原創(chuàng) 薛慶鑫 科普中國
牛奶是生活中的常見飲品，不僅香醇好喝，更是補鈣的首選。對于我國居民喝奶這件事，相關部門一直都非常重視。
2022 版《中國居民膳食指南》中特別強調了奶的攝入量，由原來2016 版本中推薦的奶及奶制品為 300 克/天，增加到了新版的 300-500 克/天。這一改變更加印證了喝牛奶的重要性！
圖片來源：中國營養(yǎng)學會
但是我國大多數(shù)人都沒喝夠推薦量，根據(jù)《中國居民膳食指南科學研究報告 2021》中的數(shù)據(jù)顯示，2015 年我國城市人均牛奶攝入量只達到了 2016 版膳食指南推薦量的 42%，農(nóng)村更低。
圖片來源：《中國居民膳食指南科學研究報告2021》
為什么要讓大家多喝奶？哪些人群更應該重視喝奶？這篇文章就來說說關于牛奶的事。
01
牛奶的營養(yǎng)價值
牛奶是營養(yǎng)豐富的健康飲品，不僅容易消化吸收，還是補鈣的良好來源。
每 100 克純牛奶中含有 107 毫克的鈣，每天喝 300-500 克，就能滿足一般人群每天 40%~66% 的鈣需求量。
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牛奶可提供優(yōu)質蛋白質和維生素 B2，300 毫升的純牛奶可提供約 9 克蛋白質以及 0.36 毫克維生素 B2，分別可滿足成年女性每日推薦量的 16.4% 和 26%，并且牛奶中的蛋白質必需氨基酸比例符合人體需要，吸收利用率較高。
另外，牛奶中的乳糖還能夠促進鈣鐵鋅等礦物質的吸收。
02
這 6 類人更要喝牛奶
1. 兒童青少年
和一般成年人相比，兒童和青少年對鈣的需求量更多，為 1000-1200 毫克/天。鈣在使兒童青少年達到最佳峰值骨量的過程中發(fā)揮著重要作用，缺鈣會直接影響到骨骼的發(fā)育。
數(shù)據(jù)來源：《中國居民膳食指南》，制圖：薛慶鑫
這個時期鈣攝入充足，可以增加骨礦含量、促進骨骼生長，有利于骨骼健康，同時也會直接影響到成年以后的骨骼健康。如果這個時期鈣缺乏嚴重，不僅會影響身高還會增加成年后患骨質疏松的風險。
因此，建議兒童和青少年一定要喝夠奶。
2. 更年期女性
更年期女性內源性雌激素水平下降，不能抑制破骨細胞的作用，導致骨丟失加快，如果這期間鈣攝入不足，將會增加患骨質疏松的風險，進而易發(fā)生骨折，嚴重影響女性的健康。
早在 1984 年美國國立衛(wèi)生研究院就召開了鈣與骨質疏松的研討會，將絕經(jīng)女性鈣的每日攝入量從 800 毫克/天提高到了 1500 毫克/天。我國《更年期健康管理核心信息專家共識》中提到：女性在更年期每日應保證鈣攝入量 1000 毫克。
而牛奶及其奶制品可以增加絕經(jīng)后女性的骨密度，包括脊柱、股骨頸、髖骨及全身骨密度。
3. 老年人
隨著年齡的增加，骨量流失加快，老年人患骨質疏松的風險顯著增加。研究表明，2016 年我國 60 歲以上的老年人骨質疏松癥患病率為 36%，其中男性為 23%，女性為 49%。
可別小看了骨質疏松，這病也能“要命”。美國、歐洲和日本大約有 7500 萬人患有骨質疏松，而病死率達到了 10%-24%，主要是髖骨骨折危害最大。
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而且老年人胃腸功能下降、肝腎功能衰退、戶外活動減少，這導致老年人需要攝入更多的鈣，建議達到 1000 毫克/天。
4. 高血壓人群
牛奶不僅可以補鈣，也是補鉀的好幫手。如果每天喝 300 克，就能攝入 540 毫克的鉀，可滿足一般人群每日鉀需求量的 27%，對控血壓有幫助。牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白分解后產(chǎn)生的一些活性多肽結構,對降低血壓有幫助作用；鈣可以促進鈉從尿中排泄，鈣攝入量低會加強鈉鹽升高血壓的作用，不利于控血壓。另外，患有高血壓疾病的人群普遍口味較重，平日鹽攝入較多，高鹽飲食會導致身體鈣的流失增加。
綜合以上因素，建議高血壓患者要重視牛奶的攝入。
5. 高血糖人群
2 型糖尿病的發(fā)生與生活習慣和飲食因素密切相關。目前認為牛奶中的鈣、蛋白質及某些脂肪酸可以預防 2 型糖尿病。因為胰島素的釋放需要鈣的參與，鈣攝入不足將改變胰腺 β 細胞的細胞內和細胞外鈣池中鈣離子的平衡, 最終影響胰島素的正常釋放；乳清蛋白可以改善胰島素抵抗。
也有動物實驗表明：充足的鈣能夠降低大鼠的體重、血清總膽固醇水平、并改善高胰島素血癥。另外，牛奶中的共軛亞油酸可明顯改善大鼠的高胰島素血癥和高糖血癥。
因此，建議需要控血糖的人群多喝奶。
6. 高尿酸人群
尿酸過高會導致痛風發(fā)作，牛奶及其制品可起到預防作用。首先牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白可以促進尿酸的排泄；其次奶制品可促進腎臟排泄尿酸前體黃嘌呤，在攝入牛奶 1-2 小時后黃嘌呤的排出量便大幅增加，可達 200%，這可能具有降尿酸的作用。
另外，有研究顯示：奶制品中特別是低脂奶可以降低尿酸水平。因此，高尿酸以及痛風患者可選擇低脂奶。
03
如何達到每日推薦奶量？
對于一般人群來說，要想達到《中國居民膳食指南》推薦的每天 300-500 克的攝入量并不難，但有一部分人群不喜歡純牛奶的味道，要想喝夠奶就有點難度。
其實對于不喜歡牛奶味道的人群，可以將牛奶和水果一起制成奶昔，比如草莓奶昔、香蕉奶昔、芒果奶昔等，味道大多可以接受；也可以用牛奶或奶粉做蛋羹和饅頭；酸奶和奶酪也是很好的選擇。
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按照蛋白質比折算：12.5 克奶粉相當于 100 克牛奶，建議每天攝入 37.5-62.5 克；100 克酸奶相當于 100 克牛奶，建議每天 300-500 克；10 克干奶酪相當于 100 克牛奶，建議每天 30-50 克即可。
04
乳糖不耐受人群如何保證奶量？
喝牛奶這件事，對于患有乳糖不耐受的人來說比較難！這類人只要喝了牛奶，一會就會出現(xiàn)腹痛、脹氣、腹瀉等癥狀，要想避免這些不適癥狀的出現(xiàn)，可以試試以下方法：
1. 不要空腹喝奶
可在每一餐吃飯的時候同時飲用 60-120 毫升純牛奶，每天 2-3 次，持續(xù) 3 周觀察，慢慢誘導腸道增強對乳糖的耐受性。
2. 酸奶
酸奶是經(jīng)過益生菌發(fā)酵而成的，發(fā)酵過程中乳糖會被益生菌分解利用，微生物發(fā)酵乳糖會產(chǎn)生乳酸，降低乳糖含量，所以喝酸奶不會出現(xiàn)明顯的乳糖不耐受。
3. 奶酪
奶酪也屬于發(fā)酵奶制品，經(jīng)過發(fā)酵后乳糖含量也會顯著降低。不過奶酪的鈉含量往往很高，在選擇奶酪的時候得注意鹽含量，同時建議選擇原制奶酪。
4. 注意！含乳飲料不等于牛奶
含乳飲料中只有一部分是牛奶，其余主要是水，其營養(yǎng)價值與牛奶不能相提并論。具體說來，含乳飲料的乳蛋白含量不如牛奶。并且含乳飲料中含有白砂糖，多數(shù)屬于含糖飲料范疇。對于嬰幼兒來說，由于嬰幼兒的免疫系統(tǒng)尚未發(fā)育成熟，肝臟的解毒能力較弱。乳飲料中化學合成的甜味劑食用后不易分解，易對肝臟造成損害。另一方面，還可能會導致糖攝入過量，引發(fā)兒童肥胖癥。
05
總結
“每天一杯奶，強壯中國人”，足量飲奶有益健康，但要注意別選含乳飲料！對于特別喜歡喝奶，每天能喝 500 毫升以上的人群，建議選擇低脂奶或脫脂奶。
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作者｜薛慶鑫 中國營養(yǎng)學會會員 注冊營養(yǎng)技師 健康管理師 公共營養(yǎng)師
審核｜韓宏偉 國家食品安全風險評估中心研究員
出品：科普中國-創(chuàng)作培育計劃
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原標題：《膳食指南“更新”牛奶攝入量，這 6 類人更應該多喝奶！》
