冬天馬上就要過(guò)去，現(xiàn)在減肥正是好時(shí)機(jī)，因?yàn)楝F(xiàn)在減肥能夠輕松排毒，一身輕松，達(dá)到最佳的減肥效果。當(dāng)然，針對(duì)不同人群，也要有不同的減肥飲食方案，揭下來(lái)給大家一一說(shuō)明。最后有驚喜。

一、營(yíng)養(yǎng)飲食的五大核心

1、有目的地選擇少食多餐，或一日三餐

少食多餐能夠不斷給身體能量補(bǔ)給，使血糖和新陳代謝保持平衡，刺激新生肌肉的產(chǎn)生。但這種飲食方式更適合有增肌需求的人群，以及已經(jīng)有較大肌肉量基礎(chǔ)的減脂人群，實(shí)現(xiàn)全天營(yíng)養(yǎng)覆蓋。注意，減脂人群慎重，如果你可以準(zhǔn)確地控制少食多餐的總熱量，依然保證有足夠大的熱量缺口的話，或許你就不會(huì)胖了。

2、限制加工食物

不管是盒裝的、罐裝的還是袋裝的，只要包裝上有商標(biāo)，那它極有可能是經(jīng)過(guò)高度加工的，我們不推薦食用。簡(jiǎn)單粗暴的方式，在操作中才能更簡(jiǎn)單。把那些高卡路里低營(yíng)養(yǎng)的食物趕出你的生活吧，這樣新的一年才有可能遇見(jiàn)全新的自己。

3、多喝水

足夠的水分能使你在健身房保持巔峰狀態(tài)。但是最好避開(kāi)高糖飲料(包括運(yùn)動(dòng)飲料)，它們會(huì)增大你的腰圍，破壞身體物質(zhì)代謝系統(tǒng)。當(dāng)然，如果你是怎么吃都不胖星人，正在尋找一個(gè)比較高效的增肌方式，這是個(gè)不錯(cuò)的機(jī)會(huì)。

4、純凈蛋白質(zhì)

每隔幾個(gè)小時(shí)就給身體注入蛋白質(zhì)，使肌肉在最大化生長(zhǎng)的時(shí)候還能刺激燃脂激素的分泌。蛋白質(zhì)最佳來(lái)源包括瘦牛肉、雞肉、魚(yú)類(lèi)、低脂乳制品，以及黃豆及其制品。

5、計(jì)劃好你的碳水?dāng)z入

碳水化合物以?xún)煞N形式攝入：一是消化迅速的淀粉類(lèi)食品，比如米飯、面包、面條，它們能快速升高你的血糖;另一種是非淀粉類(lèi)，比如大部分低糖水果、蔬菜、全谷物，它們富含纖維，讓血糖升高的速度變慢。非淀粉類(lèi)碳水沒(méi)有什么大問(wèn)題，可以盡情享受;而攝入淀粉類(lèi)碳水的時(shí)機(jī)是塑造和保持清晰肌肉線條的關(guān)鍵，最好在訓(xùn)練過(guò)后攝入這類(lèi)碳水，這樣它們更容易被身體利用來(lái)進(jìn)行身體恢復(fù)和能量?jī)?chǔ)備。

二、采購(gòu)清單

采購(gòu)清單分為兩大類(lèi)，含有淀粉類(lèi)碳水化合物的和不含有的：

1、含有淀粉類(lèi)碳水的飲食選項(xiàng)：

淀粉：糙米、藜麥、山藥、土豆、燕麥、全麥意大利面、面包、谷物、卷餅

蛋白質(zhì)：蛋白粉、雞蛋清、全蛋(謹(jǐn)慎食用)、白肉、瘦魚(yú)肉、希臘酸奶

水果/蔬菜/豆類(lèi)：熱帶水果、綠色/多纖維蔬菜、豆子

食用油：謹(jǐn)慎食用，想象茶匙的量，而不是湯匙

2、不含淀粉類(lèi)碳水的飲食選項(xiàng)：

蛋白質(zhì)：蛋白粉、雞蛋、雞胸肉、紅肉、肥魚(yú)肉、瘦魚(yú)肉、無(wú)糖酸奶

水果/蔬菜/豆類(lèi)：莓類(lèi)、綠色/多纖維蔬菜、豆子(謹(jǐn)慎食用)

食用油/脂肪：牛油果、堅(jiān)果、椰子油

三、減肥選擇

一般減肥有兩種方面，一是增肌，二是減脂。

1、增肌減肥餐

一天目標(biāo)：總熱量2500kcal，碳水218克，蛋白質(zhì)218克，脂肪83克

如果你想要保持健康、提高能量，這個(gè)計(jì)劃非常適合你。相對(duì)較少的碳水、豐富的蛋白質(zhì)，而且包含的抗氧化食物能幫助改善血管健康，同時(shí)減少炎癥，加快身體每個(gè)細(xì)胞生長(zhǎng)的速度。

2、減脂餐

一天目標(biāo)：總熱量2000kcal，碳水化合物150克，蛋白質(zhì)150克，脂肪88克

為了加快燃燒脂肪，將淀粉類(lèi)碳水限制在訓(xùn)練后。這份計(jì)劃重點(diǎn)在以大量的綠葉蔬菜提供一天的飽腹感，這是減少卡路里和碳水化合物最實(shí)用的方法;另外你還要多吃一些優(yōu)質(zhì)脂肪，這是讓身體掉脂肪而不過(guò)多掉肌肉的一點(diǎn)小把戲。

大家可以按照自己的需求，每天按時(shí)按量完成減肥計(jì)劃，記住減肥食譜不僅是早上，晚上更重要，微信訂閱號(hào)xxs033。返回搜狐，查看更多