心理療法

心理療法是康復方法之一，包括：心理咨詢、支持性心理治療、領悟治療或說理治療、信念治療、放松治療、系統(tǒng)脫敏治療、行為治療、集體治療等。

心理療法

翻開中國古代醫(yī)家的醫(yī)著，中醫(yī)先哲們從整體宏觀的角度探討了“形神”即心身間的生理病理關系，構筑起樸素的心身醫(yī)學體系。形成了具有民族特色的“臟腑藏神”、“七情內(nèi)傷”的理論和本土化的“情志相勝”的操作技術，留下了耐人尋味的經(jīng)典醫(yī)案。與現(xiàn)代心理治療的一些方法有著異曲同工之妙。

張從正（1156―1228年），金元四大醫(yī)家之一，是中醫(yī)“攻下派”的代表醫(yī)家。張氏精于中醫(yī)的心理治療，他在發(fā)揮《黃帝內(nèi)經(jīng)》中情態(tài)相勝的理論時說：“悲可治怒，以愴惻苦楚之言感之，恐可以治喜，以恐懼死亡之言怖之；怒可以治思，以污辱欺罔之言觸之；思可以治恐，以慮彼志此之言奪之。凡此五者，必詭詐譎怪，無所不至，然后可以動人耳目，易人聽視?！痹凇度彘T事親》中，記載了張氏運用感、娛、怖、觸、奪等方法無藥而愈病的驗案，可窺古代中醫(yī)心理療法的一斑。

笑療祛痞滿

心理療法

息城司侯，聞其父死于兵亂，大悲痛哭，遂覺胃脘脹滿，狀若覆杯，疼痛難忍，服藥無寸效。張子和出診時，恰巧逢巫醫(yī)在病人的床邊念念有詞。于是他便模仿巫醫(yī)的舉止神態(tài)，“雜以狂言以謔病者”。司侯大笑不已，數(shù)日后痞滿皆散。中醫(yī)情態(tài)致病說認為，七情內(nèi)傷可致臟腑的功能失調(diào)，出現(xiàn)腹?jié)M、脹痛、呃逆、泄瀉等癥狀。司侯因悲憂不解，氣郁于中，聚而成痞，情志不暢是根本的原因。張氏巧用“喜勝憂”的情態(tài)相勝之理，使病人樂而忘憂，氣其舒緩通和而祛病?，F(xiàn)代心理學則將笑視作一種愉快心境或輕松情緒的體現(xiàn)，對改善抑郁、焦慮、恐懼等情緒狀態(tài)十分有益。對周圍事物荒唐的認識和個人優(yōu)越感的產(chǎn)生，便會帶來心身的放松和快慰。近年來，國外的笑俱樂部生意紅火，說明“笑療”正越來越被現(xiàn)代人所青睞。

娛樂除狂怒

項關令之妻，病怒不欲食。叫呼怒罵，“欲殺左右，惡言不輟”。眾醫(yī)皆用藥治療，半年多癥狀未減。張從正認為此病既然藥治不效，當施情治。便讓兩個女娼各涂丹粉作伶人狀，婦人大笑。次日，又令作角斗，病人又大笑不止。然后讓兩個能吃的婦女，在病人床前進食，時夸美味可口，病婦忍不住索食品嘗。數(shù)日后怒減食增，不藥而病瘥。醫(yī)案中的病婦因大怒而致躁狂，出現(xiàn)語言、情緒、行為方面的異常。張氏先以姿色艷麗的歌伎舞于床前，又讓她們角斗于庭院，使患者置身醫(yī)者設置的歡快的情境中，因暴怒導致的臟腑功能失調(diào)得到矯治?，F(xiàn)代心理學中的娛樂療法是指通過各種娛樂活動，如聽音樂、看戲劇、讀詩詞、做游戲等，來改善不良情緒，矯治不良行為。

擊幾療驚悸

衛(wèi)德新之妻，夜間因遇盜賊驚嚇墜于床下，遂懼怕聲響，甚至聽到家人的腳步聲都會“驚倒不知人”。張從正思考再三，乃命二侍女將患者兩手按在高椅上，在其面前置一竹幾，用木棍反復敲擊。病婦開始聽到敲擊聲膽戰(zhàn)心驚，連續(xù)敲擊后，便習以為常。

張從正認為，“驚者，為自不知故也；恐者，自知也。平者常也，常見之必無驚”。以驚恐之法，來治療由驚恐所導致的驚悸癥，是中醫(yī)情志相勝理論的獨具匠心的發(fā)揮。從臨床心理學的角度看，本癥屬于神經(jīng)癥中的“恐怖癥”。在特定的心身狀態(tài)下，本來無害或無關的體驗，即盜賊的行徑使衛(wèi)婦產(chǎn)生恐懼感，這種應激的負強化和泛化，使其懼怕任何聲響。張氏用木棍敲擊竹幾，讓病人長時間處在最恐懼的逼迫情境中，達到“移精變氣”，改變內(nèi)在舊情境的目的。

心理療法

“格式塔心理療法”是由美國精神病學專家弗雷德里克·S·珀爾斯博士創(chuàng)立的。其“格式塔療法”有九項原則：1、“生活在現(xiàn)在”。不要老是惦念明天的事，也不要總是懊悔昨天發(fā)生的事，把你的精神集中在今天要干什么。

2、“生活在這里”。對于遠方發(fā)生的事，我們無能為力。杞人憂天，對于事情毫無幫助。

3、“停止猜想，面向?qū)嶋H”。很多心理障礙，往往是沒有實際根據(jù)地“想當然”造成的。

4、“暫停思考，多去感受”。格式塔療法的一個特點，就是強調(diào)作為思考基礎的“感受”，感受可以調(diào)整、豐富你的思考。直覺思維是一種非常寶貴的心理品質(zhì)，但是，現(xiàn)在人們過分地強調(diào)邏輯思維，幾乎變成一臺失去情感的機器。

5、“接受不愉快的情感”。愉快和不愉快是相對而言的，因此，要有接受愉快情緒、也要有接受不愉快情緒的思想準備。

6、“不要先判斷，先發(fā)表參考意見”?！案袷剿煼ā闭J為，對他人的態(tài)度和處理人際關系的正確做法應該是先不要判斷，先要談出你是怎樣認為的。這樣做，就可以防止和避免與他人不必要的摩擦和矛盾沖突。

7、“不要盲目地崇拜偶像和權威”。不要盲目地附和眾議，從而喪失獨立思考的習性；也不要無原則地屈從他人，從而被剝奪自主行動的能力。

8、“我就是我”。應該從自己的起點做起，充分發(fā)揮自己的潛能。竭盡全力做好自己能夠做的事情。

9、“對自己負責”?！案袷剿煼ā钡囊豁椫匾瓌t，就是要求自己做事自己承擔責任。

心理療法

以情勝情療法簡稱情勝療法，是根據(jù)中醫(yī)臟象學說五行生克的理論來治療病人的。人有七情，分屬五臟，五臟及情志之間存在著五行相制。不良的情志活動會導致人體陰陽偏盛偏衰，使心理活動失去平衡，從而引起疾病的發(fā)生。而正確運用情志之偏，補偏救弊，則可以糾正陰陽氣血之偏，使肌體恢復平衡協(xié)調(diào)而使病愈。但實際上，情勝療法與情志之間陰陽屬性的對立互制密切相關，也就是說，情緒變化有陰陽屬性之分，有對立而言，當情志活動出現(xiàn)了陰陽的偏盛偏衰，只要采用與之相對的情志之偏，即可進行矯正，而并不一定拘泥于五行相制理論。如怒與恐、悲與喜、驚與思、樂與愁、喜與怒等，都是彼此相反的情感活動，它們可互為調(diào)節(jié)控制，使陰陽重新趨于平衡。在古代典籍中記載了大量情勝療法的案例，略述一二。

激怒療法

憤怒有忘思眠、解憂愁、消郁結、抑驚喜之效，在治療中有廣泛的應用。中醫(yī)認為，肝木之志為怒，脾土之志為思，木克上、怒勝思。憤怒雖然是一種不良的情緒，但它屬于陽性的情緒變動，因此對憂愁不解而意志消沉、驚恐太過而膽虛氣怯等屬于陰性情緒變化所致疾病，均可用激怒療法治之。子思夫，日夜思慮，思之過度則傷脾，這在當時社會中，對女子是莫大的羞辱，因此該女子大哭大怒，怒則思解，使病得治。

據(jù)《呂氏春秋?至忠》記載：“齊王疾有，使人之宋迎文摯。文摯至，診王之疾，謂太子曰：‘王之疾必可已也。雖然，王之疾已測必殺摯也?！釉唬骸喂?？’文摯對曰：‘非怒王則疾不可治，怒王則文摯死。‘……（文摯）與太子期，而將往而不當者三，齊王固已怒矣。文摯至，不解履登床，履玉衣問王之疾．王怒而不與言。文摯因出辭，以重怒王，王叱而起，王之疾乃遂已?！边@則醫(yī)案，是中醫(yī)心理療法的較早記載。從‘非怒王則疾不可治”、“以重怒王，王叱而起”可以看出，齊王患的是因情志而致的病，或因思、或因郁，而怒可以治思在克郁，所以文摯故意激怒齊王，王一怒之下，“疾乃遂已”。

激怒療法的案例甚多，幾乎歷代的醫(yī)家著作中都有記載，如清代學者陳夢雷所著《醫(yī)部全錄》中記載了這樣一個案例：“一女子病不食，而北臥者且半載，醫(yī)告術窮。翁（作者注：指元代名醫(yī)朱丹溪）診之，肝脈弦出寸口，曰：‘此思男子不得，氣結于脾故耳?！抵畡t許嫁丈夫人廣且五年。翁謂其父日；‘是病惟怒可解，蓋怒之氣擊而屬木，故能沖其土之結，今宜觸之使怒耳?！敢詾槿弧Ｎ倘硕浦该嬲呷?，責其不當有外思。女子號泣大怒，怒已進食。翁復潛謂其父曰：‘思氣雖解，然必得喜，則庶不再結?！霸p以其夫有書．旦夕且歸。后三月，夫果歸，而病不作?！贝税笧榕?/p>

喜樂療法

心之志為喜，肺金之志為悲，火克金、喜勝悲。喜為良性情緒變化，因而可以治療因憂怒、思慮、悲哀等不良情緒活動所致病變以及與喜樂相對立的表現(xiàn)為陰性情緒狀態(tài)所致疾病。

據(jù)傳清代有位八府巡按，久病而憂其疾不愈，醫(yī)者多人不見其效。后請一名醫(yī)，診之斷曰：月經(jīng)不調(diào)。巡接見之大笑，以后每想到此事，即自然發(fā)笑，其病不覺漸愈。笑屬心志，喜可勝憂，男子豈能有月事？巡按思及此即笑，常笑則憂解，故病不覺而愈。

清代名醫(yī)魏之秀所著《續(xù)名醫(yī)類案》中亦有喜樂療法的記載；“張子和治項關令之妻，病饑不欲食，常好叫呼怒罵，欲殺左右，惡言不輟。眾醫(yī)半載無效。張視之曰：‘此難以藥治?！耸苟?，各涂丹粉，作憐人狀，其婦大笑。次曰，又令作角抵，又大笑。其旁令兩個能食之婦，?？淦涫趁?，其婦亦索其食，而為一嘗之。不數(shù)日，怒減食增，不藥而瘥?！贝税覆∪怂每癜Y，與現(xiàn)代醫(yī)學之歇斯底里頗為類似。此癥“叫呼怒罵”，為發(fā)在肝。怒氣沖逆，攏神明則狂，克脾土過甚則不食。張子和令媼作伶、角抵，逗以戲嬉，使婦大笑。大笑，喜之極也。喜則氣緩，耗消心氣。上逆之氣，得下消之喜氣，又誘以美食，故怒平食增，不藥而愈。

悲哀療法

悲哀屬于陰性消極情緒，但在一定條件下，悲哀可平息激動、控制喜悅、忘卻思慮，從而轉化為積極的治療作用。肺金之志為悲，肝木之志為惡，悲則氣消，怒則氣上，金能克木，悲可勝怒。喜與怒同屬陽性亢奮情緒，與憂悲相對立，故悲哀療法亦可治療狂喜。

《續(xù)名醫(yī)類案》中亦有悲哀療法的案例：先達李其性，歸德府鹿邑人也。世為農(nóng)家，癸卯獲俊于鄉(xiāng)，伊父以喜故，失聲大笑，及春舉進士，其笑彌甚。歷十年擢諫垣，遂成病疾。初猶間發(fā)，后宵旦不能休。大諫甚憂之，從容與太醫(yī)某相商，因得所授。命家人給父云：“大諫已歿。”及父慟絕幾殞。如是者十日，病漸瘳。伴而為郵語云：“趙大夫治大諫，絕而復醒。”李因不悲，而癥永不作矣。喜性心志為火，過喜則傷心。心主神明，一旦有病，就會出現(xiàn)意識障礙，喜怒無常。李父過喜傷心，以致笑病發(fā)而不止。突獲其子死訊，悲恐萬分，恐傷腎，腎主水，以恐制喜，即水克火。故病可愈。

驚恐療法

即以驚恐手段制止病人的病態(tài)情緒的一種療法。腎水之志為恐，心火之志為喜，水能克火，恐可制喜。驚又可氣亂、氣散，從而解除因憂思而導致的氣機郁結、閉塞，故利用使人驚惶之類的刺激方法，可以治療某些憂慮癥。

清代大醫(yī)徐靈胎所著《徊溪醫(yī)書》中載：某殿選新以狀元及第，告假以歸。至淮上而有病，求某名醫(yī)。醫(yī)曰：“疾不可為也幾日必死，可速歸，疾行猶可抵里。”殿選嗒然氣沮，兼程而歸，越七日而無恙，其仆進日：“醫(yī)有一柬，囑門而呈現(xiàn)之。”殿選拆視，中言：“公自及第后，大喜傷心，非藥力所能愈，故仆以死恐之，所以治病也，今無妨矣。”殿選大佩服。此殿選狀元新及第，喜樂至極，正氣耗散，難以藥治。名醫(yī)以死相詐，懼死戀生，人之常情，新狀元悲憂氣結，上焦氣閉不行，下焦回還不散，耗者得益，散者得斂，故能不藥而愈。

現(xiàn)代醫(yī)家何時希所著《歷代無名醫(yī)家驗案》中載：“有病人因驚而厥，兩目上竄，經(jīng)治療，它恙俱愈，而瞳仁上翻不能下，病人終日但見屋頂，不能行步及一切生活。有醫(yī)者今病人坐高座，匿人于座下，于靜中大聲鳴金，病人大驚，瞳仁遂下如常人?！敝嗅t(yī)認為，目為肝竅，驚氣人肝，此屬因驚肝經(jīng)陰血受損，而致目系失養(yǎng)所致。醫(yī)者驚因驚治，令患者坐高座，下匿人突然敲鑼，病人受驚，驚而下視，瞳仁遂下。上者下之，升者降之，故疾愈。

思慮療法

心理療法

思慮療法就是以思則氣結而收斂由于驚恐、狂喜所致渙散之神氣，并通過思生理智，使病人主動排除某些不良情緒的一種療法。脾土之志為思、腎水之志為恐，思則氣結，恐則氣下，土能克水，思能勝恐，故驚恐、狂喜之氣散之癥，均可以思慮療法治之。 《晉書?樂廣傳》載：（樂廣）嘗有親客，人鬧不復來，廣問其故，答曰：“前在坐，蒙賜酒，見杯中有蛇，意甚惡之，既飲而疾?！庇谑呛幽纤卤谏嫌薪枪?，漆畫作蛇，廣意杯中蛇即角影也。復置酒于前處，謂客曰：“杯中復有所見不？”答曰：“所見如初。”廣乃及告其所以，客豁然意解，沉疴頓愈。因疑致疾，古今皆有之。杯弓蛇影，是其典型之例。對于此類疾病，醫(yī)者只要弄清病由，對癥解之，病者自會疑去意解，疾除人安。

倘若癥狀輕微，可以嘗試自救。美國心理學家托爾認為，不同的人進入不同的抑郁狀態(tài)，只要遵照以下14項規(guī)則，抑郁的癥狀便會很快消失。

1.遵守生活秩序，從穩(wěn)定規(guī)律的生活中領會生活情趣。按時就餐，均衡飲食，避免吸煙、飲酒及濫用藥物，有規(guī)律地安排戶外運動，與人約會準時到達，保證8小時睡眠。

2.留意自己的外在形象，保持居室整齊的環(huán)境。

3.即使心事重重，沉重低落，也試圖積極地工作。

4.不必強壓怒氣，對人對事寬容大度。

5.主動吸收新知識，盡可能去接受和適應新的環(huán)境。

6.建立挑戰(zhàn)意識，學會主動解決矛盾，并相信自己會成功。

7.雖遇小事，即使你心情煩悶，仍要特別注意自己的言行，讓自己合乎生活情理。

8.對待他人的態(tài)度因人而異，積極地調(diào)動自己的熱情。抑郁的人，對外界每個人的反應態(tài)度幾乎相同：冷漠而疏遠。

9.拓寬自己的情趣范圍，可以通過運動、冥想、瑜珈、按摩松弛身心。

10.不要將自己的生活與他人作比較，尤其是各方面都強于你的人。

11.記錄美好的事情，鎖定溫馨時刻、快樂時刻。

12.不必掩飾自己的失敗。

13.嘗試以前沒有做過的事，開辟新的生活空間。

14.與精力旺盛又充滿希望的人交往。

清除思緒

由于壓力反應是一種生理與情緒方面的交互作用，讓您的心靈休息一下，將會有助于放松身體。清除思緒是其它心理放松方法的基礎，其原理非常簡單：只要心中專注于一個平靜的字眼、想法、或畫面，您就可能產(chǎn)生高度松弛的感覺。常做清除思緒練習，可以幫助您改善心情，平衡災后生活中的壓力。

（1） 找一個舒適的環(huán)境，盡可能避開煩心的事物、噪音及干擾。

（2） 以最舒服的方式輕松地坐下或躺下來，松開任何緊繃的衣物，脫掉鞋子。

（3） 閉上眼睛，慢慢深呼吸。心中專注于一個平靜的字眼、想法或畫面, 盡量持續(xù)5至10分鐘。

（4） 剛開始時，容易有其它思緒進入您的腦中，這時不要緊張或灰心，繼續(xù)放松深呼吸，然后慢慢再試一次。

（5） 做完以上練習之后，伸展一下身體，用力呼氣。

肌肉放松

有些人可能不容易達到放松的效果。如果您一直很緊張，而又不確定到底怎樣的感覺才叫放松的時候，怎么辦？請試試漸進式肌肉放松法吧，它可以幫助您確實地感受緊張與放松之間的差別。漸進式肌肉放松法是一種三階段的技巧。首先，您要繃緊肌肉，并注意這時有什么樣的感覺；然后突然放松力量，并注意有什么樣的感覺；最后，仔細比較這兩種感覺有什么不同。建議您在安靜、放松的氣氛之下進行練習，您可以坐著或躺著進行，每次練習只需要花十五分鐘。

（1） 以輕松的方式坐下來。

（2） 先將兩手臂平行抬高至胸前，握緊拳頭，繃緊手部的肌肉，直到不能再用力為止。

（3） 注意這時有什么感覺。您的肌肉會緊繃，而您的手部甚至可能會輕微地顫抖。您可能會感受到手部、腕部、及下臂的張力。

（4） 維持這種緊繃的狀況幾秒鐘，然后再突然放松力量。

（5） 突然松開您的拳頭，并拋開緊繃的感覺。您可能會感覺到您的手突然變輕松了，這時請仔細感受腕部及前臂壓力舒解的感覺。

（6） 注意您的手在緊繃時及壓力放松時的感覺有什么不同。在放松的時候，您的手是感到刺痛還是溫暖？您在緊繃時所感覺到的震顫，在放松時是否消失了？

（7） 依次用此方法延伸到身體其它部位的肌肉?；蛘吣部梢詮念^部開始練習，緊繃臉部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、雙臂、雙手、胸部、背部、雙腿及雙腳至腳趾。

自我暗示

自我暗示是一種漸進式的技巧。開始時先專注于一個心理上的暗示線索，例如“我的左臂感到沉重且溫暖”。當您專注在這項“暗示指令”時，會感覺您的手臂真的越來越沉重，越來越溫暖。然后再依次把注意力集中在您的右臂、左腿、右腿等等，重復下達同樣的指令。一天練習兩次，或當您感到緊張時即進行此項練習，每次練習約十分鐘。自我松弛是一種需要常常練習的技巧，熟練以后可以讓自己隨時平靜放松下來。開始練習時，一天進行兩次，每次約十分鐘。四到八周之內(nèi)，您可能在專心做五分鐘之后，便能產(chǎn)生放松反應。只要您持續(xù)地練習，就會發(fā)現(xiàn)您越來越能隨心所欲地放松您的身體了！

（1） 以最舒服的方式輕松地坐下或躺下來，松開任何緊繃的衣物，閉上眼睛，正如前面介紹的“清除思緒”訓練法，嘗試清除您的思緒，讓自己達到輕松放松的狀態(tài)，腦中不再有其它雜亂思緒。

（2） 集中注意力于著您的左臂，在心中反復告訴自己：“我的左臂感到溫暖且沉重”，嘗試去體會那個感覺。

（3） 這時，手臂會慢慢感到越來越溫暖，越來越沉重。然后再把注意力依次集中在您的右臂、左腿、右腿，用同樣的方式做自我暗示，速度不要太快。

（4） 如此做一遍下來，會感到四肢完全放松。

（5） 作完這項練習之後，深呼吸，并舒展一下身體。張開您的眼睛，緩慢地呼氣，并注意您的身體有什么樣的感覺。

白日夢法

即自由自在地作白日夢，也就是讓您的想像力自由地奔馳。試著想像可以讓您自己感覺到很溫暖、很平靜、完全放松且吸引您的平靜畫面，試著想像其中所有的細節(jié)。例如，想像您躺在一個溫暖的海灘上，溫暖的陽光照在您的背上，想像聽到海浪拍打沙灘的聲音，微風吹在臉上的感覺，空氣中自由平靜的味道，再想像水面上的浪花，想像水面上點點的白帆……。不管何時何地，只要您感到需要放松一下，恢復到災前輕松生活的時候，不妨做個“白日夢”，運用您的想像力，想像或回憶生活經(jīng)驗中最舒服放松的一個畫面，就可以給自己的心靈放個假。

醫(yī)生支招，會感覺更勝一籌，關鍵還可減少復發(fā)，讓病人再不感受壓抑的痛苦。

1.藥物治療，以三環(huán)類或四環(huán)類抗抑郁劑為主。較新的藥物包括SSRI類藥物，如百憂解、賽樂特。目前最新型的抗抑郁劑為NaSSA類，如米氮平。這些藥物只有醫(yī)生善于把握，因人而異，恰到好處。

2.電痙攣治療，是一種快速而有效的治療方法，用一定量的電流通過腦部，激發(fā)中樞神經(jīng)系統(tǒng)放電，全身性肌肉有節(jié)奏地抽搐。此法在專業(yè)醫(yī)生的操作下，你幾乎不會感受到痛苦，它能使抑郁癥狀和抑郁情緒迅速得到緩解，總有效率可達70%~90%。

3.心理治療。方法多種多樣，可選擇一種符合自己的方法，推薦放松療法，若與藥物相配合則療效更佳。放松療法(Relaxation therapy)又稱松弛療法，它通過身體的逐級放松，而達到情緒的逐級舒緩。經(jīng)常的放松，你會驚喜地發(fā)現(xiàn)，當緊張或者應激的時候，你可以隨意地放松全身肌肉，隨時地降低交感神經(jīng)的興奮性，隨時地改善身體紊亂的機能，持久地保持輕松的心情。

中國的氣功、印度的瑜珈、日本的坐禪、德國的自生訓練、美國的漸進松弛訓練、超然沉思等，都吸納了放松療法的精髓，以達到靜心之超然境界。

如果你每天擠出半小時來放松，幾個月以后低落的情緒會大幅度扭轉。

首先要學會控制自己的呼吸：舒服地坐在椅子上，或躺在床上，將注意力集中在吸氣和呼氣上，慢慢將空氣吸進肺里(盡可能地使吸進肺里的空氣最多)，讓空氣在肺里停留幾秒鐘，然后緩緩呼出。注意節(jié)奏，即有節(jié)奏地吸入呼出，一邊呼吸一邊在心里數(shù)數(shù)，例如，吸氣(一、二、三、四)，停留(一、二)，呼氣(一、二、三、四)。也可以同一節(jié)奏默念“吸—呼，吸—呼，吸—呼”。

其次是肌肉松弛練習：要配合呼吸進行，將注意力集中在身體的某一個部位，吸氣的時候，慢慢緊張該部分，只要你覺得己經(jīng)用力(約八成力氣)就可以了，隨著呼氣慢慢地釋放該緊張部分，逐漸放松，不要突然松開。以最自然輕松的姿勢坐下，上半身的重量都置于臀部，兩腳的重量平均置于腳掌上，兩手自然地放于大腿內(nèi)側，然后輕閉雙眼。將雙手抬到水平位置，用力向前伸直，用力握緊拳隨后再放松，把兩手慢慢放回大腿內(nèi)側，然后感受肌肉放松情形。額頭上揚拉緊額頭的肌肉,漸次用力再放松。將眉頭往中間拉緊，鼻子和嘴都噘起來，逐次用力后再放松。用力咬緊牙關牙齒，逐漸放松。用力張開嘴巴，再把舌頭用力抵住下面的門牙約10秒，逐步用力后放松。接下來把身體坐正。低頭將下巴抵住前胸，兩手向后用力，使胸膛挺出來，也是用力向后放松。做兩個深深的呼吸。

最后一個動作是將兩腳抬到水平位置，腳尖向下壓，拉緊腿部的肌肉，再逐漸放松。接著是整個身體放松的狀態(tài)持續(xù)5~10分鐘。

我們常說一個人要拿得起，放得下。而在付諸行動時，“拿得起”容易，“放得下”難。所謂“放得下”，是指心理狀態(tài)，就是遇到“千斤重擔壓心頭”時能把心理上的重壓卸掉，使之輕松自如。年過八旬的吳階平教授在談及精神養(yǎng)生時介紹的一條主要經(jīng)驗就是“不把悲傷的事放在心上”。他認為“人生不如意的事常八九”，總要想得開，以理智克制感情。著名學者季羨林老教授的養(yǎng)生經(jīng)驗是奉行“三不主義”，其中有一條就是“不計較”。這都體現(xiàn)了“放得下”的心理素質(zhì)。在現(xiàn)實生活中，“放不下”的事情實在太多了。比如子女升學啦，家長的心就首先放不下，又比如老公升上去或者發(fā)財啦，老婆也會忐忑不安放不下心，怕男人有錢變壞了；再如遇到挫折、失落或者因說錯話、做錯事受到上級和同事指責，以及好心被人誤解受到委屈，于是心里總有個結解不開，放不下等等，等等。總之有些朋友就是這也放不下，那也放不下，想這想那，愁這愁那，心事不斷，愁腸百結。長此以往勢必產(chǎn)生心 理疲勞，乃至發(fā)展為心理障礙。英國科學家貝佛里奇指出：“疲勞過度的人是在追逐死亡?！敝袊拼t(yī)藥家、養(yǎng)生學家孫思邈，享年102歲。他在論述養(yǎng)生良方時說：“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大?！獞n思，莫大怒，莫悲愁，莫大懼……勿把忿恨耿耿于懷?！彼赋鲞@些心理負擔都有損于健康和壽命。事實也是如此，有的人之所以感到生活得很累，無精打采，未老先衰，就因為習慣于將一些事情吊在心里放不下來，結果在心里刻上一條又一條“皺紋”，把“心”折騰得勞而又老。辨證論治，對癥下藥，處于上述各種狀況時，最簡單可行的方法就是“放得下”。文革期間有位從部隊調(diào)到地方工作的師級干部，他因不服“四人幫”橫行，而被打成“老右派”。當時批判他的大字報輔天蓋地。但這位干部也真絕，在大熱天居然披著棉大衣去看大字報。別人以為他“發(fā)寒熱”，他卻幽默地說：“這就叫心定自然涼?！庇形恢輪T在受審查的“牛棚”里，不但說笑如常，而且還自編了一套“牛棚健身法”，直到如今，他還在用此法鍛煉身體，年過八旬照樣到戲曲沙龍引吭高歌?！安还茱L吹浪打，勝似閑庭信步。”這是多么的放得下?。∵@些都是特殊情況下特殊人物的特殊放得下。在通常情況下，“放得下”主要體現(xiàn)于以下幾方面。財能否放得下。李白在《將進酒》詩中寫道：“天生我材必有用，千金散盡還復來。”如能在這方面放得下，那可稱是非常瀟灑的“放”。情能否放得下。人世間最說不清道不明的就是一個情字。凡是陷入感情糾葛的人，往往會理智失控，剪不斷，理還亂。若能在情方面放得下，可稱是理智的“放”。名能否放得下。據(jù)專家分析，高智商、思維型的人，患心理障礙的比率相對較高。其主要原因在于他們一般都喜歡爭強好勝，對名看得較重，有的甚至愛“名”如命，累得死去活來。倘然能對“名”放得下，就稱得上是超脫的“放”。憂愁能否放得下?，F(xiàn)實生活中令人憂愁的事實在太多了，就像宋朝女詞人李清照所說的：“才下眉頭，卻上心頭?！睉n愁可說是妨害健康的“常見病，多發(fā)病”。狄更斯說：“苦苦地去做根本就辦不到的事情，會帶來混亂和苦惱?！碧└隊栒f：“世界上的事情最好是一笑了之，不必用眼淚去沖洗。”如果能對憂愁放得下，那就可稱是幸福的“放”，因為沒有憂愁確是一種幸福。最后想引用一句中國古人的話：“寵辱不驚，看庭前花開花落去留無意，望天上云卷云舒?！弊屛覀円黄饋韺W會“放得下”，以此來增強我們的心理彈性，共享“放得下”的養(yǎng)生福份。

對付失眠，有的人喜歡使用藥物進行治療，有的人則一籌莫展。其實，很多時候，失眠是由心理因素造成的。所以，我們可以用心理調(diào)節(jié)的方法來改善睡眠。

越怕失眠

典型癥狀：人到中年，工作壓力越來越大，現(xiàn)在到了晚上就怕自己睡不著覺，但是越是擔心失眠越是難以入睡，人也變得很焦慮。

這是常見的“失眠期待性焦慮”，通常表現(xiàn)為晚上一上床，就開始擔心自己睡不著，逼迫自己盡快入睡，結果適得其反。越怕失眠腦細胞就越興奮，就越難入睡。

建議有這種失眠癥狀的患者，平時應保持良好的睡眠規(guī)律，放松心情，入睡之前想一些當天發(fā)生過的愉快的事情，就能在不知不覺中進入夢鄉(xiāng)。

多夢不是失眠

典型癥狀：每晚睡覺都會做夢，白天總感覺頭昏沉沉的，多夢是不是也屬于失眠？

不少自稱失眠的人認為自己睡眠不佳是由于多夢造成的，這種想法反而使人產(chǎn)生焦慮、擔心情緒。擔心入睡后會做夢的心理，會導致入睡很淺，影響睡眠質(zhì)量。其實，做夢不僅是一種正常的心理現(xiàn)象，而且是大腦的一種工作方式，有助于記憶、過濾無用信息，保證正常的效能。夢本身對人體并無害處，有害的是“認為做夢有害”的心理，這種心理使自己產(chǎn)生心理負擔。

心理阻礙睡眠

典型癥狀：有些人在白天的工作中受到挫折后心情不佳，導致一整天情緒低落，晚上難以入眠。

這類人由于一次過失就會感到內(nèi)疚自責，在腦子里反復重演過失事件，并懊悔不已。尤其是在夜深人靜的時候，自責、懊悔之情越發(fā)嚴重，大腦細胞長時間處于幻想與興奮狀態(tài)，自然就無法入睡。

如果出現(xiàn)這種情況，應及時調(diào)整自己的心情，可以這樣想，事 情已經(jīng)過去，從失敗中吸取教訓就好，再多的懊悔也于事無補，還可以聽一些節(jié)奏舒緩的音樂來放松心情。

典型癥狀

典型癥狀：遇到突發(fā)事件后，經(jīng)常手足無措，即使是一件小事也理不清頭緒，不知道該怎么處理，晚上睡覺的時候也經(jīng)常想來想去，導致睡眠質(zhì)量不佳。

有的人在遭到突發(fā)事件刺激后，不能做出正確反應，而是感到手足無措，不知如何是好。晚上睡覺時也是左思右想，始終處于進退兩難、焦慮無助的狀態(tài)。如果出現(xiàn)這樣的情況，首先應該讓自己平靜下來，在睡覺之前盡量轉移自己的思緒。

放松訓練

為催眠設計的放松訓練簡單易學：仰臥，雙眼微合，將注意力集中在雙手或雙腳上，全身放松，用手或腳的沉重感來體驗肌肉的松弛程度，同時進行緩慢的深呼吸。練習時，一旦出現(xiàn)與放松無關的思想，應立即停止，把注意力引回到手腳沉重感的體驗上。一般能在練習中安然入睡。

中醫(yī)認為，失眠癥的治療方法有很多種，主要常見的有心理療法或者藥物療法，其中中藥療法其療效可靠，也不易復發(fā)，在這同時，患者還要結合 心理療法，這樣綜合治療失眠癥會有很好的療效。

(1)暗示解惑法：暗示療法是采用含蓄、間接的方式，對病人的心理狀態(tài)產(chǎn)生影響，以誘導病人“無形中”接受醫(yī)生的治療性意見，或產(chǎn)生某種信念，或改變其情緒和行為，甚 或影響人體的生理機能，從而達到治療疾病的目的。暗示的方法，一般多采用語言，也可采用手勢、表情，或采用暗示性藥物及其他暗號來進行。

(2)順情從欲法：人的一切活動，都是為了滿足生理或心理的需要。物質(zhì)決定精神，需求的滿足與否，會影響人的情緒與行為。必需的生活欲望不能得到滿足，不僅影響正常的 生理活動，甚至導致精神神志的病變而出現(xiàn)失眠癥。對其僅用勸說疏導、移情易性，甚至采取強行壓制的辦法，是難以解除病人的疾苦的。只有當其生活的基本欲望得到滿足時， 疾病才有可能向愈。

(3)勸說開導法：在一定條件下，言語刺激對心理、生理活動都會產(chǎn)生很大的影響。因此，正確地運用“言語”這一工具，對病人采取啟發(fā)誘導的方法，宣傳疾病的知識，分析 疾病的原因與機制，解除病人的思想顧慮，提高其戰(zhàn)勝疾病的信心，使之主動積極地配合醫(yī)生進行治療，從而促進健康的恢復。所以，運用言語對病人進行勸說開導，是精神治療 的基本方法，對失眠癥的防治具有較重要的價值。 [1]

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