為什么我想知道我的維持卡路里是多少？

你可以做出有意識(shí)的食物決定。食品的營(yíng)養(yǎng)成分表可以為您所用。您可以有效地管理您的體重——如果您想減輕或增加體重，了解您的基線體重很重要。您將能夠以健康的速度計(jì)劃您的減重/增重。您將確保您的身體擁有所需的能量。

如何計(jì)算我的維持卡路里？

有很多方法可以回答，我的維持卡路里是多少。有些非常復(fù)雜，需要實(shí)驗(yàn)室工作。其他涉及使用健身追蹤器、應(yīng)用程序或其他方程式。沒有一種方法可以估算能量消耗。但是，我們經(jīng)常用它來(lái)計(jì)算它。首先，我們?cè)u(píng)估您的基礎(chǔ)代謝率。 (BMR)。然后，我們將其乘以適當(dāng)?shù)纳眢w活動(dòng)水平 (PAL)。

減肥保養(yǎng)

研究表明，只有 20% 的減肥者可以在一年內(nèi)保持 10% 的體重減輕。據(jù)研究人員稱，這有幾個(gè)原因。

體重溜溜球的歷史禁食暴飲暴食更多的饑餓感；負(fù)面情緒和壓力會(huì)導(dǎo)致飲食失調(diào)。對(duì)問題的被動(dòng)反應(yīng)；對(duì)減肥的生物學(xué)反應(yīng)。

減肥的人實(shí)際上比減肥前體重相同的人消耗的能量更少。在所有其他因素相同的情況下，這意味著如果他們堅(jiān)持維持卡路里，他們的體重會(huì)增加。由于減肥會(huì)影響總能量消耗的幾個(gè)組成部分，因此無(wú)法確定他們需要多少能量才能減肥。它降低了基礎(chǔ)代謝率、非運(yùn)動(dòng)能量消耗和熱效應(yīng)。有可能沒有意識(shí)到你正在減少移動(dòng)。我們的身體試圖提高效率。

如果你最近減肥了，你不必?fù)?dān)心！了解影響體重維持的因素將使您能夠制定預(yù)防策略。解決這個(gè)問題的一個(gè)有效方法是增加你的體力活動(dòng)。

常量營(yíng)養(yǎng)素分布

您可能已經(jīng)找到了維持體重所需的每日卡路里攝入量。但是你如何分配這些卡路里呢？美國(guó)農(nóng)業(yè)部膳食指南指出，健康飲食應(yīng)包含以下常量營(yíng)養(yǎng)素：

10-35%的能量應(yīng)該來(lái)自蛋白質(zhì)。45% 到 65% 的能量消耗應(yīng)該來(lái)自碳水化合物；20%-35%的能量應(yīng)該來(lái)自脂肪

如何計(jì)算我的維持卡路里？

計(jì)算你的 BMR - 基礎(chǔ)代謝率。這可以通過 Mifflin/St Jeor 公式實(shí)現(xiàn)，該公式需要體重、身高和年齡。

BMR = 10 x 體重（+ 6.25 x 身高）- 5x 年齡（y - 161 kcal/天）

BMR = 10 * 體重 (kg) + 6.25* 身高 (cm) - 5. * 年齡 (y) + 5. (kcal/day)

一旦您對(duì)您的 BMR 有了一個(gè)粗略的了解，將該數(shù)字乘以您的 PAL 或您的身體活動(dòng)水平。這些是幫助您估算 PAL 的一些提示：

1.2 指很少或沒有運(yùn)動(dòng)。對(duì)于輕度運(yùn)動(dòng)，1.4可以每周使用1-2次。適度運(yùn)動(dòng)，每周 2-3 次，1.61.75是每周3-5次劇烈運(yùn)動(dòng)；如果你有一份需要體力勞動(dòng)或劇烈運(yùn)動(dòng)的工作，選擇2.0職業(yè)運(yùn)動(dòng)員將能夠使用 2.4

這將為您提供日常維護(hù)卡路里。如果你想保持目前的體重，你應(yīng)該消耗這些卡路里。

你的維持卡路里改變了嗎？

維持當(dāng)前狀態(tài)所需的卡路里數(shù)量稱為維持卡路里。它們不會(huì)導(dǎo)致體重減輕、體重增加或體重增加。影響維持卡路里值的兩個(gè)主要因素：基礎(chǔ)代謝率（BMR）和體力活動(dòng)水平（PAL）。這些因素中的任何一個(gè)的變化都可能導(dǎo)致您的維持卡路里值波動(dòng)。

PAL 更改非常直觀。如果你多運(yùn)動(dòng)，你會(huì)失去更多的卡路里。然而，如果你的身體運(yùn)動(dòng)不夠，它會(huì)燃燒更多的卡路里。您的 BMR 取決于您的性別、年齡、遺傳、激素狀態(tài)（尤其是您的甲狀腺健康）以及您身體和周圍環(huán)境的溫度。我們的活動(dòng)水平可能會(huì)受到 HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）的影響，即使在我們完成鍛煉后也會(huì)增加我們的 BMR。

我推薦的每日卡路里是多少？

您的維持卡路里是您為維持當(dāng)前體重而消耗的卡路里。您可以通過攝入適量的卡路里并以同樣的方式鍛煉來(lái)保持體重。

BMR（基礎(chǔ)代謝率）乘以 PAL（身體活動(dòng)因子）來(lái)計(jì)算維持卡路里。 Mifflin–St Jeor 公式可用于計(jì)算您的 BMR - 分別適用于女性和男性。

BMR = 10 x 體重（+ 6.25 x 身高）- 5x 年齡（y - 161 kcal/天）

BMR = 10 * 體重 (kg) + 6.25* 身高 (cm) - 5. * 年齡 (y) + 5 (kcal/day)

PAL 是以數(shù)字表示的日?；顒?dòng)。如果您是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，通常估計(jì)為 1.2 到 2.4。

你的體力活動(dòng)水平是多少？

身體活動(dòng)水平（或 PAL）是代表您的日?；顒?dòng)水平的數(shù)字。要了解您的活躍程度，請(qǐng)參閱下表。

1.2| Little or no exercise

1.4| Light exercise 1-2 times a week

1.6| Moderate exercise 2-3 times/week

1.75| Hard exercise 3-5 times/week

2| Physical job or hard exercise 6-7 times/week

2.4| Professional athlete

BMR 與維持卡路里完全一樣嗎？

不會(huì)。您的基礎(chǔ)代謝率 (BMR) 是您的身體對(duì)呼吸、消化和思考等基本功能所需的最低熱量。保持體溫穩(wěn)定。如果您可以整天舒適地躺下，您的 BMR 將等于您的維持卡路里。但是，由于您正在四處走動(dòng)、坐起、站立和進(jìn)行其他活動(dòng)，您將需要更多的能量。

維持卡路里 = BMR + 任何活動(dòng)中燃燒的卡路里

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文章作者

Parmis Kazemi

Parmis 是一位對(duì)寫作和創(chuàng)造新事物充滿熱情的內(nèi)容創(chuàng)作者。她對(duì)技術(shù)也很感興趣，喜歡學(xué)習(xí)新事物。

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