文章摘要：如果你曾經嘗試過減肥，你可能聽說過需要減少卡路里攝入。卡路里跟我們的烹飪方法和飲食習慣息息相關。 ? 然而，你可能想知道卡路里到底涉及到什么，或者為什么卡路里對減肥

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然而，你可能想知道卡路里到底涉及到什么，或者為什么卡路里對減肥是必要的。

這篇文章解釋了所有你需要知道的關于卡路里不足的事情，包括是什么，如何影響減肥，以及如何以健康、可持續(xù)的方式實現(xiàn)。

卡路里是什么以及為什么它對減肥很重要

卡路里是英文Calorie的音譯，簡稱為卡，寫作Cal。是你從食物和飲料中獲得的能量單位，當你消耗的卡路里少于燃燒的卡路里時，你就會出現(xiàn)卡路里不足的情況。

你每天燃燒或消耗的卡路里，也稱為卡路里消耗，包括以下三個部分：

靜息能量消耗（REE）。REE指的是你的身體在休息時用于維持生命的能量，比如呼吸和血液循環(huán)。

食物的熱效應。這包括你身體消化、吸收和代謝食物所消耗的熱量。

活動能量消耗。這是指你在運動中消耗的卡路里，比如運動和非運動相關的活動，包括坐立不安和做家務。

如果你給你的身體提供的卡路里少于它所需要的，以支持這三個組成部分的卡路里消耗，你把你的身體陷入了卡路里不足。長期堅持這樣做會導致體重下降。

相反，如果你經常給你的身體提供比支持這些功能所需更多的卡路里，你就會增加體重。這就是所謂的卡路里過剩。

摘要

當你持續(xù)給身體提供的熱量少于維持熱量消耗所需的熱量時，就會出現(xiàn)熱量不足。

計算卡路里需求

對大多數(shù)人來說，每天攝入500卡路里的熱量不足足以減肥，而且不太可能顯著影響你的饑餓感或能量水平。

要造成這種熱量不足，你需要知道你的維持熱量是多少。維持熱量正是你的身體所需的熱量來支持能量消耗。

你可以使用卡路里計算器，比如國家健康研究所的體重計。這些計算器根據(jù)你的體重、性別、年齡、身高和體力活動水平來估算你的維持熱量。

雖然卡路里計算器提供了一個很好的主意，你的維持卡路里需要，你可以得到一個更的數(shù)字，跟蹤你的卡路里攝入量和體重為10天。

在保持日?；顒铀讲蛔兊耐瑫r，使用卡路里追蹤應用程序追蹤你的卡路里，并每天稱體重。為了得到準確的結果，在同一天的同一時間，穿著同樣的衣服（或者什么都不穿）。

你的體重可能每天都在波動，但是如果你的體重在10天內保持穩(wěn)定，那么你每天消耗的平均卡路里數(shù)就更好地代表了你的維持熱量。

把你10天消耗的卡路里總量除以10，得出你每天的平均卡路里攝入量。然后，從這個數(shù)字中減去500卡路里來確定你新的減肥目標。

例如，如果你發(fā)現(xiàn)你每天的維持熱量是2000卡路里，那么你新的每日卡路里目標是1500卡路里。

當你減肥時，你的維持熱量會隨著時間的推移而減少，你需要根據(jù)你的減肥目標來調整你的卡路里攝入量。

不過，為了確保健康減肥和足夠的營養(yǎng)攝入，女性每天攝入的熱量不應少于1200卡路里，男性每天攝入的熱量不應少于1500卡路里。

摘要

你可以使用在線計算器估算你的維持熱量?；蛘?，為了更準確的數(shù)字，監(jiān)測你的卡路里攝入量和體重10天。

減少卡路里攝入的方法

你可以通過消耗更少的卡路里或增加你的體力活動水平，或者兩者兼而有之，來達到熱量不足的目的。

也就是說，通過節(jié)食而不是單獨運動來產生熱量不足可能更容易、更可持續(xù)，因為你可能沒有時間、精力或動力每天鍛煉。另外，運動消耗的卡路里沒有很多人想象的那么多。

換言之，每天少攝入500卡路里可能比通過運動燃燒掉這部分卡路里要容易。盡管如此，仍然建議進行肌肉強化和有氧運動，因為它們對整體健康有益。

美國衛(wèi)生和公共服務部的《美國人體育活動指南》建議成年人每周進行150-300分鐘的中等強度運動，或75-150分鐘的高強度運動。

中等強度的運動包括快走和輕自行車運動，而高強度運動的例子是慢跑和快速自行車運動。

該指南還建議成年人每周至少兩天進行涉及其主要肌肉群（包括背部、肩部、胸部、手臂和腿部）的肌肉強化活動。

參與肌肉強化活動將有助于你的身體優(yōu)先減少體脂而不是肌肉質量。

摘要

通過節(jié)食而不是單獨運動來制造熱量不足的情況可能更可持續(xù)。然而，體育活動對健康的許多方面都很重要。

少吃卡路里的秘訣

從你的飲食中減少卡路里以造成熱量不足并不一定需要劇烈的改變。

事實上，有幾種方法可以幫助你減少卡路里的攝入，從而減肥和保持體重，而且它們甚至不需要計算卡路里。

不要喝你的卡路里

你可以通過減少或減少含糖飲料如蘇打水、果汁和特種咖啡飲料的攝入，從飲食中消除幾百卡路里的熱量。

酒精飲料也含有大量的卡路里。

這些飲料中的卡路里不能提供足夠的熱量，而且過量的熱量會導致體重增加、心臟病和糖尿病。

限制高加工食品

高加工食品中的糖、脂肪和鹽，包括含糖飲料、快餐、甜點和早餐谷類食品，使這些高熱量食品非常可口，并鼓勵過度消費。

事實上，一項研究表明，在含有高度加工食品的飲食中，那些被允許吃盡可能多或少的食物的人每天多攝入500卡路里，而在含有少量加工食品的飲食中

少加工的食物富含維生素、礦物質和纖維，包括瘦蛋白、水果、蔬菜、堅果和豆類等食物。一份富含低加工食品的飲食將有助于防止你吃得過多，并確保你得到你身體所需的營養(yǎng)。

如果你現(xiàn)在的飲食由許多高度加工的食物組成，慢慢地開始用加工的食物取代那些食物。例如，用涂有水果的燕麥片來交換含糖的谷類食品，或者用稍微加鹽的杏仁來交換薯條。

主要吃家常菜

在家做飯和吃飯可以讓你控制食材和份量，從而控制卡路里的攝入。

一項研究表明，每周在家做飯6-7次的人平均每天比每周在家做飯0-1次的人少攝入137卡路里。

吃家常菜還可以改善飲食質量，增加水果和蔬菜的攝入量，降低體內脂肪水平，降低患心臟病和糖尿病的風險。

更重要的是，經常在家做飯可以省錢。

摘要

減少你對含糖飲料的消耗，飲食中大多含有限度的加工食品，在家里吃可以幫助你減少卡路里的攝入。

總結

當你消耗的卡路里少于身體消耗的卡路里時，就會出現(xiàn)熱量不足。

每天減少500卡路里的熱量對健康和可持續(xù)的減肥是有效的。

排除含糖飲料，多吃水果和蔬菜等低加工食品，吃家常菜可以幫助你在不計算卡路里的情況下達到卡路里不足的程度。

責任編輯：鄧老師

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