文/小妙90

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減脂是一個(gè)復(fù)雜的過(guò)程，涉及到身體的能量平衡、新陳代謝、飲食和運(yùn)動(dòng)等多個(gè)方面。為了達(dá)到理想的減脂效果，我們可以將其分為四個(gè)階段：一減脂期、二平臺(tái)期、三減重期和四增肌期也叫鞏固期，同時(shí)要想養(yǎng)成易瘦體質(zhì)也要經(jīng)歷這4個(gè)階段。

第一階段——減脂期

1. 了解基礎(chǔ)代謝率 (BMR)

基礎(chǔ)代謝率是指我們?cè)陟o息狀態(tài)下，不進(jìn)行任何活動(dòng)時(shí)，身體所需的最低能量（卡路里）來(lái)維持基本的生命活動(dòng)，如呼吸、心跳和細(xì)胞再生等。在減脂過(guò)程中必須要了解自己的BMR有助于我們制定合適的飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

2. 計(jì)算每日所需熱量

為了減脂，我們需要攝入的熱量要少于消耗的熱量，但是這并不是用節(jié)食的方法來(lái)減肥，而是在計(jì)算出自己的每日所需熱量，之后進(jìn)行食物的替換及能量的把控，這可以通過(guò)以下公式得到：

每日所需熱量=BMR×活動(dòng)系數(shù)

其中，活動(dòng)系數(shù)根據(jù)個(gè)人的活動(dòng)水平來(lái)確定，常見(jiàn)的有：

久坐不動(dòng)：1.2

輕度活動(dòng)（每周1-3天鍛煉）：1.375

中度活動(dòng)（每周3-5天鍛煉）：1.55

高度活動(dòng)（每周6-7天鍛煉）：1.725

非常高度活動(dòng)（職業(yè)運(yùn)動(dòng)員或重度體力勞動(dòng)者）：1.9

3. 制定合理的飲食計(jì)劃

為了創(chuàng)造熱量缺口，我們需要減少食物的攝入，來(lái)減少不必要的高熱量攝入，而熱量缺口建議選擇低熱量、高營(yíng)養(yǎng)的食物，如蔬菜、水果、瘦肉、魚(yú)、全谷物等來(lái)制造，原則是吃飽，低熱量的食物替換高熱量食物，清蒸替換油炸，綠葉蔬菜替換根莖類(lèi)蔬菜，高糖水果換成低糖水果，同時(shí)，避免高糖、高脂肪和加工食品，是減肥期間的飲食原則，按照這個(gè)原則來(lái)替換合理分配飲食，可以幫助提高代謝，增加肌肉合成，減少脂肪囤積，來(lái)幫助達(dá)到減肥的效果。

4. 開(kāi)始有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)是減脂的首選，因?yàn)樗梢詭椭眢w燃燒更多的熱量，常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)包括：跑步、游泳、騎自行車(chē)、跳繩等。建議每周進(jìn)行3-5次，每次30-60分鐘。

第二階段——平臺(tái)期

平臺(tái)期是指在減脂過(guò)程中，體重或體脂百分比在一段時(shí)間內(nèi)停滯不前的階段，這是由于身體適應(yīng)了新的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，導(dǎo)致能量消耗和脂肪燃燒速率減緩。平臺(tái)期通常發(fā)生在減脂初期，持續(xù)數(shù)周至數(shù)月不等。

在平臺(tái)期期間，會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的體重或體脂百分比沒(méi)有明顯的變化，即使繼續(xù)堅(jiān)持健康的飲食和適度的運(yùn)動(dòng)。這是因?yàn)樯眢w逐漸適應(yīng)了新的飲食和運(yùn)動(dòng)模式，使得能量消耗和脂肪燃燒速度減緩。

要克服平臺(tái)期，就要遵循以下方法：

調(diào)整飲食：確保飲食仍然均衡和營(yíng)養(yǎng)豐富，但可以適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入量，以幫助維持肌肉質(zhì)量。此外，減少碳水化合物的攝入量可能有助于進(jìn)一步減少體脂。

增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：嘗試增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度或持續(xù)時(shí)間，例如進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）或增加有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度，這有助于提高能量消耗和脂肪燃燒速率。

改變運(yùn)動(dòng)模式：嘗試不同的運(yùn)動(dòng)方式，以刺激身體的不同部位和代謝系統(tǒng)。例如，在減脂期用的是有氧運(yùn)動(dòng)，平臺(tái)期就可以替換成無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)可以嘗試加入力量訓(xùn)練來(lái)增加肌肉質(zhì)量，提高脂肪代謝能力。

給身體足夠的休息：在平臺(tái)期期間，給身體足夠的休息時(shí)間是很重要的，過(guò)度訓(xùn)練可能會(huì)導(dǎo)致身體疲勞和代謝減緩，從而影響減脂進(jìn)程，這時(shí)候要保證飲食均衡的狀態(tài)，充足的睡眠，可以幫助快速度過(guò)平臺(tái)期。

需要注意的是，每個(gè)人的身體狀況和代謝率都不同，因此平臺(tái)期的持續(xù)時(shí)間和解決方法的順序會(huì)略有所不同。

第三階段——減重期

目標(biāo)與原理：

第三階段的主要目標(biāo)是繼續(xù)減少體脂，同時(shí)保持肌肉量，這一階段的核心原理是維持能量攝入與消耗的平衡，確保身體在減脂的同時(shí)不會(huì)失去肌肉。

飲食建議：

在這一階段，飲食應(yīng)該更加注重營(yíng)養(yǎng)均衡。推薦攝入高蛋白、低碳水化合物的食物，如雞胸肉、魚(yú)、雞蛋、牛奶、豆腐等。

減少加工食品和高糖食品的攝入，避免過(guò)多的油脂和鹽分。

每餐應(yīng)確保攝入足夠的蛋白質(zhì)，以幫助維持肌肉量。

注意事項(xiàng)：

減重期可能會(huì)出現(xiàn)體重的小幅波動(dòng)，這是正常的，關(guān)鍵是關(guān)注體脂率的變化，而不是單純的體重?cái)?shù)字。

確保充足的休息和睡眠，這對(duì)于恢復(fù)和肌肉生長(zhǎng)至關(guān)重要。

避免過(guò)度節(jié)食或過(guò)度運(yùn)動(dòng)，這會(huì)導(dǎo)致身體受傷或減緩減脂速度。

第四階段——鞏固期

鞏固期的特點(diǎn)：

體重穩(wěn)定：在這個(gè)階段，體重可能會(huì)在一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的范圍內(nèi)波動(dòng)，但總體上不會(huì)有太大的變化。

肌肉增長(zhǎng)：由于之前的階段進(jìn)行了力量訓(xùn)練，所以會(huì)看到肌肉的增長(zhǎng)，肌肉比脂肪重，所以即使體脂百分比在下降，體重也可能不會(huì)顯著下降。

代謝率提高：由于在之前的階段進(jìn)行了有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，所以這階段的基礎(chǔ)代謝率是恒定的，也是易瘦體質(zhì)的養(yǎng)成階段，這個(gè)階段只要保持飲食均衡體重就不會(huì)大幅度上升。

鞏固期的建議：

保持飲食平衡：即使在鞏固期，也要確保飲食是均衡的，包括足夠的蛋白質(zhì)、健康的脂肪和復(fù)雜的碳水化合物。

繼續(xù)鍛煉：即使在鞏固期，也要繼續(xù)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，這不僅可以幫助維持理想的體重和體脂百分比，還可以保持體重的持續(xù)下降。

避免極端飲食：在鞏固期，避免采取極端的飲食方法，如長(zhǎng)時(shí)間的斷食或極低碳水化合物飲食，這些方法會(huì)導(dǎo)致身體進(jìn)入“饑餓模式”，降低基礎(chǔ)代謝率，反而更容易導(dǎo)致體重上升。

如果你還在減肥的這幾個(gè)階段中，可以對(duì)號(hào)入座來(lái)做減肥期間的飲食和運(yùn)動(dòng)調(diào)整，來(lái)幫助快速到達(dá)目標(biāo)體重。

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