首頁資訊吊單杠誰都會，但90%的人做得不到位，專業(yè)教練教你標(biāo)準動作

吊單杠誰都會，但90%的人做得不到位，專業(yè)教練教你標(biāo)準動作

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月25日 07:48

視頻由阿沐養(yǎng)老、森仕健身共同制作

阿沐健身第38期

動作：單杠懸吊

鍛煉部位

前側(cè)和后背鏈肌肉群

課前準備

單杠

適宜人群

大眾人群

（肘關(guān)節(jié)受傷或做過手術(shù)人群

一定要在醫(yī)師或?qū)I(yè)人員指導(dǎo)下進行訓(xùn)練）

示范者年齡

62歲

單杠懸吊訓(xùn)練好處

①加強手臂（小臂）握力

②對關(guān)節(jié)、脊柱起到舒展作用

單杠懸吊教學(xué)阿沐&森仕健身

① 懸吊

手臂伸直，握住單杠；

雙腳并攏，保持懸空；

腰腹收緊，臀部夾緊；

肩胛骨向后夾緊，

身體保持一條線。

懸吊標(biāo)準姿勢如下

△PS：大家可以在公園的健身設(shè)施里，

選擇一個高于你身高和臂展的單杠，

能夠懸空即可。

② 懸吊的手握姿勢

A大拇指朝上

對于我們的小臂肌肉

起到更好的鍛煉。

B 大拇指在

中指和食指上面

③ 懸吊時長

每組：30秒-60秒

建議：如果進行組間練習(xí)，

你感覺小臂比較酸，可適當(dāng)休息，

等到酸痛感降低之后，再做訓(xùn)練。

一般兩到三組，就可以了。

在懸吊基礎(chǔ)上

教大家一個【前后側(cè)穩(wěn)定性】的動作

④ 后側(cè)鏈訓(xùn)練

首先我們懸吊在單杠上

主動收緊身體后側(cè)肌肉

以及肩胛骨、背部、腰部、臀部

和大腿后側(cè)為主的肌肉群。

身體呈C型

肚子向外頂，手臂后伸，腿后蹬。

這個動作

主要是腰椎保持一個很好的彎曲度，

包括我們的臀肌要充分收緊

能夠訓(xùn)練到整個后側(cè)鏈的肌肉。

（后側(cè)鏈肌肉：

比如腰部臀部的肌肉為主導(dǎo)，

以及大腿后側(cè)和上背部、中背部。）

⑤ 前側(cè)鏈訓(xùn)練

腿往外、手心向外、肚子向后

肚臍向你的脊柱靠近

呈一個反向C型。

就像有人打你一拳，往外飛的感覺。

像示范者的動作，腿往前抬得高，

這對于我們的下腹和腿部的肌肉群力量要求較高。

⑥ 單杠懸吊教學(xué)總結(jié)

01 懸吊，每組30秒-60秒

02 前后側(cè)鏈的穩(wěn)定訓(xùn)練，每組15秒-60秒

懸吊能加強你前側(cè)和后側(cè)鏈的穩(wěn)定性，對耐力要求較高，

如果你初次練習(xí)或手臂耐力不夠，

只要15S-30S即可。

每次訓(xùn)練兩到三組，

組間休息，以你肌肉的酸痛感

比較減退為一個標(biāo)志。

【阿沐健身】是阿沐和專業(yè)健身公司共同打造的一套居家健身課程。課程共有100期，每期都會由專業(yè)的健身教練教大家一個在家里就能練起來的動作。課程面向所有人群，尤其適合中老年人。每個動作針對一項身體機能，長期練習(xí)可以有效預(yù)防、改善肌肉酸痛，促進身體健康。