文章摘要：如果你曾經(jīng)嘗試過(guò)減肥，你可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)需要減少卡路里攝入?？防锔覀兊呐腼兎椒ê惋嬍沉?xí)慣息息相關(guān)。 ? 然而，你可能想知道卡路里到底涉及到什么，或者為什么卡路里對(duì)減肥

如果你曾經(jīng)嘗試過(guò)減肥，你可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)需要減少卡路里攝入。卡路里跟我們的烹飪方法和飲食習(xí)慣息息相關(guān)。

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然而，你可能想知道卡路里到底涉及到什么，或者為什么卡路里對(duì)減肥是必要的。

這篇文章解釋了所有你需要知道的關(guān)于卡路里不足的事情，包括是什么，如何影響減肥，以及如何以健康、可持續(xù)的方式實(shí)現(xiàn)。

卡路里是什么以及為什么它對(duì)減肥很重要

卡路里是英文Calorie的音譯，簡(jiǎn)稱為卡，寫作Cal。是你從食物和飲料中獲得的能量單位，當(dāng)你消耗的卡路里少于燃燒的卡路里時(shí)，你就會(huì)出現(xiàn)卡路里不足的情況。

你每天燃燒或消耗的卡路里，也稱為卡路里消耗，包括以下三個(gè)部分：

靜息能量消耗（REE）。REE指的是你的身體在休息時(shí)用于維持生命的能量，比如呼吸和血液循環(huán)。

食物的熱效應(yīng)。這包括你身體消化、吸收和代謝食物所消耗的熱量。

活動(dòng)能量消耗。這是指你在運(yùn)動(dòng)中消耗的卡路里，比如運(yùn)動(dòng)和非運(yùn)動(dòng)相關(guān)的活動(dòng)，包括坐立不安和做家務(wù)。

如果你給你的身體提供的卡路里少于它所需要的，以支持這三個(gè)組成部分的卡路里消耗，你把你的身體陷入了卡路里不足。長(zhǎng)期堅(jiān)持這樣做會(huì)導(dǎo)致體重下降。

相反，如果你經(jīng)常給你的身體提供比支持這些功能所需更多的卡路里，你就會(huì)增加體重。這就是所謂的卡路里過(guò)剩。

摘要

當(dāng)你持續(xù)給身體提供的熱量少于維持熱量消耗所需的熱量時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)熱量不足。

計(jì)算卡路里需求

對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，每天攝入500卡路里的熱量不足足以減肥，而且不太可能顯著影響你的饑餓感或能量水平。

要造成這種熱量不足，你需要知道你的維持熱量是多少。維持熱量正是你的身體所需的熱量來(lái)支持能量消耗。

你可以使用卡路里計(jì)算器，比如國(guó)家健康研究所的體重計(jì)。這些計(jì)算器根據(jù)你的體重、性別、年齡、身高和體力活動(dòng)水平來(lái)估算你的維持熱量。

雖然卡路里計(jì)算器提供了一個(gè)很好的主意，你的維持卡路里需要，你可以得到一個(gè)更的數(shù)字，跟蹤你的卡路里攝入量和體重為10天。

在保持日?；顒?dòng)水平不變的同時(shí)，使用卡路里追蹤應(yīng)用程序追蹤你的卡路里，并每天稱體重。為了得到準(zhǔn)確的結(jié)果，在同一天的同一時(shí)間，穿著同樣的衣服（或者什么都不穿）。

你的體重可能每天都在波動(dòng)，但是如果你的體重在10天內(nèi)保持穩(wěn)定，那么你每天消耗的平均卡路里數(shù)就更好地代表了你的維持熱量。

把你10天消耗的卡路里總量除以10，得出你每天的平均卡路里攝入量。然后，從這個(gè)數(shù)字中減去500卡路里來(lái)確定你新的減肥目標(biāo)。

例如，如果你發(fā)現(xiàn)你每天的維持熱量是2000卡路里，那么你新的每日卡路里目標(biāo)是1500卡路里。

當(dāng)你減肥時(shí)，你的維持熱量會(huì)隨著時(shí)間的推移而減少，你需要根據(jù)你的減肥目標(biāo)來(lái)調(diào)整你的卡路里攝入量。

不過(guò)，為了確保健康減肥和足夠的營(yíng)養(yǎng)攝入，女性每天攝入的熱量不應(yīng)少于1200卡路里，男性每天攝入的熱量不應(yīng)少于1500卡路里。

摘要

你可以使用在線計(jì)算器估算你的維持熱量?；蛘撸瑸榱烁鼫?zhǔn)確的數(shù)字，監(jiān)測(cè)你的卡路里攝入量和體重10天。

減少卡路里攝入的方法

你可以通過(guò)消耗更少的卡路里或增加你的體力活動(dòng)水平，或者兩者兼而有之，來(lái)達(dá)到熱量不足的目的。

也就是說(shuō)，通過(guò)節(jié)食而不是單獨(dú)運(yùn)動(dòng)來(lái)產(chǎn)生熱量不足可能更容易、更可持續(xù)，因?yàn)槟憧赡軟](méi)有時(shí)間、精力或動(dòng)力每天鍛煉。另外，運(yùn)動(dòng)消耗的卡路里沒(méi)有很多人想象的那么多。

換言之，每天少攝入500卡路里可能比通過(guò)運(yùn)動(dòng)燃燒掉這部分卡路里要容易。盡管如此，仍然建議進(jìn)行肌肉強(qiáng)化和有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗鼈儗?duì)整體健康有益。

美國(guó)衛(wèi)生和公共服務(wù)部的《美國(guó)人體育活動(dòng)指南》建議成年人每周進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或75-150分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)包括快走和輕自行車運(yùn)動(dòng)，而高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的例子是慢跑和快速自行車運(yùn)動(dòng)。

該指南還建議成年人每周至少兩天進(jìn)行涉及其主要肌肉群（包括背部、肩部、胸部、手臂和腿部）的肌肉強(qiáng)化活動(dòng)。

參與肌肉強(qiáng)化活動(dòng)將有助于你的身體優(yōu)先減少體脂而不是肌肉質(zhì)量。

摘要

通過(guò)節(jié)食而不是單獨(dú)運(yùn)動(dòng)來(lái)制造熱量不足的情況可能更可持續(xù)。然而，體育活動(dòng)對(duì)健康的許多方面都很重要。

少吃卡路里的秘訣

從你的飲食中減少卡路里以造成熱量不足并不一定需要?jiǎng)×业母淖儭?/p>

事實(shí)上，有幾種方法可以幫助你減少卡路里的攝入，從而減肥和保持體重，而且它們甚至不需要計(jì)算卡路里。

不要喝你的卡路里

你可以通過(guò)減少或減少含糖飲料如蘇打水、果汁和特種咖啡飲料的攝入，從飲食中消除幾百卡路里的熱量。

酒精飲料也含有大量的卡路里。

這些飲料中的卡路里不能提供足夠的熱量，而且過(guò)量的熱量會(huì)導(dǎo)致體重增加、心臟病和糖尿病。

限制高加工食品

高加工食品中的糖、脂肪和鹽，包括含糖飲料、快餐、甜點(diǎn)和早餐谷類食品，使這些高熱量食品非?？煽?，并鼓勵(lì)過(guò)度消費(fèi)。

事實(shí)上，一項(xiàng)研究表明，在含有高度加工食品的飲食中，那些被允許吃盡可能多或少的食物的人每天多攝入500卡路里，而在含有少量加工食品的飲食中

少加工的食物富含維生素、礦物質(zhì)和纖維，包括瘦蛋白、水果、蔬菜、堅(jiān)果和豆類等食物。一份富含低加工食品的飲食將有助于防止你吃得過(guò)多，并確保你得到你身體所需的營(yíng)養(yǎng)。

如果你現(xiàn)在的飲食由許多高度加工的食物組成，慢慢地開(kāi)始用加工的食物取代那些食物。例如，用涂有水果的燕麥片來(lái)交換含糖的谷類食品，或者用稍微加鹽的杏仁來(lái)交換薯?xiàng)l。

主要吃家常菜

在家做飯和吃飯可以讓你控制食材和份量，從而控制卡路里的攝入。

一項(xiàng)研究表明，每周在家做飯6-7次的人平均每天比每周在家做飯0-1次的人少攝入137卡路里。

吃家常菜還可以改善飲食質(zhì)量，增加水果和蔬菜的攝入量，降低體內(nèi)脂肪水平，降低患心臟病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

更重要的是，經(jīng)常在家做飯可以省錢。

摘要

減少你對(duì)含糖飲料的消耗，飲食中大多含有限度的加工食品，在家里吃可以幫助你減少卡路里的攝入。

總結(jié)

當(dāng)你消耗的卡路里少于身體消耗的卡路里時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)熱量不足。

每天減少500卡路里的熱量對(duì)健康和可持續(xù)的減肥是有效的。

排除含糖飲料，多吃水果和蔬菜等低加工食品，吃家常菜可以幫助你在不計(jì)算卡路里的情況下達(dá)到卡路里不足的程度。

責(zé)任編輯：鄧?yán)蠋?/p>

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