膳食纖維知多少

膳食纖維是不能被人體利用的多糖，既不能被人類胃腸道中消化酶消化，且不被人體吸收利用的多糖，是一種低GI值（血糖生成指數(shù)，反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)），高飽腹感的營養(yǎng)素。膳食纖維分不可溶性纖維和可溶性纖維兩類。不可溶性纖維包括纖維素、半纖維素和木質(zhì)素?？扇苄岳w維素包括果膠、樹膠和黏膠。其共同特點(diǎn)是小腸酶不能分解利用，而且在腸道菌的作用下發(fā)酵可產(chǎn)生短鏈脂肪酸，促進(jìn)益生菌等發(fā)揮廣泛的健康作用。

膳食纖維的生理功能：

1.控制血糖。膳食纖維的降低血糖的機(jī)制主要在于吸附葡萄糖和其他常量營養(yǎng)素，減少腸壁對(duì)其的吸收量，同時(shí)，降低食物分解成可吸收成分的速率，從而降低葡萄糖餐后反應(yīng)。膳食纖維有助于提高外周組織對(duì)胰島素的敏感性，幫助改善胰島素的功效。

2.降低血膽固醇。膳食纖維能吸附膽汁，肝臟為了合成損失的膽汁，需利用血清中更多的膽固醇，從而降低了低密度脂蛋白（LDL)、膽固醇和總膽固醇濃度。

3.調(diào)節(jié)腸道紊亂，防止便秘。絕大部分膳食纖維常用于便秘、腸應(yīng)激綜合征腸炎的治療中。膳食纖維可改變胃腸動(dòng)力，也作用于免疫細(xì)胞，減少炎癥反應(yīng)。另外，膳食纖維產(chǎn)生的氣體將增加腔內(nèi)壓力，可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，此外，膳食纖維可以降低腸內(nèi)pH,有效抑制有害菌的生長、促進(jìn)有益菌的增殖、起到調(diào)節(jié)腸道菌群的平衡的功能。

4.預(yù)防癌癥。膳食纖維可以減少患直腸癌和結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)樯攀忱w維可調(diào)節(jié)腸道菌群的比例，增加有益菌的數(shù)量，改善腸道微環(huán)境，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，增加有害物質(zhì)的排出。同時(shí)研究表明，膳食纖維可減少患乳腺癌和子宮內(nèi)膜癌的風(fēng)險(xiǎn)。

5.具有抗氧化性。不同植物機(jī)體當(dāng)中提出不同類型的膳食纖維，經(jīng)研究分析發(fā)現(xiàn)，最終提取的植物機(jī)體膳食纖維并不單純，還會(huì)包含多種植物成分，例多酚類化合物等。這些植物成分讓膳食纖維表現(xiàn)出十分明顯的抗氧化性。其抗氧化性可以明顯減少人的血壓指數(shù)及血脂含量。

6.控制體重。膳食纖維攝入之后會(huì)吸水膨脹，這樣就可以增加人體的飽腹感，從而減少其他食物的攝入。膳食纖維在攝入之后需要人體增加對(duì)食物的咀嚼時(shí)間，這樣就可以進(jìn)一步延緩胃中食物的消化排空速度，從而降低人體能量以及相關(guān)營養(yǎng)素的吸收。膳食纖維會(huì)對(duì)脂肪氧化產(chǎn)生一定的影響，減少少了脂肪積聚，從而增加人體糞便當(dāng)中的脂肪含量。

7.保護(hù)口腔?，F(xiàn)代人由于進(jìn)食的食物越來越精，越來越軟，使用口腔肌肉、牙齒的活動(dòng)相應(yīng)減少。而增加膳食中的纖維素，則可以增加使用口腔肌肉、牙齒咀嚼的機(jī)會(huì)，涮除牙縫內(nèi)的污垢，并可鍛煉牙床，長期下去，會(huì)使口腔得到保健，功能得以改善。

常見高纖維素食物

1.谷類：麩皮、小麥、大麥和麥片、玉米面、苦蕎麥粉、燕麥片、薏米面、莜麥面、黃米、高梁米、黑米、玉米糝、玉米(鮮)、蕎麥、小麥粉(標(biāo))、薏米、青稞、小米、小米面、稻料、糙稻米、小麥粉(強(qiáng))；

2.薯 類：魔芋精粉、白薯干、紅、紫薯、木薯、土豆；

3.干豆類：黃豆、青豆、蠶豆、豌豆、白蕓豆、紅蕓豆、赤小豆、綠豆；

4.蔬菜類：冬菇(干)、筍干、香菇、木耳、銀耳、紫菜、黃花菜、金針菜、海帶、蒜苔、蒜苗、莧菜、西藍(lán)花、四季豆、黃豆芽、青椒、苦瓜、韭菜、芹菜、茄子、胡蘿卜、茼蒿、油菜、白蘿卜、洋蔥頭、大白菜；

5.水果類：紅玉蘋果、梨、山楂、紅富士蘋果、桃、杏、鴨梨、石榴、芭蕉、無花果、獼猴桃、紅玫瑰葡萄、鮮棗、柿子、蜜橘、菠蘿、芒果、草莓；

6.堅(jiān)果類：大杏仁、黑芝麻、烤杏仁、松子仁、白芝麻、核桃、榛子、杏仁、開心果、炒花生仁、花生仁(生)、西瓜子仁、南瓜子、葵花子仁、核桃(鮮)。

正確補(bǔ)充膳食纖維

1. 減少精面食及米飯的攝入，可在主食中加入多種谷物，保持各種微量元素及較高膳食纖維的攝入。

2. 多食新鮮的水果蔬菜，減少食用過度加工的食物，如果汁、蔬菜泥等，加工越精細(xì)，纖維素含量越低，水果蔬菜多元化，避免種類單一，進(jìn)食帶皮水果，果皮可洗凈食用，部分水果如漿果、獼猴桃等可帶籽食用。

3. 按照食品標(biāo)簽選擇高膳食纖維、高蛋白低能量、低脂肪、低碳水化合物的食物，利于身體健康。

4. 補(bǔ)充膳食纖維要適度，過多的膳食纖維可與鈣、鐵，鋅、鉀、鈉等的結(jié)合，影響其吸收。

5. 胃腸功能紊亂、腸道出血、造口等患者要減少攝入膳食纖維，避免加重病情。

6. 疾病原因不能正常進(jìn)餐進(jìn)食營養(yǎng)者，及時(shí)遵營養(yǎng)師囑托加用成品膳食纖維。

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原標(biāo)題：《營養(yǎng)知識(shí)之膳食纖維》

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