《中國居民膳食指南》是根據(jù)營養(yǎng)科學(xué)原則和人體營養(yǎng)需要，結(jié)合中國居民飲食習(xí)慣、食物供給情況等，由中國營養(yǎng)學(xué)會編制的膳食指導(dǎo)意見。簡而言之，它可以指導(dǎo)老百姓們“如何吃得健康、吃得營養(yǎng)”。自1989年第一版問世以來，《中國居民膳食指南》已經(jīng)經(jīng)過了多次修訂。現(xiàn)在，《中國居民膳食指南》終于再次更新。最新一版的《中國居民膳食指南（2022）》在2022年4月26日正式和大家見面了！
新版指南包含了2歲以上的大眾膳食指南和孕婦、兒童、老年人等9個針對特定人群的膳食指南，根據(jù)對居民營養(yǎng)狀況的調(diào)查，指南提出了8條平衡膳食準則，快來一起看看吧。
《中國居民膳食指南（2022）》
準則一
食物多樣，合理搭配
堅持谷類為主的平衡膳食模式。 每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。 每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。
準則二
吃動平衡，健康體重
各年齡段人群都應(yīng)天天進行身體活動，保持健康體重。 食不過量，保持能量平衡。 堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。 鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2~3天。 減少久坐時間，每小時起來動一動。準則三
多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。 餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。 天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。 吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態(tài)奶。 經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。
準則四
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。 每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。 少吃深加工肉制品。 雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。 優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。準則五
少鹽少油，控糖限酒
培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25~30g。 控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。 反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。 不喝或少喝含糖飲料。 兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。準則六
規(guī)律進餐，足量飲水
安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。 規(guī)律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。 足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1?700ml，成年女性每天喝水1500ml。 推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
準則七
會烹會選，會看標簽
在生命的各個階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。 認識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。 學(xué)會閱讀食品標簽，合理選擇預(yù)包裝食品。 學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。 在外就餐，不忘適量與平衡。準則八
公筷分餐，杜絕浪費
選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。 食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。 講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。 珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。 做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。科學(xué)的飲食方法讓我們更好的攝入營養(yǎng)，健康的飲食習(xí)慣讓我們更好的享受生活，居民膳食寶典已經(jīng)發(fā)布，讓我們行動起來，讓科學(xué)指導(dǎo)我們的生活，用營養(yǎng)捍衛(wèi)我們的健康。從今天開始，從自己開始！
編輯：飯飯團
來源：中國營養(yǎng)學(xué)會官網(wǎng) 中國營養(yǎng)與健康
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