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關(guān)于睡眠，你想知道的都在這里

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月28日 05:59

2024年3月21日是第23個(gè)世界睡眠日。據(jù)統(tǒng)計(jì)，全球成年人中有60%以上存在睡眠問(wèn)題，四分之一的成年人受到失眠困擾。關(guān)于睡眠，相信很多小伙伴們都有不少疑問(wèn)。

今天，小編請(qǐng)來(lái)了合肥市第四人民醫(yī)院睡眠障礙科朱道民主任，給大家?guī)?lái)一節(jié)睡眠健康小課堂。

什么樣的睡眠是良好的睡眠？

良好睡眠是指符合以下幾種情況的睡眠狀態(tài)：

1. 能在10—20分鐘內(nèi)快速入睡。

2. 夜間不會(huì)輕易醒來(lái)，即使醒來(lái)也能很快入睡。

3. 睡眠中無(wú)驚夢(mèng)，睡醒后夢(mèng)很快被忘掉；晨起后精力充沛，沒(méi)有疲勞感。

睡眠對(duì)我們的身體有哪些影響？

良好的睡眠對(duì)于我們的身心健康至關(guān)重要，主要表現(xiàn)在以下幾點(diǎn)：

1. 睡眠是身體進(jìn)行各種恢復(fù)和修復(fù)的時(shí)間。例如：生長(zhǎng)激素主要在睡眠時(shí)釋放，免疫系統(tǒng)也在睡眠中得到加強(qiáng)。充足的睡眠能讓人精神煥發(fā)，體力和腦力均獲得很好的狀態(tài)。

2. 良好的睡眠有助于維持心理健康，增強(qiáng)幸福感。相反，睡眠不足可能會(huì)導(dǎo)致焦慮、抑郁和其他情緒問(wèn)題。

3. 睡眠不足可能會(huì)影響身體的代謝，導(dǎo)致體重增加。長(zhǎng)期的睡眠不足還可能引起其他健康問(wèn)題，如糖尿病和心臟病。

4. 睡眠對(duì)認(rèn)知功能和記憶力也有顯著影響。研究表明，睡眠不足會(huì)損害記憶、注意力和學(xué)習(xí)能力，而良好的睡眠有助于提高認(rèn)知功能。

5. 睡眠不足會(huì)削弱免疫系統(tǒng)，使人更容易受到感染。而充足的睡眠可以增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的功能，幫助身體抵抗疾病。

因此，為了維持身體健康和心理健康，每個(gè)人都應(yīng)該重視并努力獲得充足的、高質(zhì)量的睡眠。

失眠和哪些因素有關(guān)？

引起睡眠問(wèn)題的常見(jiàn)原因有以下方面：

社會(huì)、心理因素

日常生活中的不良生活事件、工作與學(xué)習(xí)的壓力、失敗與挫折等，都會(huì)使人產(chǎn)生焦慮、煩躁、抑郁情緒，引起失眠。同時(shí)，對(duì)睡眠的過(guò)度關(guān)注、擔(dān)心，也會(huì)加重失眠。

(圖源：網(wǎng)絡(luò)）

不良生活習(xí)慣

如作息不規(guī)律、午睡時(shí)間過(guò)多、過(guò)早上床、白天賴床、睡前飲酒等。

(圖源：網(wǎng)絡(luò)）

軀體疾病

身體的疼痛或不適均可能引起失眠。

(圖源：網(wǎng)絡(luò)）

環(huán)境因素

生活環(huán)境改變、臥室光線過(guò)強(qiáng)、溫度過(guò)高或過(guò)低等都會(huì)影響睡眠。

(圖源：網(wǎng)絡(luò)）

藥物或其它物質(zhì)影響

例如減肥藥、毒品、茶、咖啡、可樂(lè)飲料及中樞興奮藥等均易引起失眠。

(圖源：網(wǎng)絡(luò)）

怎樣可以改善失眠？

偶爾的和輕度的失眠可以通過(guò)自我調(diào)整來(lái)改善，這里教給大家一些失眠的非藥物治療方法——失眠的認(rèn)知行為治療（CBT-I）：它是通過(guò)糾正不良睡眠信念和睡眠習(xí)慣，消除對(duì)失眠的恐懼，緩解失眠相關(guān)負(fù)性情緒，從而重建健康的心態(tài)和良好的睡眠模式。具體的方法有：

1. 限制在床上的時(shí)間。不要過(guò)早上床，提前上床只會(huì)加重入睡困難。如果晚上沒(méi)睡好，早上也不要賴床，賴床不僅無(wú)法補(bǔ)足昨晚的睡眠，反而會(huì)加重第二天晚上的失眠。夜間失眠后，次日不要通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的午睡來(lái)補(bǔ)覺(jué)。

2. 盡量不要在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事情，比如玩手機(jī)、玩游戲等，讓睡眠與床形成更牢固的連接。

3. 睡前半小時(shí)不要使用電子產(chǎn)品，因?yàn)槭謾C(jī)、電腦等電子產(chǎn)品屏幕發(fā)射的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是促進(jìn)睡眠的神經(jīng)遞質(zhì)。

4. 睡不著或是半夜醒來(lái)的時(shí)候不要反復(fù)看時(shí)間，以免引起情緒的焦慮。

5. 放松身體狀態(tài)。實(shí)在睡不著、胡思亂想的時(shí)候，可以離開(kāi)臥室，做一些放松的事情，比如讀書(shū)、聽(tīng)輕音樂(lè)等。

6. 根據(jù)自身體力，白天適量運(yùn)動(dòng)。戶外活動(dòng)和光照有助于加深睡眠，但睡前2小時(shí)盡量避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

7. 創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境，舒適、安靜、黑暗的環(huán)境能幫助盡快入睡，可以使用眼罩、耳塞、遮光窗簾。

8. 保持規(guī)律作息，每天睡眠和起床時(shí)間相對(duì)固定，保持生物鐘的穩(wěn)定。規(guī)律進(jìn)餐，不要暴飲暴食，過(guò)飽或饑餓也會(huì)影響睡眠。

據(jù)了解，在合肥市第四人民醫(yī)院睡眠障礙科，還有光照療法、經(jīng)顱磁刺激治療、經(jīng)顱超聲治療等治療失眠的物理方法。

褪黑素能改善睡眠嗎？

褪黑素是人類大腦松果體分泌的一種激素，有助于睡眠。褪黑素在黑暗的環(huán)境下分泌量是白天的5-10倍，光照時(shí)分泌量減少并導(dǎo)致覺(jué)醒，這也是我們建議關(guān)燈睡覺(jué)的原因。褪黑素的分泌還和年齡有關(guān)，老年人分泌明顯減少，因此容易出現(xiàn)睡眠障礙。

褪黑素對(duì)兩類人群有效：一是倒時(shí)差、輪班工作導(dǎo)致睡眠障礙的人，二是有睡眠障礙的老人、盲人，但也不建議長(zhǎng)期服用。

在臨床治療指南中，并不推薦使用褪黑素來(lái)治療失眠。長(zhǎng)期服用外源性褪黑素，有可能導(dǎo)致自身褪黑素的分泌減少，加重失眠。

(圖源：39健康網(wǎng)）

對(duì)于上夜班的人群，建議在上夜班前、晚飯后先睡一兩個(gè)小時(shí)，養(yǎng)精蓄銳。晚上上夜班時(shí)燈光開(kāi)足，模擬白天環(huán)境。早上下夜班后可以戴上墨鏡，模擬夜晚環(huán)境，睡前拉好遮光窗簾，佩戴耳塞和眼罩，讓褪黑素在黑暗中增加分泌，有助于進(jìn)入睡眠。不上夜班的日子，建議固定作息時(shí)間，維持“生物鐘”節(jié)律。白天適量地運(yùn)動(dòng)、曬太陽(yáng)，有助于加深睡眠。

轉(zhuǎn)自丨合肥衛(wèi)生

來(lái)源：合肥市廣播電視臺(tái)

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