牛奶是生活中的常見飲品，不僅香醇好喝，更是補(bǔ)鈣的首選。

2022 版《中國(guó)居民膳食指南》中特別強(qiáng)調(diào)了奶的攝入量，由原來(lái)2016 版本中推薦的奶及奶制品為 300 克/天，增加到了新版的 300-500 克/天。這一改變更加印證了喝牛奶的重要性！

圖片來(lái)源：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)

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牛奶中的營(yíng)養(yǎng)，吸收利用率高

牛奶富含鈣，且鈣、磷比例合適，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進(jìn)鈣吸收的因子，因此人體對(duì)牛奶中的鈣吸收利用率很高。

300克牛奶能提供多少營(yíng)養(yǎng)價(jià)值？《中國(guó)居民膳食指南（2022）》給出了答案。

（RNI：每日推薦攝入量）

對(duì)體重超標(biāo)人群來(lái)說(shuō)，喝牛奶還有個(gè)意外“收獲”：科學(xué)調(diào)查研究分析顯示，肥胖者補(bǔ)足鈣有助降低體重。

鈣攝入量不足會(huì)使脂肪合成增加，脂解作用減弱，最終體脂增加，而通過(guò)補(bǔ)鈣可以糾正這一過(guò)程，從而降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

膳食指南推薦每人每天攝入足量的奶，不僅因?yàn)槟淌茄a(bǔ)鈣的首選食物，也是為了保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。

蛋白質(zhì)有三六九等之分，牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白的好來(lái)源，其所含的必需氨基酸（不能被身體合成，只可從食物攝取）種類更全、數(shù)量更多，更易被身體吸收。

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孩子為什么要多喝牛奶？

和一般成年人相比，兒童和青少年對(duì)鈣的需求量更多，為 1000-1200 毫克/天。鈣在使兒童青少年達(dá)到最佳峰值骨量的過(guò)程中發(fā)揮著重要作用，缺鈣會(huì)直接影響到骨骼的發(fā)育。

數(shù)據(jù)來(lái)源：《中國(guó)居民膳食指南》

制圖：薛慶鑫

這個(gè)時(shí)期鈣攝入充足，可以增加骨礦含量、促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)，有利于骨骼健康，同時(shí)也會(huì)直接影響到成年以后的骨骼健康。

如果這個(gè)時(shí)期鈣缺乏嚴(yán)重，不僅會(huì)影響身高還會(huì)增加成年后患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。因此，建議家長(zhǎng)一定要給孩子每天喝夠奶。

除了兒童和青少年，家中的更年期女性、老年人、高血壓人群、高血糖人群及高尿酸人群也需要多喝牛奶。

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如何讓孩子喝夠每日推薦奶量

如何做到每天喝夠300毫升（ml）液態(tài)奶？《中國(guó)居民膳食指南（2022）》做出推薦。

例如，早餐飲用一杯牛奶（200～250毫升），午飯加一杯酸奶（100～125毫升）即可。如果孩子不喜歡牛奶的味道，可以試試酸奶、奶粉或奶酪。

需要提醒的是，酸奶、奶粉盡量選擇糖含量低的，奶酪要選低鹽的。

除了直接喝，家長(zhǎng)們也可以嘗試幾種新做法，讓孩子愛上牛奶：

牛奶蒸蛋羹

60克雞蛋中加入110克牛奶，打勻后上屜蒸10分鐘或微波爐加熱3分鐘即可。牛奶和雞蛋中的蛋白質(zhì)能相互作用，既有奶香味，又有嫩滑感。

奶香小饅頭

使用200克面粉、110克牛奶、3~4克酵母，這樣做出來(lái)的饅頭香甜松軟，還有助補(bǔ)鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

牛奶燕麥粥

250克牛奶可以搭配50克即食燕麥片，最簡(jiǎn)單的做法就是熱奶沖泡即食燕麥片。

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孩子乳糖不耐受，如何保證奶量？

牛奶下肚，一會(huì)就會(huì)出現(xiàn)腹痛、脹氣、腹瀉……對(duì)于患有乳糖不耐受的孩子來(lái)說(shuō)，喝牛奶這件事比較難！

要想避免這些不適癥狀的出現(xiàn)，可以試試以下方法：

少量多次喝奶

可以少量多次飲用牛奶，從每次50毫升左右喝起，減輕腸鳴、腹瀉、脹氣癥狀。待腸道建立耐受后再慢慢加量，漸漸就能正常飲用牛奶了。

搭配主食“稀釋”乳糖

空腹時(shí)，牛奶通過(guò)胃腸道的時(shí)間短，乳糖不能很好地被小腸吸收，會(huì)較快進(jìn)入大腸，加重乳糖不耐受癥狀。

孩子可以在喝牛奶的同時(shí)吃一些全麥面包、餅干等淀粉類的食物，或在正餐后1~2小時(shí)內(nèi)喝奶，“稀釋”乳糖濃度，減少對(duì)腸道的刺激。

選擇其他奶制品

乳糖不耐受的孩子可以選擇酸奶或低乳糖、無(wú)乳糖的奶產(chǎn)品，還可以在牛奶中加入乳糖酶，以減輕影響。

■ 注意！含乳飲料不等于牛奶！

含乳飲料中只有一部分是牛奶，其余主要是水，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與牛奶不能相提并論。并且含乳飲料中含有白砂糖，多數(shù)屬于含糖飲料范疇。

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這樣喝牛奶等于"白喝"

喝牛奶可是個(gè)技術(shù)活，喝不對(duì)可能讓營(yíng)養(yǎng)大打折扣。家長(zhǎng)們快來(lái)對(duì)照檢查，孩子喝牛奶的“打開方式”正確嗎？

這些做法使牛奶中的營(yíng)養(yǎng)素?fù)p耗，還影響鈣質(zhì)的吸收利用

長(zhǎng)時(shí)間高溫蒸煮牛奶

長(zhǎng)時(shí)間煮沸的牛奶會(huì)損耗維生素C和維生素B1、B2，還可能會(huì)形成磷酸鈣沉淀，從而降低了鈣的吸收。

加熱牛奶的最佳方法：將牛奶帶包裝放入80℃左右的熱水中，隔水加熱5分鐘左右，待水溫降至合適溫度，牛奶也就溫?zé)崃恕?/p>

這樣不但安全快捷，還能最大限度地保留其中的營(yíng)養(yǎng)成分。

但如果是上次沒喝完的牛奶，下次再飲用時(shí)必須煮一煮，可以遵循“邊煮邊攪拌，冒泡即關(guān)火”的原則。

牛奶與巧克力同服

牛奶中的鈣可與巧克力中的草酸產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng)，生成難溶于水的草酸鈣，降低鈣的吸收率。

將牛奶冰凍

牛奶冰凍后，可使其中的脂肪、蛋白質(zhì)分離，乳酪素呈粉狀凝結(jié)，從而影響牛奶中的鈣質(zhì)的吸收。

粗糧攝入過(guò)多

對(duì)于想補(bǔ)鈣的人來(lái)說(shuō)，過(guò)多攝入粗糧或只吃粗糧會(huì)影響牛奶中的鈣的吸收，同時(shí)也會(huì)影響鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收，因?yàn)榇旨Z中的膳食纖維和磷酸肌醇均可影響牛奶中鈣質(zhì)的吸收。

“每天一杯奶，強(qiáng)壯中國(guó)人”

足量飲奶有益健康

今天你和孩子喝夠了嗎？

原標(biāo)題：《注意了！2022版膳食指南“更新”牛奶攝入量，你給孩子喝對(duì)了嗎？》

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