4月底，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》在京發(fā)布，這是繼2016版之后時(shí)隔6年的首次更新。
為什么要更新膳食指南？
首先我們要知道，中國(guó)居民目前的膳食模式存在的問題。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)、膳食指南修訂專家委員會(huì)主任楊月欣教授介紹，根據(jù)中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所和中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)共同研究的監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)（1982年至2012年連續(xù)每十年做一次，2012年后每五年做一次），中國(guó)人的膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生了巨大的變化——
1982年的時(shí)候蛋白質(zhì)熱能營(yíng)養(yǎng)不良還非常多，微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏也非常普遍，到了現(xiàn)在，我們能量和蛋白質(zhì)缺乏相對(duì)要少得多，兒童生長(zhǎng)遲緩率從原來比較高的10%發(fā)生率降到了現(xiàn)在2%以下；但與此同時(shí)，據(jù)最新的2018年數(shù)據(jù)，國(guó)民超重肥胖率已經(jīng)達(dá)到50.7%，高血壓患病率18歲以上成年人已經(jīng)達(dá)到27.5%，糖尿病患病率達(dá)到11.9%。
“這些都不是遺傳問題，因?yàn)檫@本不是中國(guó)人容易得的疾病，關(guān)鍵就是我們的生活方式發(fā)生了改變，所以我們針對(duì)疾病譜的變化針對(duì)性地提出膳食指南的改變?！?/p>
首次提出“東方膳食模式”
江浙滬飲食模式成健康模板
2019年柳葉刀曾經(jīng)對(duì)195個(gè)國(guó)家的膳食和疾病狀況進(jìn)行了比較，中國(guó)的膳食受到了批評(píng)，被認(rèn)為鹽攝入太多，精致谷物太多，膳食方面表現(xiàn)不太好。但國(guó)外飲食榜每年推薦的健康膳食模式如地中海飲食、DASH飲食等，對(duì)中國(guó)居民來說實(shí)操性較低，為此，2022版膳食指南首次提出“東方膳食模式”。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)、膳食指南修訂專家委員會(huì)主任楊月欣介紹，在中國(guó)疾病預(yù)防控制中心的營(yíng)養(yǎng)調(diào)查和慢性病的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，以江浙滬為代表的江南地區(qū)和廣東、福建等沿海地區(qū)的飲食模式，被認(rèn)為是較為健康的飲食模式代表。
“其主要特點(diǎn)是清淡少鹽、食物多樣、谷物為主，蔬菜水果豆制品豐富，經(jīng)常吃魚蝦等水產(chǎn)品及奶類，并且擁有較高的身體活動(dòng)水平。這樣的模式避免了營(yíng)養(yǎng)素的缺乏和肥胖的發(fā)生，以及相關(guān)慢性病的發(fā)生，提高了預(yù)期壽命?！?/p>
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)、膳食指南修訂專家委員會(huì)副主任常翠青則表示：“對(duì)于我們國(guó)人來講，原本是以植物性食物為主的傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)，從上世紀(jì)90年代開始慢慢西化，逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)閯?dòng)物性食品攝入比較多，而我們基于目前的食物與健康的研究證據(jù)，還是提倡回歸植物性食物為主的一個(gè)膳食模式?！?/p>
中國(guó)居民平衡膳食餐盤（2022）
新版指南更新了哪些營(yíng)養(yǎng)建議？
具體應(yīng)該怎么吃？
新版指南到底有哪些新的營(yíng)養(yǎng)建議？該怎樣按照平衡膳食準(zhǔn)則實(shí)際操作呢？北京營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事、國(guó)內(nèi)營(yíng)養(yǎng)師大V顧中一對(duì)此進(jìn)行了具體分析：
1.強(qiáng)調(diào)全谷物（老版只推薦多吃蔬果、奶類和大豆）
這次直接在膳食準(zhǔn)則中補(bǔ)充了多吃全谷物這一項(xiàng)，全谷物有更多的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，還有一些有益健康的植物化合物，全谷有益健康的流行病學(xué)證據(jù)也很多。
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怎么吃？
一天中可以考慮至少有一餐換一些全谷物雜豆的主食：
早餐最方便的就是吃燕麥片，即食麥片直接加到冷牛奶或酸奶里就能吃，就算是需要煮的麥片，也只需要加牛奶進(jìn)微波爐加熱2分鐘；如果家里有可以定時(shí)的電飯煲、豆?jié){機(jī)等等，也可以前一天晚上就預(yù)約好，煮一些小米粥、雜豆?jié){之類的，同樣也能很快地吃到全谷物早餐。
晚餐如果晚餐可以在家做飯，可以全家一起吃糙米飯、雜糧飯等等；像是黑米、糙米、小米、藜麥、綠豆這些全谷物，做起來也非常方便，直接和大米一起下鍋煮就行。
但要是像紅豆、薏米這些質(zhì)地比較硬的雜糧，可以出了門之前就在冰箱里泡上，甚至現(xiàn)在有一些比較好的電飯鍋，直接用雜糧模式煮，不提前泡也可以把紅豆煮軟。
另外像是煮玉米、烤紅薯、蒸雜糧饅頭，這些也都是不錯(cuò)的選擇?？梢杂盟鼈兇徊椭魇?，或者和白米飯搭配著吃。
2.鹽進(jìn)一步限制到5g以下
鹽的攝入量在上一版是不超過6g，這次和世界衛(wèi)生組織一致，提出了每日攝入量不超過5g這一目標(biāo)。鹽對(duì)健康影響的證據(jù)非常充足，比如和高血壓的關(guān)系，和腦卒中的關(guān)系，和胃癌關(guān)系，還有和全死因死亡率的關(guān)系，證據(jù)都非常充足，我們應(yīng)該毫不猶豫堅(jiān)定降低每人每天鹽的攝入量。
目前實(shí)際狀況是全國(guó)只有20%左右的人每日鹽攝入量不超過5g，多數(shù)人每日平均攝入量9，10，11g，所以對(duì)于大多數(shù)人來說都必須降低用鹽量。
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怎么吃？
減鹽本質(zhì)上是得靠把口味變得更清淡來解決，少吃加工食品，注意多品嘗食物的根本的味道，日常逐漸地減少鹽的使用。
還有一些小技巧，比如巧用一些天然的食材和調(diào)料來增加味道，豐富口感。比如西紅柿、蘑菇、洋蔥、辣椒、大蒜、大蔥……
另外可以選擇低鈉鹽、減鹽的醬油等調(diào)味料。
3.奶量增加
這次的奶制品由原先的300g改為了300-500g，將近增加了一倍。
我的建議是，大家有條件的都可以喝到500g的奶，其實(shí)我過去十年都是這么建議的。
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怎么吃？
奶制品不僅包括液態(tài)牛奶，還有酸奶、奶酪等等，最簡(jiǎn)單的就是早餐喝杯奶，中午或者下午再加杯酸奶，或幾片奶酪。
至于量怎么換算，你可以根據(jù)不同的產(chǎn)品以等量的蛋白質(zhì)來換算，比如100g牛奶大約能換算成10g奶酪，12.5g奶粉，以及差不多等量的酸奶。
4.動(dòng)物性食物合并為120-200g
這個(gè)只是把原先拆分開的推薦量和合并在一起了，為了方便大家配餐，把雞蛋、水產(chǎn)品、紅肉白肉都?xì)w在了一起，好算也好記，這個(gè)我也很能理解。
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怎么吃？
就按照指南的建議：每周2次水產(chǎn)品，每天1個(gè)雞蛋，然后控制總量，豐富種類。
一說到雞蛋，很多人可能會(huì)想到膽固醇的話題：這次的膳食指南中也提醒了，對(duì)于一個(gè)健康人來說，不用考慮膽固醇的攝入。但如果你真的患有某種疾病，比如高血脂的情況，那膽固醇還是要限量攝入的。
5.谷類薯類拆開
谷薯原來是放到一起的，之所以把它們分開，是因?yàn)槿菀桩a(chǎn)生誤解，不能明確區(qū)分究竟應(yīng)該吃多少谷類或薯類?，F(xiàn)在的修訂把這個(gè)問題說得更明確了，谷類應(yīng)該是200-300克，其中全谷物或雜豆應(yīng)該50-150克；另外應(yīng)該吃50-100克的薯類。
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怎么吃？
谷薯類這一塊，猛一看你可能會(huì)覺有區(qū)別（咦，主食變少了？），但不是的，其實(shí)總量上沒有什么區(qū)別，只是原先把谷類和薯類列在一起，總推薦量是250- 400g，這次把薯類拆分出來了。
薯類食物常見的就是紅薯、土豆、芋頭、山藥這些，一方面它們里面聚積著大量淀粉，可以補(bǔ)充熱量，可以當(dāng)主食吃，另一方面它還可以補(bǔ)充精米白面里缺乏的維生素C、B族維生素、鉀、胡蘿卜素等。
6.規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水
這也是是新版膳食指南新加的，之所以加規(guī)律進(jìn)餐，是因?yàn)橐?guī)律進(jìn)餐人數(shù)占比逐年下降，讓我們必須提高警惕。
新版指南的書里還有比較清楚的表格，每個(gè)人都應(yīng)該學(xué)會(huì)判斷機(jī)體是否缺水?？梢酝ㄟ^看排尿量，尿液顏色也可幫助判斷，深黃色、較黃、黃色、淺黃、透明、透明黃色等不同顏色，反映機(jī)體處于水分充足狀況和缺水狀況，對(duì)于百姓來說用它來判斷是非常好的一個(gè)手段。
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怎么吃？
飲水主要是對(duì)成年人，輕體力活動(dòng)男性、女性分別是1700毫升和1500毫升。說到足量飲水，少量多次，而且要主動(dòng)飲水，不能渴了再喝。
推薦喝的水是茶水和白水，不喝或少喝含糖飲料，不用飲料代替白水，因?yàn)槎鄶z入糖沒有任何好處，而是增加超重和肥胖很多風(fēng)險(xiǎn)。
特別強(qiáng)調(diào)的新增準(zhǔn)則：
“會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽”
是今年?duì)I養(yǎng)周主題——
官方催你學(xué)習(xí)買菜烹飪了
說了這么多，如果每天外食外賣，其實(shí)還是很難控制飲食成分與配料含量。
在八項(xiàng)準(zhǔn)則中，新增加的“會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽”是今年即將到來的營(yíng)養(yǎng)周的主題，為什么特別重視這一項(xiàng)？
“選擇這條，就是希望大家能夠動(dòng)起手來，學(xué)習(xí)購(gòu)物、烹飪，實(shí)踐膳食指南；中國(guó)在外點(diǎn)餐是全世界第一的，我們點(diǎn)了什么呢？前20位是肉類，油炸，還有辣的，沒有蔬菜，沒有水產(chǎn)品，希望大家充分重視如何規(guī)劃自己的膳食?！?/p>
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)楊月欣說，第一，認(rèn)識(shí)食物是很重要的內(nèi)容，所以在這條準(zhǔn)則中提出來一個(gè)觀點(diǎn)，要學(xué)會(huì)選購(gòu)食物，也就是說選購(gòu)食物先要認(rèn)識(shí)和知道每個(gè)食物營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)是不一樣的，類別不一樣的，營(yíng)養(yǎng)素的密度也是不一樣的；所以從認(rèn)識(shí)食物這個(gè)觀點(diǎn)來說，我們要學(xué)習(xí)食物的類別和它們的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，從預(yù)包裝食品來說，就要學(xué)會(huì)看標(biāo)簽認(rèn)識(shí)食品。
關(guān)于食品標(biāo)簽，國(guó)家衛(wèi)健委對(duì)大家關(guān)注的GB14880食品營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化劑使用衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)和GB28050預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則標(biāo)準(zhǔn)都正在修訂過程中——比如強(qiáng)制性標(biāo)示內(nèi)容在原來能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉的基礎(chǔ)上增加了對(duì)飽和脂肪酸和糖含量強(qiáng)制性標(biāo)示的要求。
“會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽”——希望大家都學(xué)會(huì)自己設(shè)計(jì)一日三餐，更好地利用食物，減鹽、減油、減糖，回家做飯，享受食物的天然美味。
原標(biāo)題：《2022新版“吃飯指南”來了！教你怎么吃更健康》
