時下流行「以瘦為美」，但體重過輕，并不是什么好事。除了視覺上男性缺乏陽剛氣概，女性缺乏曲線柔美，過瘦還會造成免疫力低下、骨質(zhì)疏松、貧血等癥狀。很多年輕人，尤其是男性，一直在苦惱自己增重困難，「明明吃很多了，就是不胖」。

對照下面介紹的增重誤區(qū)和技巧，看看自己是不是做對了？

你為什么這么瘦？

體重過輕的原因，主要有以下三點：

先天（遺傳）因素：有些人天生代謝高于常人，或者消化吸收功能低下，使得營養(yǎng)利用效率低，造成體重增加困難；

后天因素：有氧運動過多，日常飲食攝入不足，造成體重降低；

病理因素：抑郁癥、甲亢、糖尿病等影響代謝功能的疾病，會造成體重下降。

排除病理因素，體重過輕的問題，可以通過飲食加運動的方法改善。

你真的會吃嗎？

有人建議，「多吃巧克力、餅干、蛋糕，肯定能長胖！」這種做法其實并不科學(xué)。

單純靠攝入大量高脂高熱的食品，也許體重確實會有所增加，但增加的大部分成分是脂肪，視覺上的效果是「四肢依然纖瘦，卻伴隨著啤酒肚、游泳圈」。

相信大部分瘦子朋友，想增的都不是這種「肥」。

還有人會說，「我一頓能吃三碗飯，就是胖不起來」。

要知道，體重的增長取決于長期以來的總體攝入，而非某頓的食物量。

關(guān)于吃，可以試試如下建議：

有條件的話，量化記錄自己每天吃了多少；

增加碳水化合物的攝入，比如各種米、面等淀粉類食品；

如果覺得一頓吃太多，消化負擔(dān)太重，可以采取少食多餐的方式；

不要怕攝入「健康脂肪」，增重人群完全不必「談脂色變」，蛋黃、牛油果、堅果等富含不飽和脂肪酸的食品，是非常好的選擇。

會吃，更要會練

合理地吃，可以為增加體重打下良好的基礎(chǔ)；而科學(xué)地練，則會使體型更加美好，讓增加的「肉」都長到該長的地方去。

對于瘦子們，推薦的訓(xùn)練以無氧運動為主，少做或者不做有氧運動，以最大化刺激肌肉的增長。

有了肌肉，男性才會體現(xiàn)強壯的陽剛之氣；而女性也不必擔(dān)心，由于激素的原因，女性進行無氧練習(xí)，很難練出明顯的大塊兒肌肉，只會使身形更加挺拔、曲線更明顯。

推薦的訓(xùn)練計劃：

每周進行 3 次左右的訓(xùn)練，以力量訓(xùn)練為主；

進行訓(xùn)練時，每組重復(fù) 8～12 次動作，最有利于肌肉的增長；

每次分不同部位練習(xí)，比如一周練四次，可以上半身/下半身循環(huán)兩次；一周三練，可以分成胸部 / 肩與手臂 / 臀與腿部這樣的循環(huán)方式；

對于肌肉增長，負重練習(xí)一般要優(yōu)于自重練習(xí)；但是，沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性，完全可以從自重練習(xí)做起；

常見的自重練習(xí)：俯臥撐、原地深蹲、剪蹲、平板支撐、深蹲跳、各種卷腹、靠墻蹲……

在執(zhí)行增重計劃的過程中，還有以下注意事項：

不要急于求成：BBC 曾經(jīng)做過一個紀(jì)錄片，讓一群瘦人在短期內(nèi)暴飲暴食，結(jié)果大家都迅速增加了體重；然而，在恢復(fù)正常飲食之后，他們又全都回到了原先體重。這說明：增肌增重，雕塑身形，不是一朝一夕的事情，而是一項長期且艱巨的工程。

有氧運動不要過度：避免大量有氧運動，更不要過度有氧運動，很多男性喜歡的球類運動、登山、游泳等，其實消耗能量都比較大。在進行這些運動的時候，需要適當(dāng)增加能量攝入。

只有科學(xué)飲食加合理訓(xùn)練，才可以在保證身體健康的基礎(chǔ)上，最科學(xué)的增加體重。瘦子們，不妨試試看吧？

參考資料：

[1] 碳水化合物對于體重的影響：BruningJC, Gautam D, Burks DJ, et al. Role of brain insulin receptor in control ofbody weight and reproduction. Science 2000; 289: 2122-5.

[2] 碳水化合物對于體重的影響：Robertson MD, Henderson RA, Vist GE, RumseyRDE. Extended effects of evening meal carbohydrate-to-fat ratio on fasting andpostprandial substrate metabolism. Am J Clin Nutr 2002; 75: 505-510.

[3] 單純無氧更有助于增加肌肉維度：Robineau, J., Babault, N., Piscione, J., Lacome, M., Bigard, A. X.,Robineau, J. (2014). The specific training effects of concurrent aerobic andstrength exercises depends on recovery duration. Journal of strength andconditioning research/National Strength & Conditioning Association.

[4] BBC 紀(jì)錄片《Why Are Thin People Not Fat?》

責(zé)任編輯：佳驊

該文章獨家授權(quán)丁香園使用，拒絕其它任何形式的轉(zhuǎn)載

圖片來源：站酷海洛創(chuàng)意

相關(guān)知識

瘦子們，增重攻略來啦！
瘦子怎么增重增肌，三種增重增肌的方法
瘦子增肌健身詳細計劃 想增肌可以練起來
瘦子增重怎么吃？增肌增重食譜
瘦子怎么增重增肌快速 瘦子怎么增加體重
過瘦的人看起來很脆弱，增肌增重是讓你變健康的方法
瘦子增肌增重就靠這10招
瘦子如何增肌增重 增肌增重飲食計劃健身計劃分享
瘦體質(zhì) 瘦子 增肌增重（一） 飲食篇
瘦的人怎么增肌增重（瘦的人怎么增肌增重知乎）

網(wǎng)址: 想增肌增重？瘦子們看過來 http://www.u1s5d6.cn/newsview1473068.html