維持卡路里計算器
為什么我想知道我的維持卡路里是多少?
你可以做出有意識的食物決定。食品的營養(yǎng)成分表可以為您所用。您可以有效地管理您的體重——如果您想減輕或增加體重,了解您的基線體重很重要。您將能夠以健康的速度計劃您的減重/增重。您將確保您的身體擁有所需的能量。如何計算我的維持卡路里?
有很多方法可以回答,我的維持卡路里是多少。有些非常復雜,需要實驗室工作。其他涉及使用健身追蹤器、應(yīng)用程序或其他方程式。沒有一種方法可以估算能量消耗。但是,我們經(jīng)常用它來計算它。首先,我們評估您的基礎(chǔ)代謝率。 (BMR)。然后,我們將其乘以適當?shù)纳眢w活動水平 (PAL)。
減肥保養(yǎng)
研究表明,只有 20% 的減肥者可以在一年內(nèi)保持 10% 的體重減輕。據(jù)研究人員稱,這有幾個原因。
體重溜溜球的歷史禁食暴飲暴食更多的饑餓感;負面情緒和壓力會導致飲食失調(diào)。對問題的被動反應(yīng);對減肥的生物學反應(yīng)。減肥的人實際上比減肥前體重相同的人消耗的能量更少。在所有其他因素相同的情況下,這意味著如果他們堅持維持卡路里,他們的體重會增加。由于減肥會影響總能量消耗的幾個組成部分,因此無法確定他們需要多少能量才能減肥。它降低了基礎(chǔ)代謝率、非運動能量消耗和熱效應(yīng)。有可能沒有意識到你正在減少移動。我們的身體試圖提高效率。
如果你最近減肥了,你不必擔心!了解影響體重維持的因素將使您能夠制定預(yù)防策略。解決這個問題的一個有效方法是增加你的體力活動。
常量營養(yǎng)素分布
您可能已經(jīng)找到了維持體重所需的每日卡路里攝入量。但是你如何分配這些卡路里呢?美國農(nóng)業(yè)部膳食指南指出,健康飲食應(yīng)包含以下常量營養(yǎng)素:
10-35%的能量應(yīng)該來自蛋白質(zhì)。45% 到 65% 的能量消耗應(yīng)該來自碳水化合物;20%-35%的能量應(yīng)該來自脂肪如何計算我的維持卡路里?
計算你的 BMR - 基礎(chǔ)代謝率。這可以通過 Mifflin/St Jeor 公式實現(xiàn),該公式需要體重、身高和年齡。
BMR = 10 x 體重(+ 6.25 x 身高)- 5x 年齡(y - 161 kcal/天)
BMR = 10 * 體重 (kg) + 6.25* 身高 (cm) - 5. * 年齡 (y) + 5. (kcal/day)
一旦您對您的 BMR 有了一個粗略的了解,將該數(shù)字乘以您的 PAL 或您的身體活動水平。這些是幫助您估算 PAL 的一些提示:
1.2 指很少或沒有運動。對于輕度運動,1.4可以每周使用1-2次。適度運動,每周 2-3 次,1.61.75是每周3-5次劇烈運動;如果你有一份需要體力勞動或劇烈運動的工作,選擇2.0職業(yè)運動員將能夠使用 2.4這將為您提供日常維護卡路里。如果你想保持目前的體重,你應(yīng)該消耗這些卡路里。
你的維持卡路里改變了嗎?
維持當前狀態(tài)所需的卡路里數(shù)量稱為維持卡路里。它們不會導致體重減輕、體重增加或體重增加。影響維持卡路里值的兩個主要因素:基礎(chǔ)代謝率(BMR)和體力活動水平(PAL)。這些因素中的任何一個的變化都可能導致您的維持卡路里值波動。
PAL 更改非常直觀。如果你多運動,你會失去更多的卡路里。然而,如果你的身體運動不夠,它會燃燒更多的卡路里。您的 BMR 取決于您的性別、年齡、遺傳、激素狀態(tài)(尤其是您的甲狀腺健康)以及您身體和周圍環(huán)境的溫度。我們的活動水平可能會受到 HIIT(高強度間歇訓練)的影響,即使在我們完成鍛煉后也會增加我們的 BMR。
我推薦的每日卡路里是多少?
您的維持卡路里是您為維持當前體重而消耗的卡路里。您可以通過攝入適量的卡路里并以同樣的方式鍛煉來保持體重。
BMR(基礎(chǔ)代謝率)乘以 PAL(身體活動因子)來計算維持卡路里。 Mifflin–St Jeor 公式可用于計算您的 BMR - 分別適用于女性和男性。
BMR = 10 x 體重(+ 6.25 x 身高)- 5x 年齡(y - 161 kcal/天)
BMR = 10 * 體重 (kg) + 6.25* 身高 (cm) - 5. * 年齡 (y) + 5 (kcal/day)
PAL 是以數(shù)字表示的日?;顒印H绻锹殬I(yè)運動員,通常估計為 1.2 到 2.4。
你的體力活動水平是多少?
身體活動水平(或 PAL)是代表您的日?;顒铀降臄?shù)字。要了解您的活躍程度,請參閱下表。
1.2| Little or no exercise
1.4| Light exercise 1-2 times a week
1.6| Moderate exercise 2-3 times/week
1.75| Hard exercise 3-5 times/week
2| Physical job or hard exercise 6-7 times/week
2.4| Professional athlete
BMR 與維持卡路里完全一樣嗎?
不會。您的基礎(chǔ)代謝率 (BMR) 是您的身體對呼吸、消化和思考等基本功能所需的最低熱量。保持體溫穩(wěn)定。如果您可以整天舒適地躺下,您的 BMR 將等于您的維持卡路里。但是,由于您正在四處走動、坐起、站立和進行其他活動,您將需要更多的能量。
維持卡路里 = BMR + 任何活動中燃燒的卡路里
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文章作者
Parmis Kazemi
Parmis 是一位對寫作和創(chuàng)造新事物充滿熱情的內(nèi)容創(chuàng)作者。她對技術(shù)也很感興趣,喜歡學習新事物。
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