011. 膳食纖維的重要性

1.1 【 膳食纖維的定義及新指南 】

膳食纖維，這一人體無法消化的糖類物質(zhì)，竟被譽(yù)為“第七類營養(yǎng)素”。近期，《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》由中國營養(yǎng)學(xué)會重磅發(fā)布。相較于10年前的版本，該指南將膳食纖維的每日推薦攝入量從原先的25克提升至25至30克。

1.2 【 我國攝入量變化與調(diào)整 】

數(shù)據(jù)顯示，我國居民膳食纖維攝入量在過去幾十年里持續(xù)下降。從1992年的平均每人每天13.4克降至2015年的10.4克。此次發(fā)布的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》，在時隔10年后進(jìn)行了重要調(diào)整。除了將膳食纖維的每日推薦攝入量從原先的25克提升至25至30克外，還特別針對孕婦和乳母群體進(jìn)行了調(diào)整。在每天25~30克的推薦基礎(chǔ)上，根據(jù)孕期和哺乳期不同階段的需求，分別增加了相應(yīng)的膳食纖維攝入量。

022. 膳食纖維的健康益處

2.1 【 保護(hù)心臟 】

可溶性膳食纖維因其柔軟質(zhì)地，在大腸中能夠部分或全部發(fā)酵，從而有助于人體控制血脂水平，為心臟病等慢性疾病的預(yù)防提供了有力支持。一項(xiàng)長達(dá)9年的研究進(jìn)一步證實(shí)，增加膳食纖維的攝入能夠延長心臟病患者的壽命，使存活概率提升25%。美國研究人員在深入分析3種不同類型的膳食纖維（谷類、水果、蔬菜）后發(fā)現(xiàn)，谷類纖維在延長心臟病患者壽命方面表現(xiàn)出更為顯著的效果。

2.2 【 維護(hù)胃腸道健康 】

不溶性膳食纖維因其堅(jiān)硬的質(zhì)地，能有效推動腸道蠕動，降低便秘的風(fēng)險，并減少致癌物質(zhì)在腸道內(nèi)的吸收。同時，可溶性膳食纖維通過減少膽汁酸的循環(huán)，從而抑制胃腸道腫瘤的生長。

2.3 【 保護(hù)肝臟 】

膳食纖維能夠減少胰島素的分泌，從而在源頭上抑制膽固醇的合成。此外，膳食纖維及其降解產(chǎn)物還能影響膽固醇和脂肪在肝臟中的代謝，降低雌激素的再吸收，這些作用都有助于保護(hù)肝臟的健康。

2.4 【 守護(hù)大腦健康 】

充足的膳食纖維攝入有助于減輕腦部炎癥，從而延緩大腦功能的退化。同時，它還能增強(qiáng)大腦的“飽腹中心”信號，減少能量攝入，有效預(yù)防過量飲食和暴飲暴食的行為。

2.5 【 守護(hù)胰腺健康 】

膳食纖維在保護(hù)胰腺方面也發(fā)揮著重要作用。它能夠減緩碳水化合物的消化速度，進(jìn)而降低餐后的血糖水平，并有助于改善胰島素的敏感性。根據(jù)對8項(xiàng)相關(guān)研究的薈萃分析，充分?jǐn)z入膳食纖維被證實(shí)能有效預(yù)防胰腺疾病，并降低2型糖尿病的風(fēng)險。

033. 獲取膳食纖維的食物來源

3.1 【 天然食物中的膳食纖維 】

相較于食用補(bǔ)充劑，《中國居民膳食指南》建議我們，應(yīng)主要從天然食物中獲取膳食纖維。天然食物中的膳食纖維種類繁多，不僅包括從植物中提取的單一種類纖維，還富含維生素、礦物質(zhì)及其他多種營養(yǎng)元素。

3.2 【 主要食物類別的膳食纖維含量 】

以下三大類天然食物，是膳食纖維的優(yōu)質(zhì)來源：全谷物、雜豆類以及薯類食物，例如糙米、燕麥、鷹嘴豆、紅小豆和綠豆等，都是膳食纖維的優(yōu)質(zhì)來源。這些食物中的膳食纖維含量相當(dāng)可觀，全谷物的膳食纖維含量普遍高于3%，而雜豆類的含量則大多超過5%。

3.3 【 果蔬攝入建議 】

值得注意的是，雖然果汁口感清爽，但榨汁過程中會將膳食纖維（果渣）濾出，從而降低了其健康效果。因此，建議大家在享受水果的美味時，盡量直接食用，以充分利用其中的膳食纖維。

3.4 【 堅(jiān)果與大豆類的貢獻(xiàn) 】

堅(jiān)果類食物，如杏仁、核桃等，其膳食纖維含量通常在4%~11%的范圍內(nèi)，而黑芝麻和松子更是高達(dá)14%和12.4%。若想獲取足夠的膳食纖維，不妨將上述食物納入日常飲食中。

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