"為什么我體重都減了10斤，肚子還是松松垮垮的？"這是很多減肥人士的困惑。其實(shí)，單純的體重下降并不等于腹部緊致，想要平坦的小腹和迷人的馬甲線，需要針對(duì)性的訓(xùn)練。

一、為什么減肥后腹部還是松弛？

1、脂肪分布有"頑固區(qū)"

腹部是人體最容易堆積脂肪，也是最難減掉的部位之一。即使整體體重下降，腹部的脂肪可能依然"堅(jiān)守陣地"。

2、肌肉流失導(dǎo)致松弛

快速減肥時(shí)，往往會(huì)伴隨肌肉流失。腹部肌肉變少，皮膚就會(huì)顯得松弛下垂。

3、缺乏針對(duì)性訓(xùn)練

只做有氧運(yùn)動(dòng)雖然能減脂，但對(duì)腹部肌肉的刺激不夠，無(wú)法塑造緊致的腹部線條。

二、8個(gè)高效動(dòng)作幫你練出馬甲線

1、平板支撐

這個(gè)動(dòng)作能全面激活核心肌群。保持身體成一條直線，肘部支撐，堅(jiān)持30秒起步，逐步增加時(shí)長(zhǎng)。

2、仰臥卷腹

平躺屈膝，雙手輕觸耳側(cè)，用腹部力量帶動(dòng)上半身抬起。注意不要用脖子發(fā)力，每組15-20次。

3、俄羅斯轉(zhuǎn)體

坐姿屈膝，身體后傾45度，雙手合十左右轉(zhuǎn)動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作特別適合鍛煉側(cè)腹肌群。

4、仰臥舉腿

平躺雙手墊在臀部下方，雙腿并攏抬起至90度再緩慢放下。能有效鍛煉下腹部肌肉。

5、登山跑

俯臥撐姿勢(shì)，交替提膝向胸部。這個(gè)動(dòng)態(tài)動(dòng)作能同時(shí)鍛煉核心和提升心率。

6、側(cè)平板支撐

側(cè)身用手肘支撐，臀部抬起保持身體成直線。每側(cè)堅(jiān)持20-30秒，鍛煉側(cè)腹肌群。

7、自行車卷腹

仰臥做蹬自行車動(dòng)作，同時(shí)用對(duì)側(cè)肘觸碰膝蓋。這個(gè)復(fù)合動(dòng)作能全面刺激腹肌。

8、懸垂舉腿

如果有單杠，可以嘗試懸垂?fàn)顟B(tài)下的舉腿動(dòng)作，對(duì)下腹部的刺激效果極佳。

三、練出馬甲線的關(guān)鍵要點(diǎn)

1、動(dòng)作質(zhì)量比數(shù)量重要

每個(gè)動(dòng)作都要做到標(biāo)準(zhǔn)，感受腹部肌肉的發(fā)力。寧可少做幾個(gè)，也不要為了數(shù)量犧牲質(zhì)量。

2、循序漸進(jìn)增加難度

從基礎(chǔ)動(dòng)作開(kāi)始，隨著能力提升可以增加組數(shù)、時(shí)長(zhǎng)或嘗試進(jìn)階版本。

3、配合有氧運(yùn)動(dòng)

建議每周3-4次腹部訓(xùn)練，同時(shí)保持適度的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)降低體脂率。

4、注意飲食配合

適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入，幫助肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)?？刂瓶傮w熱量，保持適度的熱量缺口。

特別提醒：訓(xùn)練時(shí)要注意這些

1、訓(xùn)練前一定要充分熱身，避免受傷

2、訓(xùn)練過(guò)程中保持正常呼吸，不要憋氣

3、如果出現(xiàn)腰部不適，立即停止并檢查動(dòng)作

4、經(jīng)期前三天建議暫停高強(qiáng)度腹部訓(xùn)練

5、訓(xùn)練后要做適當(dāng)?shù)睦旆潘?/p>

記住，馬甲線是練出來(lái)的，更是"吃"出來(lái)的。堅(jiān)持科學(xué)的訓(xùn)練和飲食，你的腹部一定會(huì)越來(lái)越緊致。給自己一點(diǎn)時(shí)間，讓改變自然發(fā)生?，F(xiàn)在就開(kāi)始你的馬甲線訓(xùn)練計(jì)劃吧！

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