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作者介紹

王興國

大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任/頭條號簽約作者

《中國臨床營養(yǎng)網》專家顧問

遼寧省營養(yǎng)學會理事，大連市營養(yǎng)學會常務副理事長，遼寧省公共營養(yǎng)師職業(yè)技能鑒定專家，大連市醫(yī)學會臨床營養(yǎng)分會委員。

微信：laoyyys

本文摘自王興國老師的新書：《中老年營養(yǎng)百科》

已授權《中國臨床營養(yǎng)網》發(fā)布

現在，越來越多的人食用營養(yǎng)補充劑（保健食品）。據2017年中國營養(yǎng)學會對36000多人開展的調查顯示，有30.50%的成年居民購買過營養(yǎng)素補充類產品，54.85%的人曾經食用過，老年人的食用率則更高。與此同時，也有不少批評的聲音，說食用營養(yǎng)素補充劑沒有效果，甚至還有害健康。那么，營養(yǎng)素補充劑到底該不該吃，該怎么吃？

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01

營養(yǎng)素補充劑可用，但不可濫用

一般來說，解決營養(yǎng)缺乏問題有兩個主要辦法。一個辦法是平衡膳食，即遵照《中國居民膳食指南2016》的建議，把日常飲食品種和數量搭配好，這是適用于所有人的根本方法。另一個辦法是食用營養(yǎng)素補充劑和營養(yǎng)強化食品，適用于日常飲食不夠均衡的人，以及孕婦、乳母、嬰幼兒、老年人等對某些營養(yǎng)素需求較高的特殊人群，還有低日照、高強度運動和體力活動者，在高溫、低溫、高原等特殊環(huán)境生活或具有特定職業(yè)的人群。此外，對營養(yǎng)素缺乏的個體，使用營養(yǎng)素補充劑是簡便有效的方法(同時應該積極改善膳食）?？傊?，營養(yǎng)補充劑既不是“萬能藥”，也不是洪水猛獸，而是解決營養(yǎng)問題的有效手段之一，當然，前提是適當地、有理有據地補充。對某些無法堅持平衡飲食或有特殊營養(yǎng)需求的人群來說，營養(yǎng)素補充劑是必要的和有益的。

目前，營養(yǎng)素補充劑的使用大致有三種情況：

其一是必須補充，比如備孕和孕期補充葉酸，嬰兒補充維生素D，全民補碘（加碘鹽）等；

其二是補充膳食不足或針對特殊需要，比如魚蝦攝入不足者補充DHA，日曬不足者補充維生素D，老年人補充維生素B12，便秘者補充膳食纖維，需要高蛋白飲食的人補充蛋白質粉等；

其三是濫用，沒有針對性地補充，跟風服用，或盲目增加種類或劑量。這三種情況在我們身邊都很常見。

任何人如果決定使用營養(yǎng)補充劑，首先要遵從相關醫(yī)學指南或專家共識的建議，不要盲目濫用；其次要有的放矢，缺什么補什么，缺多少補多少，不要過量，最好咨詢營養(yǎng)相關專業(yè)人員，如營養(yǎng)師、健康管理師或醫(yī)師。

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02

適用于中老年人的營養(yǎng)素補充劑

與嬰幼兒、兒童和孕產婦不同，中老年人經常伴有高血糖、高血脂、高血壓、高尿酸血癥、高同型半胱氨酸血癥、骨質疏松等代謝性問題。不論是日常膳食，還是營養(yǎng)素補充劑，都要充分考慮這些具體問題。

隨著人口老齡化日趨嚴重，骨質疏松已成為我國面臨的重要公共健康問題。我國50歲以上人群骨質疏松的患病率女性為20.7%，男性為14.4%；60歲以上人群骨質疏松的患病率明顯升高，女性尤為突出。從預防骨質疏松的角度，中老年人首先要保證鈣的攝入，成人每日鈣的推薦攝入量為800毫克，50歲及以上人群每日鈣的推薦攝入量為1000毫克。應盡可能地通過飲食攝入充足的鈣，每天攝入牛奶300毫升或相當量的奶制品，常吃大豆制品，每天吃綠葉蔬菜等富含鈣的食物，飲食中鈣攝入不足時，可給予鈣劑加以補充。鈣劑的選擇需考慮其鈣元素含量、安全性和有效性。碳酸鈣含鈣量高，吸收率高，易溶于胃酸，常見不良反應為胃部不適和便秘等。

對骨骼健康而言，維生素D可能比鈣更重要，因為維生素D能促進腸鈣的吸收、促進骨骼礦化、保持肌力、改善平衡能力和降低跌倒風險。維生素D主要由皮膚在日光（紫外線）照射下合成，日曬不足的人要注意補充維生素D，普通成年人每天400-600國際單位，65歲及以上老年人為600-800國際單位。隨著社會經濟發(fā)展和生活方式改變，特別是戶外生活、戶外工作時間的減少，維生素D缺乏已經成為全球性的公共健康問題。流行病學資料表明，維生素D缺乏在我國人群中普遍存在。

高齡老人補充維生素D還有助于防治肌肉衰減綜合征。可以先檢測老年人血清25-羥維生素D3，如果低于30納克/毫升（75納摩/升），則應補充維生素D，每天補充600-800國際單位。攝入充足的蛋白質對防治肌肉衰減綜合征更加重要，老年人每天蛋白質的推薦攝入量應維持在1.0~1.5克/千克（體重），并均勻分配到一日三餐中。除奶類、蛋類、肉類和魚蝦等高蛋白食物之外，補充乳清蛋白更有益于預防肌肉衰減綜合征。另外，患

肌肉衰減綜合征的老年人要適當補充含多種抗氧化營養(yǎng)素（維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒）的營養(yǎng)補充劑。

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還有一種營養(yǎng)物質與老年人的關節(jié)健康有密切關系。它就是氨基葡萄糖，簡稱“氨糖”，它是軟骨組織的主要組成成分。根據中國營養(yǎng)學會的建議，對于有關節(jié)運動損傷或骨關節(jié)炎的成年人，每天應補充氨基葡萄糖1000毫克，或者硫酸氨基葡萄糖/鹽酸氨基葡萄糖1500毫克。

老年人貧血也很常見。調查表明，60歲以上的老年人貧血患病率為12.6%。這與老年人消化功能減弱，對鐵和維生素B12等營養(yǎng)素的吸收率降低有關。老年人應注意檢測血常規(guī)（包括血紅蛋白），如果發(fā)現血紅蛋白低于正常值，確診為缺鐵性貧血，則應服用鐵劑（遵醫(yī)囑）。補充維生素C可以促進鐵吸收，有助于防治缺鐵性貧血。

魚油的功效成分是DHA，DHA是一種Ω-3多不飽和脂肪酸，對中老年人的神經系統(tǒng)和血脂代謝有益。高純度的魚油能降低血液中30%~40%的甘油三酯，且不良反應小，耐受性好。低劑量的Ω-3多不飽和脂肪酸的降脂作用弱，僅起到輔助作用。另外，補充魚油或攝入富含DHA的魚類對肌肉量丟失和肌肉功能減弱的老年人也有幫助。

此外，現在（乳清）蛋白質粉在臨床上的應用越來越多，包括術前術后、重癥患者、腫瘤放療化療、燒傷患者、感染性疾病患者、消耗性疾病患者、肌肉衰減的老年患者等，都主張增加蛋白質供給或采取高蛋白飲食(但腎功能不全、肝昏迷的患者例外，請遵醫(yī)囑）。

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03

適用于素食人群的營養(yǎng)素補充劑

素食者食譜中缺少動物性食物，如果不格外注意食物搭配，很容易缺乏蛋白質、維生素B12、鐵、鋅和Ω-3多不飽和脂肪酸。素食者可以參照后面推出的健康素食模式的推薦來搭配飲食，如果飲食不能達到健康素食模式要求，就要考慮補充蛋白質、魚油（Ω-3不飽和脂肪酸，DHA)以及含有鐵、鋅和維生素B12的復合維生素和礦物質。

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04

適用于節(jié)食減肥者的營養(yǎng)素補充劑

各種減肥方法都要求直接或變相減少能量的攝入，比如每天只攝入1200千卡（女性）或1400千卡（男性），平均每天減少500千卡的能量攝入。在進食量或食物種類明顯受限的情況下，食譜要提供全面而充足的營養(yǎng)素通常是很難的。此時可以考慮補充復合維生素和礦物質。節(jié)食減肥期間適當補充維生素和礦物質，不僅可以避免營養(yǎng)素缺乏，還能避免因某些維生素（如維生素D)、礦物質（如鈣）和益生菌不足而影響減肥效果。

大多數節(jié)食減肥法在減少能量攝入（碳水化合物和脂肪）的同時，會保證蛋白質的攝入量。高蛋白（低碳）減肥飲食還主張額外增加蛋白質的攝入。額外補充蛋白質也是節(jié)食減肥常見的做法。

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05

挑選營養(yǎng)素補充劑產品的關鍵

當你決定選用營養(yǎng)素補充劑時，首先要選有針對性的種類和合適的劑量，營養(yǎng)素補充劑的種類和劑量前文已述。營養(yǎng)素補充劑絕對不是越多越好，越全越好，不能隨便選擇或隨意加量。如果自己搞不懂應該選用哪些種類或多大劑量，那么應該去咨詢營養(yǎng)師、健康管理師或醫(yī)師，聽從他們的指導。

在我國，營養(yǎng)素補充劑作為保健食品來管理，在符合保健食品要求的營養(yǎng)素補充劑產品標簽上應該有專門的“藍帽子”標識。建議首選帶有“藍帽子”標識的營養(yǎng)素補充劑。此外，選擇大品牌更加重要，好的產品配方設計合理（符合相應人群的需求），營養(yǎng)素種類和數量真實可靠，有一說一，不夸大宣傳。所有營養(yǎng)素補充劑產品都應被謹慎對待，要會看成分表和標識，購買者或食用者應了解其成分和屬性，避免盲目攝入，更不要被產品廣告宣傳誤導。營養(yǎng)素補充劑是食品，不是藥品，不能治療疾病。凡是聲稱可以治療疾病的營養(yǎng)素補充劑食品（藥品除外），都涉嫌違規(guī)或虛假宣傳。

總而言之，人們應該優(yōu)先從膳食中充足獲取各種營養(yǎng)素，通過合理的膳食搭配就可以滿足身體對營養(yǎng)素的需要。當飲食不能滿足營養(yǎng)素需求時，可根據自身的生理特點和真實需要，選擇適當的營養(yǎng)素補充劑。

《中老年營養(yǎng)百科》在這本書里，作者不但更新了相關飲食營養(yǎng)知識，內容側重實用，還改進了科普寫作手法，讓文字閱讀起來更舒服。當然，這本書延續(xù)了作者一以貫之的半科普半專業(yè)風格，內容詳實。

作者自己已年過五十，對中老年人身體機能變化和健康問題也有了不少切身感受，敝帚自珍，既是為讀者，又是為自己而寫。

《中國臨床營養(yǎng)網》編輯部

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原標題：《【科普營養(yǎng)】營養(yǎng)素補充劑到底該不該吃，該怎么吃？》

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