲食”膳食結(jié)構(gòu)，有助于降低患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
日本的飲食側(cè)重少油鹽、多海產(chǎn)品，以及蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物三大類比例合適，是公認(rèn)的有利于預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏病和營(yíng)養(yǎng)過剩性疾病的合理膳食結(jié)構(gòu)。
來源：揚(yáng)子名醫(yī)團(tuán)
