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健身減脂必經(jīng)的四個階段,你知道嗎

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月24日 18:19

健身減脂必經(jīng)的四個階段,你知道嗎?
健身減脂其實是一個循序漸進的過程,大致可以分為四個階段:適應(yīng)期、減脂期、進階期和增肌塑形期。每個階段都有不同的側(cè)重點和注意事項,下面我來詳細說說。
適應(yīng)期:慢慢來,別急
適應(yīng)期大概一個月左右,這段時間主要是讓你重新適應(yīng)運動節(jié)奏。一周至少要保證3天的訓練,可以練一天休息一天,也可以兩天休息一天,關(guān)鍵是要有足夠的休息。低強度的力量訓練和有氧訓練是這個階段的重點。力量訓練大約20分鐘,主要是學習各種動作的要領(lǐng)和鍛煉部位。有氧訓練20-30分鐘,中途可以休息1-2次,每次不超過1分鐘。訓練方式以慢跑、單車、健身操等低強度運動為主。
減脂期:注意飲食和訓練 ??
減脂期的主要任務(wù)是減掉多余的脂肪。這段時間飲食上要注意少鹽、少主食和肉類,保證一日三餐的正常攝入。盡量少吃垃圾食品和油膩食品,再好吃也要控制住,否則前面的努力就白費了。訓練方式要有針對性,針對不同的部位進行訓練,這樣可以更有效地達到減脂效果。
進階期:加強訓練,注意飲食
進階期也叫提升期,大約持續(xù)兩個月左右。這段時間我們可以變化力量訓練的方式,把時間提高到30分鐘,進行細化的肌肉群鍛煉。只針對一個肌肉群或者相應(yīng)的肌肉群,通過每組逐漸加重的金字塔訓練法來刺激肌肉生長。有氧時間保持在每次20分鐘或HIIT,盡量做到不休息,一次性搞定。飲食上要提高蛋白質(zhì)的攝取量,逐步減少碳水化合物的量,做到低脂飲食。由于力量訓練和有氧訓練強度的加大,我們應(yīng)該在訓練后增加一餐,也就是每日至少4餐。訓練后一餐的主要目的是防止肌肉的大量分解,可以選用BCAA或者乳清蛋白這樣的抗分解補劑,少量食用一點碳水化合物,比如一小根香蕉和一片面包。
增肌塑形期:全面訓練,科學飲食 ??♂?
進入增肌塑形期后,力量訓練保持在30-40分鐘左右,組間休息盡量控制在一分鐘以內(nèi)。多用復合動作來練遍全身的肌肉,而不是那些單關(guān)節(jié)動作。深蹲、臥推、硬拉這樣的復合動作對于提高力量和增長肌肉很有好處。力量之后立刻進行至少一個小時的有氧訓練,可以引入一些更高級的訓練法,比如變速跑、快速跑1分鐘、中速跑2分鐘、慢速跑3分鐘,然后如此循環(huán)。目的是提高總體熱量的燃燒,提高心肺的供能,更重要的是不讓身體適應(yīng)已經(jīng)進行了兩個月的訓練。身體越不適應(yīng),消耗的熱量也就越多。

希望這些建議能幫到你,祝你健身減脂順利!??♀?

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