嗨！我是你們的減脂小顧問小禾禾！

都說減脂需要"3分練，7分吃"，選擇一種適合自己且有效果的飲食方式是一件特別特別重要的事情！

減脂道路上，低碳水飲食是很多人選擇的一種飲食方式，有研究表明低碳水飲食比低脂飲食更易導(dǎo)致體重下降，至少在短期內(nèi)是這樣的。

另外，美國也有研究發(fā)現(xiàn)低碳水飲食能使人燃燒更多的熱量。一個最明顯的數(shù)據(jù)表明：低碳水飲食能使人多燃燒250千卡熱量，約等于跑步50分鐘左右！

小禾禾今天就整理了7個當下較為流行的低碳水飲食，小伙伴們可以拿來參考對比一下，找到適合自己的方式！

1， 經(jīng)典低碳水化合物飲食法：

這種飲食方法常被稱為低碳水化合物或者碳水化合物限制飲食，通常是攝入碳水化合物含量較低，蛋白質(zhì)含量較高的食物。比如肉、魚、蛋、堅果、水果、蔬菜等。

同時需要盡量減少高碳水食物的攝取，如土豆，谷物，含糖飲料和高熱高糖的垃圾食品等。

2， 生酮飲食：

看起來名字很高大上，但確實是一種很有效的低碳水飲食方法。

生酮飲食的目標是保持低碳水化合物，使你的身體進入酮癥的代謝狀態(tài)。在這種狀態(tài)下，你的胰島素水平會驟降，你的身體從脂肪儲備中釋放大量脂肪酸。大部分這些脂肪酸被轉(zhuǎn)移到你的肝臟，使它們變成酮。酮是一種水溶性分子，可以穿過血腦屏障，為大腦提供能量。

然后，你的大腦不再依賴碳水化合物，而是開始依賴酮類化合物。你的身體可以通過葡萄糖異生作用產(chǎn)生大腦仍然需要的少量葡萄糖。

這種飲食會限制蛋白質(zhì)的攝入，因為太多的蛋白質(zhì)可能會減少你產(chǎn)生的酮的數(shù)量。

生酮飲食包括高蛋白、高脂肪的食物。碳水化合物一般限制在50克以下，有時甚至每天20-30克，除了標準的生酮飲食，生酮飲食還可以策略性的添加碳水化合物。

(1)，定向生酮飲食：在這個版本中，你可以在鍛煉中攝入少量的碳水化合物；

(2)，周期性生酮飲食：一周內(nèi)大多數(shù)時間為生酮飲食，但是每周1-2天可以切換成高碳水化合物飲食。

3， LCHF飲食：

LCHF意為：低碳水(low-carb)和高脂肪(high-fat)。這是一個相對標準的極低碳水化合物的飲食，但是更強調(diào)的是完整的，未經(jīng)加工的食物。主要是肉類、魚類和貝類、雞蛋、健康脂肪、蔬菜、乳制品、堅果和漿果。這種飲食中碳水化合物的建議攝入量為每日20-100克。

4， 低碳水原始人飲食：

這種飲食鼓勵小伙伴們吃"舊石器時代"的食物，也就是在農(nóng)業(yè)和工業(yè)革命之前。

原始人飲食雖然不是嚴格意義上的低碳水飲食，但它強調(diào)是以蔬菜和肉類等未深入加工的食物為主要來源，例如肉，魚，海鮮，蛋，蔬菜，水果，塊莖，堅果。嚴格的飲食中，甚至?xí)⑻砑犹?、谷物、豆類和乳制品排除在外?/p>

所以，重點是，這種飲食需要將一切加工、精煉的食物戒掉，而且盡量避免谷物、花生、豆類、乳制品的攝入。

5， 阿特金斯飲食法：

這個飲食法的特點是：需要減少所有高碳水化合物的食物，同時盡可能多的攝入蛋白質(zhì)和脂肪，可分為四個階段：

階段1：連續(xù)兩周每天攝入20克以下的碳水化合物；

階段2：慢慢地加入更多堅果，低碳水化合物的蔬菜和水果；

階段3：當你接近了理想中的體重目標時，可以添加更多的碳水化合物，直到你的減肥速度變慢；

階段4：這個階段在體重沒有增加的前提下可以吃更多優(yōu)質(zhì)的碳水。

阿特金斯飲食法已經(jīng)流行40多年，雖然一開始被妖魔化，但是在目前的研究表明下，只要攝入足夠量的纖維，它還是安全有效的。

6， 生態(tài)阿特金斯飲食法：

生態(tài)阿特金斯飲食法實際上阿特金斯飲食法的素食版本。它的要求的食物是富含蛋白質(zhì)或脂肪的植物性食物，比如麩質(zhì)食品，堅果，大豆，植物油等。

而且，這種飲食對熱量的要求是碳水化合物的熱量攝入約占25%，蛋白質(zhì)的熱量攝入占30%，脂肪則占45%。

它的碳水攝入量比典型的阿特金斯飲食法要高一些，但仍然比普通的素食飲食低得多。

一項為期6個月的研究表明，生態(tài)阿特金斯飲食法比高碳水化合物素食法更能減輕體重，有利于預(yù)防心臟病。

7， 低碳水地中海飲食

地中海飲食以20世紀早期地中海國家的傳統(tǒng)食物為基礎(chǔ)，比如橄欖油，蔬菜，水果，魚，海鮮，豆類。研究表明。這種飲食可能有助于預(yù)防心臟病，乳腺癌和二型糖尿病。

低碳水的地中海飲食會限制諸如全谷物的高碳水飲食的攝入。不像常規(guī)的低碳水化合物飲食，它強調(diào)的更多是含脂肪多的魚而非豬，牛一類的紅肉；是初榨橄欖油而非黃油一樣的脂肪。

低碳水化合物飲食很流行，于減肥而言也確實有效，但是要獲得低碳水化合物飲食的所有代謝益處僅僅是減少碳水化合物是不足的。下面小禾禾介紹一些常見的錯誤，希望更好地幫助正在或準備進行低碳水飲食的你們。

1， 吃太多碳水化合物：

注意把控好攝入量。低于每日100-150克的飲食通常才被認為是低碳水化合物飲食。

只要你吃未經(jīng)加工的食物，在這個攝入范圍內(nèi)，你可能會取得不錯的效果。但如果你想進入生酮的代謝狀態(tài)，大多數(shù)人每天需要少于50克才行。

2， 吃太多蛋白質(zhì)：

蛋白質(zhì)比其他營養(yǎng)元素能更好地增強飽腹感，促進能量消耗。一般來說，攝入更多的蛋白質(zhì)可以更有利于減輕體重。但當你攝入的蛋白質(zhì)超過身體所需時，其中一些氨基酸會轉(zhuǎn)化為葡萄糖，這反而會阻止你的身體進入全面酮癥的狀態(tài)。

一個良好的低碳水化合物飲食應(yīng)該是高脂肪和適量的蛋白質(zhì)，最好是每磅體重0.7-0.9克蛋白質(zhì)(每千克1.5-2.0克)。

3， 害怕吃脂肪：

我們常認為在低碳水飲食中減少脂肪攝取會更健康，但這是一個很大的錯誤。

大多數(shù)人的大部分熱量來自于飲食中的碳水化合物，尤其是糖類和谷物。當你從飲食中去掉這種能量來源時，你必須用其他的東西來替代。否則，你將得不到足夠的能量或營養(yǎng)來維持身體。

所以，不要害怕脂肪，只要你遠離反式脂肪，選擇健康的脂肪，對于一些低碳水化合物或生酮飲食的人來說，攝入總熱量的70%左右的脂肪可能是一個不錯的選擇。

4， 不及時補充鈉：

低碳水飲食的背后在于降低胰島素水平，胰島素在你的身體里有很多功能，比如告訴脂肪細胞儲存脂肪和腎臟儲存鈉。

在低碳水化合物的飲食中，你的胰島素水平下降，你的身體開始排出多余的鈉和水。當你的腎臟排出過多的鈉時，低鈉水平就會產(chǎn)生問題，比如頭暈、疲勞、頭痛，甚至便秘。

避免這個問題的最好方法是在你的飲食中添加更多的鈉。你可以通過給食物加鹽來達到這個目的，如果還不夠，那就試著每天喝一杯肉湯來彌補。

總之，低碳水飲食可能為世界上一些健康問題提供潛在治療，包括肥胖和二型糖尿病，這也得到科學(xué)研究的有力支持。僅僅減少碳水的攝入并不利于長期減肥或促進健康，零碳水飲食小禾禾也不建議。確保飲食均衡，并進行足量運動，才能達到最佳的健康狀態(tài)。

好啦！小禾禾說了這么多，小伙伴們有什么想法嗎？減肥固然重要，但是也要注意選擇合適自己的方法才能達到最好的效果！

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