01牛奶攝入的重要性

牛奶，這一日常生活中的常見(jiàn)飲品，不僅口感香醇，深受人們喜愛(ài)，更是補(bǔ)鈣的優(yōu)選之品。

022版《中國(guó)居民膳食指南》對(duì)奶的攝入量提出了新的建議，相較于2016版推薦的每日300克奶及奶制品，新標(biāo)準(zhǔn)增至 300-500克/天。這一調(diào)整進(jìn)一步凸顯了牛奶在日常飲食中的不可或缺的地位。

? 兒童及特定人群的牛奶需求

相較于成年人， 兒童和青少年每日所需的鈣量更高，達(dá)到1000-1200毫克。鈣質(zhì)對(duì)于他們骨骼的健康發(fā)育至關(guān)重要，因?yàn)殁}在幫助兒童和青少年達(dá)到最佳峰值骨量的過(guò)程中扮演著核心角色。若缺乏足夠的鈣質(zhì)，將直接阻礙其骨骼的健康成長(zhǎng)。

在這個(gè)關(guān)鍵階段，確保充足的鈣攝入對(duì)孩子們的骨骼健康至關(guān)重要。足夠的鈣質(zhì)能夠提升骨礦含量，推動(dòng)骨骼的健康成長(zhǎng)，為未來(lái)的骨骼健康奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。相反，若在這一時(shí)期鈣質(zhì)攝入嚴(yán)重不足，將不僅影響孩子們的身高發(fā)育，還會(huì)增加他們成年后罹患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。因此，作為家長(zhǎng)，務(wù)必確保孩子每天攝取足夠的牛奶，以維護(hù)他們的骨骼健康。

除了兒童和青少年，家中的更年期女性、老年人以及高血壓、高血糖和高尿酸患者，都需要增加牛奶的攝入。

? 實(shí)現(xiàn)每日推薦量的建議

那么，如何才能輕松達(dá)到每日推薦的牛奶飲用量呢？《中國(guó)居民膳食指南（2022）》為我們提供了實(shí)用的建議。例如，我們可以在早餐時(shí)享用一杯牛奶，約200～250毫升，而在午飯時(shí)再補(bǔ)充一杯酸奶，大約100～125毫升。當(dāng)然，如果孩子對(duì)牛奶的口味有所偏好，我們也可以嘗試提供酸奶、奶粉或奶酪作為替代選擇。

需要提醒的是，在選擇酸奶和奶粉時(shí)，應(yīng)優(yōu)先考慮低糖版本，而奶酪則應(yīng)選擇低鹽的。

02乳糖不耐受的解決方案

? 飲用時(shí)間與方法

避免空腹飲用牛奶。建議在與餐點(diǎn)同時(shí)，每次飲用60-120毫升純牛奶，每日2-3次，持續(xù)三周，這樣有助于逐步培養(yǎng)腸道對(duì)乳糖的耐受能力。

? 酸奶與奶酪的選擇

由于酸奶經(jīng)過(guò)益生菌發(fā)酵，其中的乳糖在發(fā)酵過(guò)程中被分解利用，產(chǎn)生了乳酸。因此，相較于純牛奶，酸奶的乳糖含量較低，飲用后不易引發(fā)明顯的乳糖不耐受癥狀。

奶酪，這一經(jīng)過(guò)發(fā)酵的奶制品，其乳糖含量同樣會(huì)有所降低。但值得注意的是，奶酪中往往含有較高的鈉，因此在挑選時(shí)需留心鹽分的含量。同時(shí)，建議優(yōu)先選擇原制奶酪，以確保品質(zhì)與營(yíng)養(yǎng)。

03選擇合適的乳制品

? 避免含乳飲料誤區(qū)

含乳飲料并非等同于牛奶，其中僅含部分牛奶成分，而大部分是水。在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上，它無(wú)法與牛奶相提并論。特別是其乳蛋白含量遠(yuǎn)低于牛奶，且常含有白砂糖，因此多數(shù)屬于含糖飲料范疇。

對(duì)于嬰幼兒而言，其免疫系統(tǒng)尚未完全成熟，肝臟的解毒能力也相對(duì)較弱。因此，攝入乳飲料中化學(xué)合成的甜味劑后，這些物質(zhì)不易被分解，從而可能對(duì)肝臟造成不良影響。此外，過(guò)量攝入糖分還有可能導(dǎo)致兒童肥胖癥的發(fā)生。在挑選乳制品時(shí)，應(yīng)注重其加工工藝。通常，加工過(guò)程越簡(jiǎn)單，牛奶中的營(yíng)養(yǎng)素保留得就越完整。因此，家庭飲用推薦選擇巴氏奶。若需長(zhǎng)期保存，其他品種的乳制品也是不錯(cuò)的選擇。

? 挑選牛奶的技巧

其次，在挑選牛奶時(shí)，我們需要仔細(xì)查看其外包裝。首先，要關(guān)注配料表，選擇那些原料僅為鮮牛乳的產(chǎn)品，因?yàn)檫@類產(chǎn)品才是真正的純牛奶。其次，營(yíng)養(yǎng)成分表也是我們判斷牛奶質(zhì)量的重要依據(jù)。按照國(guó)家相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，每100毫升牛奶中的蛋白質(zhì)含量必須達(dá)到2.8克或以上，蛋白質(zhì)含量越高，牛奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值自然也就越高。同時(shí)，我們還需要留意每100毫升牛奶中的鈣含量，若高于120毫克，則可稱為高鈣奶。

最后，挑選牛奶時(shí)還需根據(jù)個(gè)人情況來(lái)定。 脫脂牛奶并非總是更健康的選擇。對(duì)于血脂異常的人群，適量選擇脫脂或半脫脂牛奶可能更為適宜。然而，對(duì)于老年人和兒童而言，全脂牛奶通常更為適宜。

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