炎癥是一個(gè)自然過程，它幫助你的身體愈合并保護(hù)自己免受傷害.
然而，如果炎癥變成慢性，則是有害的。.
慢性炎癥可能持續(xù)數(shù)周、數(shù)月或數(shù)年 - 并可能導(dǎo)致各種健康問題.
也就是說，有許多事情你可以做，以減少炎癥和改善你的整體健康.
這篇文章概述了抗炎飲食和生活方式的詳細(xì)計(jì)劃.
目錄它是什么原因飲食的作用應(yīng)避免的食物要吃的食物菜單樣本其他提示改善生活方式什么是炎癥?
炎癥是你的身體保護(hù)自己免受感染、疾病或傷害的方式。.
作為炎癥反應(yīng)的一部分，你的身體增加了白細(xì)胞、免疫細(xì)胞和稱為細(xì)胞因子的物質(zhì)的生產(chǎn)，這些物質(zhì)有助于對(duì)抗感染。.
急性（短期）炎癥的典型癥狀包括紅腫、疼痛、發(fā)熱和腫脹。.
另一方面，慢性（長期）炎癥經(jīng)常發(fā)生在你的身體里，沒有任何明顯的癥狀。這種類型的炎癥可以推動(dòng)糖尿病、心臟病、脂肪肝和癌癥等疾病。.
當(dāng)人們肥胖或處于壓力之下時(shí)，慢性炎癥也會(huì)發(fā)生.
當(dāng)醫(yī)生檢查炎癥時(shí)，他們測試你血液中的一些標(biāo)記，包括C反應(yīng)蛋白（CRP）、同型半胱氨酸、TNFα和IL-6。.
摘要：炎癥是一種保護(hù)機(jī)制，使你的身體能夠抵御感染、疾病或傷害。它也可能長期發(fā)生，從而導(dǎo)致各種疾病。.
什么原因?qū)е卵装Y?
某些生活方式因素–尤其是習(xí)慣性因素–可以促進(jìn)炎癥的發(fā)生.
攝入大量的糖和高果糖玉米糖漿是特別有害的。它可以導(dǎo)致胰島素抵抗、糖尿病和肥胖癥。.
科學(xué)家們還假設(shè)，食用大量的精制碳水化合物，如白面包，可能會(huì)導(dǎo)致炎癥、胰島素抵抗和肥胖的發(fā)生.
更重要的是，食用含有反式脂肪的加工和包裝食品已被證明會(huì)促進(jìn)炎癥，并損害排列在動(dòng)脈上的內(nèi)皮細(xì)胞。.
許多加工食品中使用的植物油是另一個(gè)可能的罪魁禍?zhǔn)住＝?jīng)常食用可能會(huì)導(dǎo)致歐米伽6和歐米伽3脂肪酸的不平衡，一些科學(xué)家認(rèn)為這可能會(huì)促進(jìn)炎癥。.
攝入過多的酒精和加工肉類也會(huì)對(duì)你的身體產(chǎn)生炎癥影響.
此外，不活躍的生活方式，包括大量坐著，是一個(gè)主要的非飲食因素，可以促進(jìn)炎癥.
摘要：吃不健康的食物、飲酒或含糖飲料，以及很少參加體育活動(dòng)，都與炎癥的增加有關(guān)。.
你的飲食的作用
如果你想減少炎癥，少吃炎癥性食物，多吃抗炎性食物.
以含有抗氧化劑的完整、營養(yǎng)豐富的食物為基礎(chǔ)，避免加工產(chǎn)品。.
抗氧化劑通過減少自由基的水平而發(fā)揮作用。這些活性分子是作為你的新陳代謝的一個(gè)自然部分產(chǎn)生的，但當(dāng)它們沒有被控制住時(shí)，可能會(huì)導(dǎo)致炎癥。.
你的抗炎飲食應(yīng)該在每一餐中提供蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的健康平衡。確保你也滿足你的身體對(duì)維生素、礦物質(zhì)、纖維和水的需求。.
一種被認(rèn)為是抗炎的飲食是地中海飲食，它已被證明可以減少炎癥標(biāo)志物，如CRP和IL-6。.
低碳水化合物飲食也能減少炎癥，特別是對(duì)肥胖或有代謝綜合癥的人來說。.
此外，素食與減少炎癥有關(guān)。.
摘要：選擇平衡的飲食，減少加工產(chǎn)品，增加攝入完整的、抗炎的、富含抗氧化劑的食物。.
應(yīng)避免的食物
一些食物與慢性炎癥的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān).
考慮盡量減少或完全刪除這些內(nèi)容:
含糖飲料：含糖飲料和果汁精煉碳水化合物： 白面包、白面條等.甜點(diǎn)：餅干、糖果、蛋糕和冰激凌加工肉類：熱狗、臘腸、香腸等。.加工過的零食： 餅干、薯片和椒鹽餅干某些油類： 加工過的種子和植物油，如大豆和玉米油反式脂肪：含有部分氫化成分的食品酒精： 過度飲酒摘要：避免或盡量減少含糖食品和飲料、加工肉類、過量酒精以及精制碳水化合物和不健康脂肪含量高的食品。.
要吃的食物
包括大量的這些抗發(fā)炎的食物:
蔬菜：西蘭花、甘藍(lán)、球芽甘藍(lán)、卷心菜、花椰菜，等等。.水果：特別是顏色深的漿果，如葡萄和櫻桃。高脂肪的水果：鱷梨和橄欖健康的脂肪：橄欖油和鱷梨油脂肪類魚：鮭魚、沙丁魚、鯡魚、鯖魚和鳳尾魚堅(jiān)果： 杏仁和其他堅(jiān)果辣椒：甜椒和辣椒巧克力：黑巧克力香料：姜黃、葫蘆巴、肉桂等。.茶：綠茶紅葡萄酒：女性每天最多5盎司（140毫升）的紅葡萄酒，男性每天最多10盎司（280毫升）。摘要：最好食用各種營養(yǎng)豐富的整體食物，可以減少炎癥。.
當(dāng)你有一個(gè)計(jì)劃時(shí)，堅(jiān)持飲食會(huì)更容易。這里有一個(gè)很好的菜單樣本，可以讓你開始，其中有一天的抗炎飲食。:
早餐
3個(gè)雞蛋煎蛋餅，加1杯（110克）蘑菇和1杯（67克）甘藍(lán)，用橄欖油烹制。1杯（225克）櫻桃綠茶和/或水午餐
烤三文魚放在混合蔬菜床上，配以橄欖油和醋1杯（125克）覆盆子，淋上純希臘酸奶和切碎的山核桃不加糖的冰茶，水小吃
甜椒條配鱷梨醬晚餐
咖喱雞配紅薯、花椰菜和西蘭花紅葡萄酒（5-10盎司或140-280毫升)1盎司（30克）黑巧克力（最好是至少80%的可可含量）。)摘要：抗炎飲食計(jì)劃應(yīng)該是均衡的，每一餐都要納入具有有益作用的食物。.
其他有用的提示
一旦你整理好你的健康菜單，確保你加入這些抗炎生活方式的其他好習(xí)慣:
補(bǔ)充劑：某些補(bǔ)充劑可以減少炎癥，包括魚油和姜黃素。.定期運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)可以減少炎癥標(biāo)志物和你的慢性疾病風(fēng)險(xiǎn).睡眠：獲得足夠的睡眠是非常重要的。研究人員發(fā)現(xiàn)，夜間睡眠不足會(huì)增加炎癥的發(fā)生。.摘要：您可以通過服用補(bǔ)充劑并確保獲得足夠的運(yùn)動(dòng)和睡眠來提高抗炎飲食的益處。.
改善生活方式的回報(bào)
抗炎飲食，再加上鍛煉和良好的睡眠，可能會(huì)帶來許多好處:
為您推薦： 你可以吃的13種最抗炎的食物改善關(guān)節(jié)炎、炎癥性腸道綜合征、狼瘡和其他自身免疫性疾病的癥狀減少肥胖癥、心臟病、糖尿病、抑郁癥、癌癥和其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)減少你血液中的炎癥標(biāo)志物更好的血糖、膽固醇和甘油三酯水平能量和情緒的改善摘要：遵循抗炎飲食和生活方式可能會(huì)改善炎癥標(biāo)志物，并降低您的許多疾病風(fēng)險(xiǎn)。.
摘要
慢性炎癥是不健康的，會(huì)導(dǎo)致疾病的發(fā)生.
在許多情況下，你的飲食和生活方式推動(dòng)了炎癥或使其惡化.
你應(yīng)該以選擇抗炎食品為目標(biāo)，以獲得最佳的健康和福祉，降低你的疾病風(fēng)險(xiǎn)，提高你的生活質(zhì)量。.
