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卡路里是什么意思怎么計(jì)算卡路里減肥

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月09日 14:32

　　卡路里是什么意思

　　卡路里（calorie）的官方定義是：在1個(gè)大氣壓下，將1克水提升1攝氏度所需要的熱量為1卡路里能量。由此可見，卡路里是一個(gè)能量單位，所以在食物范疇里，我們常說(shuō)的能量、熱量、卡路里等，其實(shí)都是一個(gè)東西。

　　國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)的能量單位是焦耳（joule），然而由于沿襲傳統(tǒng)，卡路里在中國(guó)大陸與臺(tái)灣地區(qū)仍然被廣泛的使用。

　　卡路里又分為大卡（C或kcal）和小卡(cal），在日常生活中，大卡常用作食品標(biāo)注，小卡較少見，常用于科學(xué)研究，兩者及焦耳的換算關(guān)系如下：

　　1000小卡=1大卡（1 Calorie）

　　1大卡=4.186千焦=4186焦耳

　　正如電腦要耗電，卡車要耗油一樣，攝入食物為人體的基礎(chǔ)代謝和日常活動(dòng)提供了能量，即提供了卡路里。當(dāng)機(jī)體攝入的卡路里超過(guò)了消耗所需的卡路里時(shí)，多出來(lái)的部分會(huì)通過(guò)一系列的代謝轉(zhuǎn)變成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，這就形成了我們要減的“肥”。

　　反向推理，所謂的“減肥”最終就是要減去這些多余的卡路里，所以，從代謝途徑來(lái)分析，減肥就是要從減少卡路里的攝入和增加卡路里的消耗兩個(gè)方面來(lái)加以控制。

　　怎么減少攝入卡路里

　　關(guān)于人體所需能量：

　　想要減少卡路里的攝入量，首先我們要知道人體每天所需要的最少能量。根據(jù)已有的研究，成人每日需要的熱量 = 1.1 x (人體基礎(chǔ)代謝的需要的最低基本熱量 +體力活動(dòng)所需要的熱量 )。

　　以60公斤重的女性為例，每日由食物提供的熱量應(yīng)不少于【1194kcal-1792kcal】，這是維持人體正常生命活動(dòng)的最少的能量。

　　關(guān)于食物所含能量計(jì)算

　　食物中包含很多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，然而能夠?yàn)槿梭w提供能量的只有碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三種，這三種營(yíng)養(yǎng)素提供的能量多少也不相同，具體計(jì)算方法如下：

　　1g碳水化合物=4大卡

　　1g蛋白質(zhì)=4大卡

　　1g脂肪=9大卡

　　也就是說(shuō)，想知道某種食物的卡路里，只要把它所含的碳水化合物/蛋白質(zhì)/脂肪乘以其相應(yīng)的比值，加起來(lái)，就能計(jì)算出它的卡路里。

　　以西紅柿為例，每100g西紅柿中含有碳水化合物4g，蛋白質(zhì)0.9g，脂肪0.2g。所以對(duì)應(yīng)的，每100g西紅柿中，碳水化合物所提供的能量為16大卡（4g*4大卡），蛋白質(zhì)提供的能量為3.6大卡（0.9g*4大卡），脂肪提供的能量為1.8大卡（0.2g*9大卡），所以100g西紅柿提供的能量為16+3.6+1.8=21.4大卡。

　　計(jì)算自己攝入的卡路里

　　談到這里，很多減肥的小伙伴就會(huì)說(shuō)了，這還不簡(jiǎn)單，如果一個(gè)人每天最少需要攝入1500大卡，那我每天攝入375g的碳水化合物不就得了，很好計(jì)算啊~

　　如果這樣想那你就大錯(cuò)特錯(cuò)啦?。。∵@里有一個(gè)大大的陷阱在等著你?。?！啊哈哈~~從原理上來(lái)講，上述計(jì)算方式是完全沒有問(wèn)題的，但問(wèn)題出在人體是一個(gè)奇妙而精細(xì)的東西，人體的正常生長(zhǎng)發(fā)育需要多種營(yíng)養(yǎng)素的共同作用，單一的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入會(huì)導(dǎo)致機(jī)體嚴(yán)重營(yíng)養(yǎng)不良，機(jī)體代謝紊亂，正常的生長(zhǎng)發(fā)育都不能做到還談什么減肥呢？

　　關(guān)于各種能量的攝入分配比例

　　所以，即便是要控制卡路里的攝入，也要注意營(yíng)養(yǎng)均衡，每種營(yíng)養(yǎng)素都缺一不可。相對(duì)來(lái)講，碳水化合物和蛋白質(zhì)是比脂肪更健康的卡路里來(lái)源。據(jù)研究表明，對(duì)于正常人來(lái)講，每頓飯理想的熱量比例大概是：碳水化合物65%、脂肪20%、蛋白質(zhì)15%。還是以每天攝入1500大卡為例，每天理想的卡路里攝入分配為：

　　碳水化合物：

　　1500*65%=975大卡

　　975÷4=243.75g

　　脂肪：

　　1500*20%=300大卡

　　300÷9=33.33g

　　蛋白質(zhì)：

　　1500*15%=225大卡

　　225÷4=56.25g

　　所以，每天從食物中獲取的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)分別為243.75g、33.33g和56.25g。

　　對(duì)于減脂人士來(lái)說(shuō)，因?yàn)槊總€(gè)人具體的減脂時(shí)間、年齡性別體重都不同，三種營(yíng)養(yǎng)素的比例也會(huì)相對(duì)應(yīng)的有所不同，但總體來(lái)說(shuō)都是要低脂、高蛋白，所以健康合理的減肥方式一定要注意卡路里的來(lái)源??！

　　怎么消耗更多的卡路里

　　知道了如何計(jì)算食物中卡路里的含量，從而控制卡路里的攝入，接下來(lái)就要了解如何增加卡路里的消耗了。這個(gè)老生常談的問(wèn)題本汪就不用多說(shuō)了，當(dāng)然是通過(guò)運(yùn)動(dòng)啦。運(yùn)動(dòng)能夠提高機(jī)體代謝，促進(jìn)脂肪的消耗來(lái)提供所需要的卡路里。

　　以下我們簡(jiǎn)單列舉了常見運(yùn)動(dòng)的能量消耗（以每公斤體重運(yùn)動(dòng)1小時(shí)為例，單位：千卡）

　　上樓梯　10.0 ~ 18.0

　　下樓梯　7.1

　　騎腳踏車 (8.8 公里/小時(shí))　3.0

　　步行 (4 公里/小時(shí))　3.1

　　快步走 (6.0 公里/小時(shí))　4.4

　　劃船 (4 公里/小時(shí))　4.4

　　游泳 (0.4 公里/小時(shí))　4.4

　　跳舞 (快)　5.1

　　羽毛球　5.1

　　排球　5.1

　　乒乓球　5.3

　　網(wǎng)球　6.2

　　攀巖 (35 公尺/小時(shí))　7.0

　　騎腳踏車 (20.9 公里/小時(shí))　9.7

　　劃船比賽　12.4

　　跑步 (16 公里/小時(shí))　13.2

　　所以，若一個(gè)人體重為60公斤，則他打1小時(shí)羽毛球消耗的卡路里約為5.1*60=306大卡，打1小時(shí)網(wǎng)球消耗的卡路里約為6.2*60=372大卡，跑步1小消耗的卡路里約為13.2*60=792大卡......這樣就可以根據(jù)個(gè)人情況和需要，選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和時(shí)間，計(jì)算出所消耗的卡路里了。

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