原創(chuàng) 薛慶鑫 科普中國(guó)

牛奶是生活中的常見(jiàn)飲品，不僅香醇好喝，更是補(bǔ)鈣的首選。對(duì)于我國(guó)居民喝奶這件事，相關(guān)部門一直都非常重視。

2022 版《中國(guó)居民膳食指南》中特別強(qiáng)調(diào)了奶的攝入量，由原來(lái)2016 版本中推薦的奶及奶制品為 300 克/天，增加到了新版的 300-500 克/天。這一改變更加印證了喝牛奶的重要性！

圖片來(lái)源：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)

但是我國(guó)大多數(shù)人都沒(méi)喝夠推薦量，根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告 2021》中的數(shù)據(jù)顯示，2015 年我國(guó)城市人均牛奶攝入量只達(dá)到了 2016 版膳食指南推薦量的 42%，農(nóng)村更低。

圖片來(lái)源：《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告2021》

為什么要讓大家多喝奶？哪些人群更應(yīng)該重視喝奶？這篇文章就來(lái)說(shuō)說(shuō)關(guān)于牛奶的事。

01

牛奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

牛奶是營(yíng)養(yǎng)豐富的健康飲品，不僅容易消化吸收，還是補(bǔ)鈣的良好來(lái)源。

每 100 克純牛奶中含有 107 毫克的鈣，每天喝 300-500 克，就能滿足一般人群每天 40%~66% 的鈣需求量。

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牛奶可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素 B2，300 毫升的純牛奶可提供約 9 克蛋白質(zhì)以及 0.36 毫克維生素 B2，分別可滿足成年女性每日推薦量的 16.4% 和 26%，并且牛奶中的蛋白質(zhì)必需氨基酸比例符合人體需要，吸收利用率較高。

另外，牛奶中的乳糖還能夠促進(jìn)鈣鐵鋅等礦物質(zhì)的吸收。

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這 6 類人更要喝牛奶

1. 兒童青少年

和一般成年人相比，兒童和青少年對(duì)鈣的需求量更多，為 1000-1200 毫克/天。鈣在使兒童青少年達(dá)到最佳峰值骨量的過(guò)程中發(fā)揮著重要作用，缺鈣會(huì)直接影響到骨骼的發(fā)育。

數(shù)據(jù)來(lái)源：《中國(guó)居民膳食指南》，制圖：薛慶鑫

這個(gè)時(shí)期鈣攝入充足，可以增加骨礦含量、促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)，有利于骨骼健康，同時(shí)也會(huì)直接影響到成年以后的骨骼健康。如果這個(gè)時(shí)期鈣缺乏嚴(yán)重，不僅會(huì)影響身高還會(huì)增加成年后患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

因此，建議兒童和青少年一定要喝夠奶。

2. 更年期女性

更年期女性內(nèi)源性雌激素水平下降，不能抑制破骨細(xì)胞的作用，導(dǎo)致骨丟失加快，如果這期間鈣攝入不足，將會(huì)增加患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)而易發(fā)生骨折，嚴(yán)重影響女性的健康。

早在 1984 年美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院就召開(kāi)了鈣與骨質(zhì)疏松的研討會(huì)，將絕經(jīng)女性鈣的每日攝入量從 800 毫克/天提高到了 1500 毫克/天。我國(guó)《更年期健康管理核心信息專家共識(shí)》中提到：女性在更年期每日應(yīng)保證鈣攝入量 1000 毫克。

而牛奶及其奶制品可以增加絕經(jīng)后女性的骨密度，包括脊柱、股骨頸、髖骨及全身骨密度。

3. 老年人

隨著年齡的增加，骨量流失加快，老年人患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。研究表明，2016 年我國(guó) 60 歲以上的老年人骨質(zhì)疏松癥患病率為 36%，其中男性為 23%，女性為 49%。

可別小看了骨質(zhì)疏松，這病也能“要命”。美國(guó)、歐洲和日本大約有 7500 萬(wàn)人患有骨質(zhì)疏松，而病死率達(dá)到了 10%-24%，主要是髖骨骨折危害最大。

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而且老年人胃腸功能下降、肝腎功能衰退、戶外活動(dòng)減少，這導(dǎo)致老年人需要攝入更多的鈣，建議達(dá)到 1000 毫克/天。

4. 高血壓人群

牛奶不僅可以補(bǔ)鈣，也是補(bǔ)鉀的好幫手。如果每天喝 300 克，就能攝入 540 毫克的鉀，可滿足一般人群每日鉀需求量的 27%，對(duì)控血壓有幫助。牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白分解后產(chǎn)生的一些活性多肽結(jié)構(gòu),對(duì)降低血壓有幫助作用；鈣可以促進(jìn)鈉從尿中排泄，鈣攝入量低會(huì)加強(qiáng)鈉鹽升高血壓的作用，不利于控血壓。另外，患有高血壓疾病的人群普遍口味較重，平日鹽攝入較多，高鹽飲食會(huì)導(dǎo)致身體鈣的流失增加。

綜合以上因素，建議高血壓患者要重視牛奶的攝入。

5. 高血糖人群

2 型糖尿病的發(fā)生與生活習(xí)慣和飲食因素密切相關(guān)。目前認(rèn)為牛奶中的鈣、蛋白質(zhì)及某些脂肪酸可以預(yù)防 2 型糖尿病。因?yàn)橐葝u素的釋放需要鈣的參與，鈣攝入不足將改變胰腺 β 細(xì)胞的細(xì)胞內(nèi)和細(xì)胞外鈣池中鈣離子的平衡, 最終影響胰島素的正常釋放；乳清蛋白可以改善胰島素抵抗。

也有動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明：充足的鈣能夠降低大鼠的體重、血清總膽固醇水平、并改善高胰島素血癥。另外，牛奶中的共軛亞油酸可明顯改善大鼠的高胰島素血癥和高糖血癥。

因此，建議需要控血糖的人群多喝奶。

6. 高尿酸人群

尿酸過(guò)高會(huì)導(dǎo)致痛風(fēng)發(fā)作，牛奶及其制品可起到預(yù)防作用。首先牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白可以促進(jìn)尿酸的排泄；其次奶制品可促進(jìn)腎臟排泄尿酸前體黃嘌呤，在攝入牛奶 1-2 小時(shí)后黃嘌呤的排出量便大幅增加，可達(dá) 200%，這可能具有降尿酸的作用。

另外，有研究顯示：奶制品中特別是低脂奶可以降低尿酸水平。因此，高尿酸以及痛風(fēng)患者可選擇低脂奶。

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如何達(dá)到每日推薦奶量？

對(duì)于一般人群來(lái)說(shuō)，要想達(dá)到《中國(guó)居民膳食指南》推薦的每天 300-500 克的攝入量并不難，但有一部分人群不喜歡純牛奶的味道，要想喝夠奶就有點(diǎn)難度。

其實(shí)對(duì)于不喜歡牛奶味道的人群，可以將牛奶和水果一起制成奶昔，比如草莓奶昔、香蕉奶昔、芒果奶昔等，味道大多可以接受；也可以用牛奶或奶粉做蛋羹和饅頭；酸奶和奶酪也是很好的選擇。

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按照蛋白質(zhì)比折算：12.5 克奶粉相當(dāng)于 100 克牛奶，建議每天攝入 37.5-62.5 克；100 克酸奶相當(dāng)于 100 克牛奶，建議每天 300-500 克；10 克干奶酪相當(dāng)于 100 克牛奶，建議每天 30-50 克即可。

04

乳糖不耐受人群如何保證奶量？

喝牛奶這件事，對(duì)于患有乳糖不耐受的人來(lái)說(shuō)比較難！這類人只要喝了牛奶，一會(huì)就會(huì)出現(xiàn)腹痛、脹氣、腹瀉等癥狀，要想避免這些不適癥狀的出現(xiàn)，可以試試以下方法：

1. 不要空腹喝奶

可在每一餐吃飯的時(shí)候同時(shí)飲用 60-120 毫升純牛奶，每天 2-3 次，持續(xù) 3 周觀察，慢慢誘導(dǎo)腸道增強(qiáng)對(duì)乳糖的耐受性。

2. 酸奶

酸奶是經(jīng)過(guò)益生菌發(fā)酵而成的，發(fā)酵過(guò)程中乳糖會(huì)被益生菌分解利用，微生物發(fā)酵乳糖會(huì)產(chǎn)生乳酸，降低乳糖含量，所以喝酸奶不會(huì)出現(xiàn)明顯的乳糖不耐受。

3. 奶酪

奶酪也屬于發(fā)酵奶制品，經(jīng)過(guò)發(fā)酵后乳糖含量也會(huì)顯著降低。不過(guò)奶酪的鈉含量往往很高，在選擇奶酪的時(shí)候得注意鹽含量，同時(shí)建議選擇原制奶酪。

4. 注意！含乳飲料不等于牛奶

含乳飲料中只有一部分是牛奶，其余主要是水，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與牛奶不能相提并論。具體說(shuō)來(lái)，含乳飲料的乳蛋白含量不如牛奶。并且含乳飲料中含有白砂糖，多數(shù)屬于含糖飲料范疇。對(duì)于嬰幼兒來(lái)說(shuō)，由于嬰幼兒的免疫系統(tǒng)尚未發(fā)育成熟，肝臟的解毒能力較弱。乳飲料中化學(xué)合成的甜味劑食用后不易分解，易對(duì)肝臟造成損害。另一方面，還可能會(huì)導(dǎo)致糖攝入過(guò)量，引發(fā)兒童肥胖癥。

05

總結(jié)

“每天一杯奶，強(qiáng)壯中國(guó)人”，足量飲奶有益健康，但要注意別選含乳飲料！對(duì)于特別喜歡喝奶，每天能喝 500 毫升以上的人群，建議選擇低脂奶或脫脂奶。

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作者｜薛慶鑫 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)技師 健康管理師 公共營(yíng)養(yǎng)師

審核｜韓宏偉 國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心研究員

出品：科普中國(guó)-創(chuàng)作培育計(jì)劃

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原標(biāo)題：《膳食指南“更新”牛奶攝入量，這 6 類人更應(yīng)該多喝奶！》