素食應(yīng)該怎么吃

近年來，其實是適當(dāng)吃素對于身體是很有幫助的，有許多人開始意識到吃素食的好處，但是多數(shù)人不知道怎么吃會比較有營養(yǎng)。那么素食者應(yīng)該怎么吃呢?下面我們將對“素食者應(yīng)該怎么吃”做出詳細(xì)的介紹。

目錄素食應(yīng)該怎么吃吃素食的五大誤區(qū)佛人如何吃素食關(guān)于吃素有哪些利弊吃素食真的能健康長壽嗎

1素食應(yīng)該怎么吃

　　素食者應(yīng)該怎么吃

　　1、應(yīng)以全麥面包、胚芽面包、糙米等代替白米飯、白面。

　　2、肉類蛋白質(zhì)含量高，但豆類如黃豆、毛豆、綠豆，或豆腐、豆干等豆類加工品亦含豐富蛋白質(zhì)，可補充因未攝食肉類而缺乏的部分，且多吃豆類無膽固醇過高之憂。

　　3、多攝取腰果、杏仁等核果類，其豐富油脂可補充人體所需熱量。

　　4、青菜最好能有四五種變化;肉類所含鐵質(zhì)可經(jīng)由多攝取高鐵質(zhì)的水果如番茄、獼猴桃、葡萄來補充。

　　5、別為了讓素食更有味而多用油脂來烹調(diào)，應(yīng)掌握素菜清淡、少鹽、少糖的原則才符合素食之健康取向。

　　6、吃素者易缺乏維生素B12，多吃綜合維生素可改善。如果你烹調(diào)方式不正確，用油過量，或是盡挑些油炸類如炸豆腐皮，或是甜食類如綠豆糕來食用，盡管這些食物都是素食，然而，高油高糖讓你想不發(fā)胖都難。

　　素食怎么吃才有營養(yǎng)

　　1、多吃水果要減少主食

　　水果中含有8%以上的糖分，其能量是不可忽視的。如果每天吃半斤以上的水果，就應(yīng)當(dāng)相應(yīng)減少正餐的數(shù)量，以達(dá)到一天中的能量平衡。

　　2、蔬菜并非生吃才有營養(yǎng)

　　蔬菜中很多營養(yǎng)成分需要添加油脂才能被很好地吸收，而且加熱后細(xì)胞壁的完整性被破壞，可以大大提高吸收率。那些愛吃蔬菜水果色拉的人應(yīng)該注意，沙拉醬的脂肪含量高達(dá)60%以上，用于涼拌，并不比放油脂的烹調(diào)熱量更低。

　　3、多吃奶類、豆制品

　　素食者需要從奶類制品中獲得鈣質(zhì)，還要從豆類食品中獲得蛋白質(zhì)和B族維生素。很多女士在開始吃素食時熱衷于水果和蔬菜，卻往往忽視了蛋白質(zhì)的攝取。

2吃素食的五大誤區(qū)

　　1、飲食精制化，吃過多加工品

　　人們吃素講究精致及口感，吃很多精制的碳水化合物(白飯、白面條、面包，甚至甜食等)及素加工品(面筋、面腸、素肚、素肉等)，這些食物多半熱量高，加工時加入大量油，或為了增加風(fēng)味，采取煎、炸方式烹調(diào)，長期吃下來容易發(fā)胖，并衍生出高血脂、高血糖等代謝問題。

　　2、飲食偏頗，攝食不限量

　　有些人認(rèn)為吃素=不吃肉，所以只要不吃肉就健康，其他食物不必節(jié)制，甚至認(rèn)為蔬菜水果是健康食物，多吃無妨，結(jié)果越吃越傷身。

　　有的人吃素，卻沒有正確吃素的觀念，加上主觀認(rèn)為不吃肉已經(jīng)是飲食有節(jié)制，因此對自己愛吃的食物─甜點、面包、面食、水果不限量，但蔬菜卻吃得很少，結(jié)果越吃越胖。

　　3、蛋白質(zhì)攝取不足、品質(zhì)不良

　　有些茹素者不吃蛋、奶，而且也很少吃豆類、黃豆制品(如豆腐)，容易缺乏蛋白質(zhì)，或是蛋白質(zhì)的品質(zhì)不佳，出現(xiàn)營養(yǎng)不良的情形。素食者攝取蛋白質(zhì)的品質(zhì)不理想，缺乏必需胺基酸─離胺酸，可能和吃太少豆類，尤其是黃豆及豆類制品有關(guān)。

　　人們常誤解一些疾病及飲食，例如以為關(guān)節(jié)痛就是痛風(fēng)，如果痛風(fēng)就不敢吃豆腐，素食者就只會吃面制品，如面腸，面筋等，因此會缺乏某些必需胺基酸，造成蛋白質(zhì)的營養(yǎng)品質(zhì)不良。

　　醫(yī)生特別指出，素食者最好每天都要吃全榖根莖類+豆類食物，尤其是黃豆及其加工品(如豆腐)，因為榖類和豆類的蛋白質(zhì)組成不同，兩者一起吃，才能攝取完整優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。

　　4、吃太多油，多元不飽和脂肪酸偏多

　　素食者容易吃下太多油，而且攝取的油種類，以多元不飽和脂肪酸較多，主要原因應(yīng)該是市面上的素制品，或供應(yīng)素食的店家多半使用含多元不飽和脂肪酸比例較高的大豆油、葵花油。

　　5、長期生食，吃出虛寒體質(zhì)

　　從中醫(yī)觀點看，有些茹素者長期大量生吃蔬菜，以及吃大量五榖雜糧，容易形成虛寒、痰濕的體質(zhì)。中醫(yī)指出，大多數(shù)的蔬果偏寒涼性，經(jīng)過加熱烹調(diào)，可以稍微緩解寒性，但長期生食蔬菜，則容易讓體質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)闅馓?、陽虛體質(zhì)，精神體力不好，稍微動一下就覺得累，怕冷，脾胃功能也受到影響。加上素食者吃較多五榖雜糧，必須由脾來運化，容易讓脾過勞，出現(xiàn)脾虛問題，影響消化吸收功能。

3佛人如何吃素食

　　我們說人吃素可以長壽，這也是佛人吃素食有著一定的原因，但很多朋友對此并不太了解。下面，我們就具體的來了解下佛人如何吃素食的吧。

　　首先，要有均衡營養(yǎng)。

　　許多素食者對食物的要求不高，每餐青菜白飯，只求吃飽了便算，結(jié)果弄至營養(yǎng)不良，面色蒼白。選擇食物時，必須多元化，除了蔬菜瓜豆外，亦應(yīng)多吃谷類食品、種子、果仁、水果等。同時要注意蛋白質(zhì)、鐵質(zhì)、鈣質(zhì)及維他命的吸收。

　　第二，注意烹調(diào)方式。

　　由于蔬菜瓜豆味道偏淡，許多人為求滿足色香味之欲，煮食時往往喜歡加入過多的調(diào)味料及大量的油來增添味道，或以煎、炸方式煮食，如炸春卷、齋鹵味(亦含有大量人造色素)、炸芋角等，這類食物脂肪高，反而有損健康。

　　第三，注意熱量。

　　蔬菜、水果及豆類制品熱量不高，并不飽腹，不知不覺間或會進(jìn)食過量;若煮食方法以煎炸為主，再加上大量用油，可能會令膽固醇增高。

　　第四，應(yīng)注意食物的性味。

　　各類蔬菜瓜豆性質(zhì)不同，有寒熱之分，我們必須按個人的體質(zhì)和身體狀況選擇進(jìn)食合適的食物，例如身體虛寒的人不宜吃過量寒削的蔬果，如芥菜、白菜、生菜、芽菜、西瓜、香蕉等;腸胃不適者不宜多吃芋頭;有皮膚病者不宜多吃蕃茄;咳嗽時不宜吃白菜。

　　溫馨提示：一般來說，如果飲食達(dá)到了均衡，一定能在食物中吸取所需要的營養(yǎng)，但是對現(xiàn)在的蔬菜來說，很多都是經(jīng)過化學(xué)方法種植的，所以達(dá)不到一定的營養(yǎng)，所以，也就到不到佛家所需要的營養(yǎng)成分了，這就要大家在這方面下功夫了。

4關(guān)于吃素有哪些利弊

　　吃素不等于只吃蔬菜。素食餐館的解釋：“素食，就是在飲食中排除源于動物的成分。簡單說來就是不吃肉，不吃魚，不吃動物性食物。素食，不僅僅就是于蔬菜。”

　　除了蔬菜，素食還包括瓜果等其他植物性食物。在素食包含的種類中，大家比較常見的谷物(包括水稻、小麥、大豆等)和堅果(包括核桃、花生、瓜子等)也屬于素食的兩項分支。事實上，五谷雜糧、綠色蔬菜、美味水果、各色干果、食用菌類、豆類制品……這些都是素食的源頭活水。

　　健康吃素有哪些好處

　　1、素食嫩皮膚清口氣

　　長期吃肉類、蛋類這些動物性食物的人，體內(nèi)酸性成分會增加，皮脂腺分泌、油脂旺盛，容易讓肌膚油膩、毛孔增大，痤瘡發(fā)作等，影響美麗。肉食中富含蛋白質(zhì)，其代謝產(chǎn)物是氨，這種有毒物質(zhì)不僅損傷腎臟，讓皮膚粗糙黯淡，還會使我們的口氣、體氣喪失清爽，異味濃濁。每周素食一天，總脂肪含量的攝入量減少，長久下去利于保護(hù)心臟，降低血壓。素食還可以改善肉食者的酸性體質(zhì)，使血液中的酸性毒素減少，使人體煥發(fā)活力，讓皮膚柔嫩有光澤。

　　2、素食控體重排毒素

　　“環(huán)肥燕瘦”雖美，但過胖或過瘦都是不健康的表現(xiàn)。保持適中的曲線美，是很多女性朋友的夢想，也是最健康的形體美的展示。長期攝入高熱量的食物，體重會直線上升，身體會橫向生長，從而容易誘發(fā)高血脂、高血糖等各種疾病。每周素食一天，能幫助愛美的女性朋友保持適當(dāng)?shù)捏w重。植物性食物熱量低，屬于堿性食品，富含膳食纖維、抗氧化劑以及有益健康的生物活性素，能促進(jìn)人體新陳代謝，利于排出體內(nèi)毒素，有瘦身的效果。

　　3、素食易消化

　　素食主要是指以蔬菜、水果、豆類、谷物、種子和堅果等植物類食品為主的飲食習(xí)慣。荔灣區(qū)中醫(yī)醫(yī)院消化科主治中醫(yī)師王智勇說，這些素食營養(yǎng)容易被消化和吸收，而肉食在胃中不易消化，甚至進(jìn)至大腸時尚有大部分未消化或只是一半消化。從人體的解剖結(jié)構(gòu)講，人體的腸道與草食動物相似，而與肉食動物不太一樣，肉食動物的胃酸是人類的二十倍，如此強酸環(huán)境才足以消化肉與骨頭。專家認(rèn)為，動物被屠宰時，因憤怒、恐懼、哀傷、痛苦、掙扎，會產(chǎn)生大量有毒的分泌物，人吃了這樣的肉，會把毒素也吃進(jìn)自己體內(nèi)，加重腎臟、肝臟等排毒器官的負(fù)荷，使人易患病及容易衰老。另外，素食中含有大量纖維素，能刺激腸蠕動加快，利于通便，使體內(nèi)有害物質(zhì)及時排出，降低了有害物質(zhì)對腸壁的刺激損害。

　　長期吃素有哪些壞處

　　1、長期吃素易骨折

　　研究發(fā)現(xiàn)，素食能降低患癌癥的風(fēng)險，尤其是患白血病的幾率將大大降低。這項結(jié)果在國外研究中得到證實。但沒有搞清楚自身體質(zhì)盲目吃素，身體會亮起紅燈。研究發(fā)現(xiàn)，比起吃肉的人來說，素食者的骨頭更脆?！八麄兊墓趋垒^細(xì)，攝入的卡路里和蛋白質(zhì)較少，體重指數(shù)較低，身體脂肪含量也低，”專家在研究報告中寫道，“他們骨折的風(fēng)險更大?！庇幸粋€新發(fā)現(xiàn)就是，青少年素食者更容易出現(xiàn)飲食紊亂癥，受訪者中有11%的人就有暴飲暴食的傾向。更多的青少年素食者由于缺乏指導(dǎo)，體內(nèi)鐵、鋅、鈣、維生素B嚴(yán)重匱乏。他們還自以為很健康。

　　2、長期吃素月經(jīng)紊亂

　　從女性生理角度來看，1/3左右的受訪者出現(xiàn)月經(jīng)紊亂，還有部分女性出現(xiàn)貧血。女人到底能不能只吃素食呢?由于脂肪攝入量少，導(dǎo)致雌激素分泌過少，極大地影響了這些女性的性欲和生育能力，并容易長皺紋，促使女性加速衰老。

　　3、長期吃素容易缺鈣

　　雖然素食有諸多的好處，但完全素食可導(dǎo)致缺鐵性貧血和缺鈣。攝入過多的蔬菜也會有危害，比如菠菜、青菜、芹菜、番茄等含有較多的草酸，與其他食物中的鈣結(jié)合，容易形成草酸鈣結(jié)石，這就是很多喜歡吃素的女性易患結(jié)石病的原因之一。同時，素食者往往維生素A、維生素E攝入不足，這兩種維生素缺乏，使膽囊上皮細(xì)胞容易脫落，從而導(dǎo)致膽固醇沉積，也容易形成結(jié)石。

　　此外，完全吃素會導(dǎo)致食物成分比例失調(diào)，會造成動物蛋白質(zhì)攝入不足，即使補充了豆類等的植物蛋白，其吸收和利用都遠(yuǎn)不及動物蛋白。當(dāng)完全素食者蛋白質(zhì)攝入不足時，體內(nèi)的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪就會失衡，會引起免疫力下降、貧血、消化不良就會接踵而來。有關(guān)部門曾對一些“出家人”做了專門營養(yǎng)調(diào)查，分析結(jié)果表明，他們基本上都患有不同程度的營養(yǎng)不良癥，免疫機能較弱，容易患各種傳染病。

　　對現(xiàn)在的高壓白領(lǐng)而言，偶爾吃素可以作為一種調(diào)劑，但長期吃素并不是上策。

5吃素食真的能健康長壽嗎

　　現(xiàn)代社會中，崇尚素食主義者越來越多，素食人群也趨于年輕化。素食現(xiàn)在被認(rèn)為是一種健康的生活習(xí)慣，也確實有很多人因吃素而受益。那么，這是不是就意味著我們應(yīng)該多吃素呢?

　　一、吃素有什么好處?

　　中國居民膳食指南指出，食譜中植物性食物占總食物量的3/4左右。植物性食物可以給我們提供動物性食物中所不具備的諸如膳食纖維、多種維生素、礦物質(zhì)以及植物性食物特有的植物化學(xué)物質(zhì)，例如一些抗氧化劑等。這些特殊的營養(yǎng)素對人的生長發(fā)育及身體健康都起著重要作用。

　　美國國家癌癥中心指出：食用大量新鮮蔬菜水果，可以大幅降低罹患肝癌、結(jié)腸癌、胰臟癌、胃癌、膀胱癌、子宮頸癌、卵巢癌等癌癥的危險，大量食用蔬果的人比不常食用的人，患癌幾率減少一半!

　　二、純素食一定能健康長壽嗎?

　　在回答這個問題前，在這要提醒大家，我們應(yīng)該辯證地看待這個問題。例如，某某山區(qū)的老人，一輩子沒吃肉，天天吃大山里自己種的食物，喝大山里的水活到了100多歲。對這種說法我們聽聽就好，不要把它當(dāng)回事，因為我們知道，以同樣生存方式生活的古人們，人均壽命僅有叁十多歲。

　　當(dāng)然，不可否認(rèn)的是，從現(xiàn)在的純素食主義者健康狀況來看，的確要比普通人群要好，我們分析其塬因得出，純素食主義者的健康觀念比普通人群要高，也就是說，在一些其他不健康的生活方式上，純素食主義者自我控制能力要優(yōu)于普通人，如抽煙、喝酒、熬夜等習(xí)慣，純素食主義者都會進(jìn)行自我控制。因此，我們并不能判定，純素食主義者所擁有的較高的健康狀況就是因為素食本身得來的。

　　三、我們應(yīng)該如何素食?

　　當(dāng)我們膳食中高油脂的動物性食物比例較高時，的確會給身體健康帶來隱患，因此，我們需要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，提高素食比例，改善這一現(xiàn)狀。當(dāng)然，中國營養(yǎng)學(xué)會沒有讓我們完全素食，自己也不是素食主義者，但是，當(dāng)我們的膳食結(jié)構(gòu)不斷向中國居民膳食指南靠攏時，我們就走在了追求健康的道路上了。與此同時，如果我們也像那些純素食主義者一樣，扔掉香煙、喝酒、熬夜等不健康的生活習(xí)慣時，我們擁有更加健康的身體和延長壽命也不是不可能的。

　　素食是一種飲食文化，是回歸自然、回歸健康、保護(hù)生態(tài)、返樸歸真的生活理念，適當(dāng)?shù)乃厥秤趾蝺敳豢赡亍?/p>

　　四、哪些人不宜吃素

　　1.身體本身比較瘦弱、抵抗力差的人。

　　2.所有生長發(fā)育期的孩子，正處于長身體的時期，會導(dǎo)致發(fā)育不良。

　　3.計劃要懷孕的女性，若常吃素，可致雌激素水平降低而引發(fā)孕育障礙。

　　4.月經(jīng)期間、月子期的女性。

　　5.更年期的婦女，會加重“更年期綜合征”。

　　6.患消化性潰瘍并處在活動期的人，及患胃腸道炎癥的人。

　　7.肝硬化、食道或胃底靜脈曲張患者。

　　8.腎功能衰竭、部分腎結(jié)石患者。

　　9.嚴(yán)重貧血等疾病的患者不宜絕對素食。

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