近期的一則新聞把外賣推上了風口浪尖，在網上隨便一搜關于外賣危害的結果就有300多萬條，外賣就真的不健康嗎？不，那是你不會吃。那有人又該說了，不是我不想健康吃，沒時間做飯，沒時間吃飯，又不懂得營養(yǎng)搭配呀。

　　那么，這一份外賣寶典你要熟記于心。

　　首先，外賣是很多上班族午餐的首選，從常見的外賣簡餐選項中，麻辣燙、中式套餐、沙拉從各種外賣中脫穎而出，方便又適合的午餐選擇?！　?/p>

　　說到健康養(yǎng)生，首先，大家想到的一定會是沙拉，其實前面新聞中提到的麻辣燙，只要吃對了，也可以很健康。

　　麻辣燙：我們營養(yǎng)均衡著呢

　　麻辣燙的食材選擇多樣，蔬菜、主食、禽肉、蛋、豆制品、菇等等都有，要做到營養(yǎng)均衡，麻辣燙是當仁不讓的第一。

　　如何吃一碗健康的麻辣燙？

　　衛(wèi)生第一：在有資質的外賣平臺，選擇獲得食品經營許可、衛(wèi)生安全的外賣店鋪是吃所有外賣的前提。

　　不麻辣+不燙：麻辣不僅僅依賴辣椒，油、鹽、味精和調味料的結合才能形成這過癮的口味，所以拒絕麻辣，選擇清湯；同時也不要貪嘴吃燙，這對食管、消化道黏膜都會造成損傷，長期吃燙甚至能引起食道癌。

　　不喝湯底：麻辣燙里即使是清湯底，為了口感也不免添加了許多鹽、味精，所謂的高湯里，濃白的也不是營養(yǎng)，而是脂肪，對比一下醫(yī)院里常用的脂肪乳劑，是不是就很像熬白的魚湯；有的店家湯底反復使用，更是可能積累有害物質。所以麻辣燙的湯底最好是不喝為妙。

　　新鮮肉類：麻辣燙有很多各種丸子類半成品，常見的有貢丸、魚丸和蟹棒等，往往淀粉和脂肪含量頗高，新鮮程度也難以判斷，不如新鮮肉類營養(yǎng)價值高，因此蛋白質的來源盡量選擇禽肉、瘦牛肉、魚蝦，如果店家不提供，用雞蛋、玉子豆腐、豆制品代替肉類是不錯的選擇。

　　多吃蔬菜：麻辣燙的一大優(yōu)勢就是蔬菜、菌藻類品種很多，推薦新鮮蔬菜和蛋白質類（肉、蛋、丸子）的比例盡量達到3：1，品種要多，多選擇新鮮綠葉蔬菜、蘑菇、藻類。

　　薯類主食：在麻辣燙中，用紅薯、土豆、玉米等雜糧作為主食，不僅口感更豐富，相比在麻辣燙里加各種粉類、面類，增加了膳食纖維的攝入，升糖指數更慢，對于控制血糖、控制體重都更為有利。

　　中式套餐：兩葷一素了解一下

　　中式套餐、便當里一葷一葷素一綠葉菜加上一碗米飯是最常見的外賣搭配，相對來說營養(yǎng)也是比較均衡的，不過在菜品選擇上也有一些技巧。

　　多選擇煮、白灼、清炒為烹飪方式的菜肴，少選油炸、過油、勾芡、裹粉的菜肴；肉類以瘦肉為主，少選動物內臟、臘肉、肥肉等；嫌菜肴過于油膩，可以在清水里涮一下；主食除了白米白面，雜糧飯是更好的選擇，炒飯炒面等重油的主食盡量避免。

　　有人可能覺得蓋澆飯感覺更好吃，營養(yǎng)是不是也差不多呢？

　　蓋澆飯澆頭的湯汁會滲入米飯中，湯汁里的含油量又很高，無意中就攝入了菜里的油脂；蓋澆飯搭配比較單一，蔬菜太少，這也是面條、米線類外賣的通病，光有面、粉等主食，主要都是碳水化合物，此時，可以選擇額外單點一份肉類和蔬菜。

　　沙拉：清新沙拉，暗藏玄機

　　吃沙拉是許多年輕姑娘減肥外賣的首選，但是沙拉醬汁也是一個熱量陷阱，每100克蛋黃醬的熱量就高達600多大卡，其中70%都是脂肪。

　　很多人在選擇沙拉時，為了減肥，只選擇草（蔬菜）和瘦肉，卻很少攝入碳水化合物，其實選擇粗糧、谷薯類的主食，在控制總量的情況下，可以增強和維持飽腹感，對減肥的堅持是有百利而無一害的。

　　下午茶

　　下午茶時，小餓小困，點個外賣，來杯奶茶、吃塊蛋糕，頗有些小資情調，但是這可不夠健康哦。

　　下午茶的外賣首選是水果。一些水果店，為了偷懶的現(xiàn)代人推出的果切果盤，是增加水果攝入的很好方式，加入一些酸奶的話，營養(yǎng)就更加全面了，不過切開的水果不宜保存過久，水果類外賣盡快食用，能留存更多營養(yǎng)和新鮮。

　　如果非要點飲料，奶茶點單也有技巧。首先是為了健康，盡量能無糖就無糖，或以能接受的最少糖量為準。

　　首選純茶，水果茶和拿鐵/鮮奶茶/歐蕾?，F(xiàn)在的店家都會用奶茶和拿鐵等字眼區(qū)分奶精沖泡和鮮牛奶沖泡奶茶，奶精即氫化植物油，含有大量的反式脂肪酸，可能增加患心肌梗塞、動脈硬化等心血管疾病等風險，拿鐵/鮮奶茶/歐蕾等詞往往才代表是用鮮牛奶沖泡的奶茶。

　　無數人鐘愛的奶蓋，它濃郁綿密的口感少不了糖和脂肪的參與，是能省則省。許多人也愛在奶茶中加入各種料，波霸、珍珠等都是木薯淀粉制成的，熱量頗高，非要加料的話，椰果是比較好的替代。

　　奶油蛋糕及各類甜點雖然好吃，實在算不上營養(yǎng)的下午茶選擇。其實在身邊常備一些健康的堅果（原味或鹽焗），便于攜帶的果蔬比如黃瓜、圣女果、蘋果、香蕉等，都是下午加餐方便又健康的選擇。

　　夜  宵

　　熬夜是一種不健康的生活方式，熬夜時的夜宵更對身體造成了額外的負擔，長期能量過剩會導致肥胖、高血脂等問題，不過面對考試和工作的壓力，熬夜有時無法避免，那么熬夜的時候吃什么呢？

　　深夜是燒烤、麻辣小龍蝦的主場，人們夜宵偏愛高熱量、脂肪多、味道濃郁的外賣，這對深夜本該休息的胃腸道是很大的負擔，夜宵整體的原則應是低熱量、少脂肪、容易消化，粥、熱湯面等的外賣相比于燒烤對人身體的負擔小很多。

　　小TIPS

　　有時候為了用紅包、湊一個滿減，許多人又喝了碳酸飲料，此時選擇加一份蔬菜湯、一個雞蛋、一杯豆?jié){可能是更好的選擇，如果外賣的量一次點多了，吃前分成兩份，一份冷藏保存，作為下一頓，不僅控制了食量，也更有利于減少細菌和亞硝酸鹽的產生。

　　最后，如果長期吃外賣，考慮到飲食結構不合理，外賣運輸過程中維生素的損失也比較大，建議外賣的人每天吃一顆含多種礦物質和維生素的復合型營養(yǎng)補充劑。

　　由于長期吃外賣誘發(fā)急性胰腺炎、患上胃癌、腸癌的新聞會讓屏幕那頭的你對外賣心生芥蒂，但是外賣真的要為此背上黑鍋嗎？天天外賣的背后，往往暗藏著不健康的生活方式，缺乏運動、生活作息不規(guī)律、偏愛重油重鹽的食物……這一切的共同作用才導致了最終不良后果的發(fā)生。

　　外賣可以健康吃，但是健康的生活方式只靠吃是吃不來的，飲食不只是為了果腹，也是滋養(yǎng)生命、調劑生活、表達愛意的方式，這是外賣永遠不會替代廚房的理由，外賣即使健康，環(huán)保、衛(wèi)生等的問題卻也還是會存在的，善待每一口的食物，善待自己的身體。

　　“You are what you eat.”

　　外賣，可為不可為。

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