關(guān)于青少年飲食的合理化建議及食譜
在人民生活水平不斷提高的今天，中學生飲食和健康問題已成為了現(xiàn)代人
的一道難題。

飲食與人們的生活密不可分，如果沒有一個好的飲食習慣就沒有
一個好的身體，也就無法把更多的精力投入學習中去，長期下去自然不利于學
生的生活和成長。

因此，我們必須將目光放到當代青少年的飲食現(xiàn)狀中去。

青少年生長發(fā)育階段，也是人體對熱能和營養(yǎng)素需求最多的階段，對熱能
和營養(yǎng)素不足或缺乏都非常敏感，營養(yǎng)不良可能會推遲生長發(fā)育，還會使身體
各方面受到嚴重影響。

反之，如果此階段營養(yǎng)補充合理和充分，不但會促進正
常的生長發(fā)育，原有營養(yǎng)不良的兒童也會因此而趕上正常發(fā)育的青少年。

而青少年因為環(huán)境因素可能會導(dǎo)致飲食不能滿足營養(yǎng)需要，或者熱量攝人
過剩而營養(yǎng)相對不足。

所以，針對青少年的飲食現(xiàn)狀提出了以下幾點合理化建
議：
(1)飲食多樣化
青春期需要高熱能及豐富的營養(yǎng)素，因此按照營養(yǎng)學的要求，一日的膳食應(yīng)該有主食、副食、有葷有素，盡量做到多樣化。

主食組成中，除了米飯之外，要多吃面制品，如面條、包子、饅頭、餃子和
餛飩等，還應(yīng)該在主食中摻食玉米、小米、蕎麥、甘薯、高粱米等雜糧。

除主食之外，還要有一定的動物性食品、豆制品和果蔬，其中在所有飲食構(gòu)
成上，綠葉蔬菜應(yīng)該占一半以上。

同時要防止零食過多，并注意適當選擇，盡
量不要吃熏烤、油炸食品。

(2)三餐科學化
早餐要選擇熱量高的食物，以足夠的熱能保證上午的體力活動和腦力活動的
需要。

青少年比較理想的早餐應(yīng)該是一杯牛奶，適量的新鮮水果和蔬菜，100克左右的主食，如面包、饅頭、餅干等含碳水化合物較高的食品。

午餐要有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪，因為午餐既要補充上午的能量消耗，還要為下午的消耗儲存能量。

午餐供熱應(yīng)為全日總熱能的35％～40％。

至于晚餐則以吃五谷類的食品和清淡的蔬菜為宜，不可食用過多的蛋白質(zhì)和脂肪，以免引起消化不良而影響睡眠。

(3)營養(yǎng)攝入全面化
青春期對蛋白質(zhì)需求的增加尤為突出，每日達80～90克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占40％～50％，因此膳食中應(yīng)該有足夠的動物性食物和大豆類食物。

尤其是鈣
的攝人，根據(jù)全國營養(yǎng)調(diào)查資料表明，中國人每日攝取鈣質(zhì)量為341—374毫克，僅為供給標準的38．9％～52．5％。

青少年處于長身體階段，更應(yīng)該注重鈣的
攝取，所以膳食中不可缺少奶和奶制品。

14~18歲體重50kg左右的少年。

每日熱能需要2840kcal，蛋白質(zhì)：86克（12%），脂肪72克（23%），糖類462克（65%）。

故設(shè)置出以下一周的食譜。

周一
早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮雞蛋1個。

午餐：米飯（200克）、蘑菇炒肉片（鮮蘑菇50克、牛肉50克）、炒青菜（青菜200克、植物油5克）。

晚餐：饅頭（面粉150克）、百合蝦（蝦仁50克、胡蘿卜25克）、牛肉菜湯（卷心菜50克、豆腐干50克、牛肉50克）。

加餐：時令水果。

周二
早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋1個。

午餐：米飯（150克）、魚香三絲（牛瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克）、香菇炒青菜（綠葉菜200克、香菇50克）、熗花菜。

晚餐：金銀卷（面粉100克）、清蒸鮮魚（各種鮮魚150克）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克）、青菜蝦米湯（青菜50克）。

加餐：時令水果。

周三
早餐：粳米發(fā)糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（無鉛松花蛋50克、內(nèi)脂豆腐50克）。

午餐：米飯（150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、雞蛋50克）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜莖100克）、菠菜粉絲湯。

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、饅頭（面粉150克）、炒豬肝（豬肝50克、豌豆苗50克）蕓豆燉土豆（豬瘦肉25克、蕓豆100克、土豆50克）。

加餐：時令水果。

周四
早餐：牛奶250ml、雞蛋發(fā)糕（面粉150克、雞蛋50克、白糖25克）。

午餐：米飯（150克）、蝦仁豆腐（內(nèi)脂豆腐100克、蝦仁50克）、炒青菜（新鮮蔬菜150克、）、蝦皮蘿卜絲湯。

晚餐：肉菜包子（面粉150克、豬瘦肉50克）、紫菜雞蛋湯（雞蛋50克，紫菜、調(diào)味品適量）。

加餐：時令水果。

周五
早餐：蝦肉餛飩（蝦仁50克、面粉100克）、牛奶250ml。

午餐：米飯（150克）、木須肉（豬瘦肉絲30克、雞蛋50克）、醬燜茄子（豬瘦肉30克、茄子150克）、綠豆湯
晚餐：黑米饅頭（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克）、海蠣子燉豆腐（海蠣子100克、豆腐100克）、銀耳蛋花湯。

加餐：時令水果。

周六
早餐：雞蛋薄餅（面粉150克、雞蛋50克）、牛奶250ml、炒綠豆芽（綠豆芽200克）。

午餐：煮水餃（面100克、瘦肉80克、青菜150克）、綠豆粥（粳米50克、綠豆25克）。

晚餐：紅小豆飯（粳米150克、紅小豆25克）、燉刀魚（刀魚100克）、炒芹菜干絲（芹菜75克、豆腐干30克）、干貝豆苗湯（豌豆苗50克、鮮干貝丁30克）。

加餐：時令水果。

周日
早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮雞蛋50克。

午餐：米飯（米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克）、香菇燒油菜（鮮香菇50克、
油菜150克）、拌小青菜。

晚餐：百合粥（粳米50克，百合適量）、饅頭（面粉100克）、蔥爆兩樣（豬腰50克、牛瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克）、青椒豆腐絲（青椒50克、豆腐皮100克）、紫菜蝦皮湯。

（注：以上食譜僅補充主料用量，輔料適量放入即可。

）
一個科學的飲食習慣往往會很大程度上影響到一個人的生活，然而這樣的飲食習慣的養(yǎng)成并不是一朝一夕的事情，它取決與人們是否正確認識到科學飲食
的重要性，并是否愿意去遵循并堅持規(guī)律的飲食。

作為一個中學生，在肩負著
父母期望的同時，也應(yīng)當為祖國的繁榮發(fā)展承擔一份責任。

這要求我們必須擁
有一個健康的身體，才能全身心的投入學習和生活中去，而這一切的前提都取
決與是否擁有一個健康合理的飲食習慣。

讓我們每個人都從自身做起，從現(xiàn)在
做起，養(yǎng)成一個好的飲食習慣，做一個健康的中學生！。

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