健身減脂的四個(gè)階段，你知道嗎？
健身減脂其實(shí)可以分為四個(gè)階段，每個(gè)階段都有不同的目標(biāo)和注意事項(xiàng)。下面我來詳細(xì)給大家講解一下。
適應(yīng)期：慢慢來，別急

適應(yīng)期大概一個(gè)月左右，這段時(shí)間你要保證每周至少有3天的訓(xùn)練。可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，關(guān)鍵是每周要有3天的休息。訓(xùn)練強(qiáng)度要從低開始，讓你的心臟逐漸適應(yīng)現(xiàn)在的節(jié)奏。

力量訓(xùn)練大約20分鐘左右，主要是學(xué)習(xí)和掌握各種力量訓(xùn)練動作的要領(lǐng)和鍛煉部位。有氧訓(xùn)練在20-30分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘。訓(xùn)練方式以慢跑、單車、健身操等強(qiáng)度小的訓(xùn)練為主。
減脂期：少吃多動?

減脂期要根據(jù)每個(gè)人的身體差異來定，主要是為了減掉身上多余的脂肪。飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類適當(dāng)減少一點(diǎn)，保證一日三餐的正常攝入。特別是不要吃那些垃圾食品和油膩的食品，再怎么好吃也要控制住，否則前面辛苦的付出就會付諸東流。

訓(xùn)練方式要有針對性，針對不同的部位進(jìn)行針對性的訓(xùn)練，這樣可以有效快速達(dá)到效果。
進(jìn)階期：加大強(qiáng)度

進(jìn)階期也叫提升期，持續(xù)時(shí)間大概兩個(gè)月左右。力量訓(xùn)練的時(shí)間可以提高到30分鐘，進(jìn)行細(xì)化的肌肉群鍛煉。有氧時(shí)間保持在每次20分鐘或HIIT，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。

飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量，逐步減少碳水化合物的量，做到低脂飲食。由于力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練強(qiáng)度的加大，應(yīng)該在訓(xùn)練后增加一餐，也就是每日至少4餐。
增肌塑形期：科學(xué)訓(xùn)練??♂?

現(xiàn)在我們已經(jīng)可以進(jìn)入所謂的正式科學(xué)訓(xùn)練期了。力量訓(xùn)練保持在30-40分鐘左右，組間的休息盡量控制在一分鐘以內(nèi)，多選用復(fù)合動作來練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關(guān)節(jié)動作。

深蹲、臥推、硬拉這樣的復(fù)合動作對于提高力量和增長肌肉是很有好處的。力量之后立刻進(jìn)行至少一個(gè)小時(shí)的有氧訓(xùn)練，而且可以引入一些更高級的訓(xùn)練法，比如說在有氧時(shí)用變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然后如此循環(huán)。

這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒，提高心肺的供能，更重要的是不讓身體適應(yīng)已經(jīng)進(jìn)行了兩個(gè)月的訓(xùn)練。身體越不適應(yīng)，消耗的熱量也就越多。

希望這些建議能幫到你，祝你健身減脂順利！

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