許多名人都分享過(guò)跳繩瘦身的方法，例如韓國(guó)藝人金厲旭就靠每天跳繩至少1000下，瘦了22公斤。跳繩是高效燃脂的減肥運(yùn)動(dòng)，并具有增肌耐力、不傷膝蓋等7大好處。

跳繩7大好處　燃脂、增肌耐力、不傷膝

復(fù)健?？漆t(yī)師蔡育霖指出，跳繩是有氧運(yùn)動(dòng)跟肌力訓(xùn)練的結(jié)合，可有效燃脂、增強(qiáng)肌耐力、訓(xùn)練心肺功能且不易受傷。

1. 高效率燃脂，優(yōu)于有氧舞蹈和慢跑

同樣都是運(yùn)動(dòng)30分鐘，據(jù)國(guó)民健康署資料，跳繩（包含快、慢兩種強(qiáng)度）燃脂效果遠(yuǎn)勝于有氧舞蹈、游泳、騎腳踏車、打球、慢跑、快走等運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)消耗的熱量雖然與體重、強(qiáng)度皆有關(guān)，但跳繩確實(shí)能高效率的消耗熱量。

蔡育霖指出，1分鐘跳繩100至140下，持續(xù)30分鐘，可消耗約400大卡的熱量，還能達(dá)到類似高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）的效果。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練指高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和休息交替進(jìn)行的訓(xùn)練方式。HIIT有超強(qiáng)的燃脂瘦身作用，還具后燃效應(yīng)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后仍持續(xù)消耗更多熱量、燃燒脂肪。

心肺功能正常的青壯年族群適用這套運(yùn)動(dòng)方式，即使平時(shí)沒(méi)太多時(shí)間可運(yùn)動(dòng)，但只要每天快速跳繩半小時(shí)，燃脂效果遠(yuǎn)比慢跑2至3小時(shí)好。

2. 增加骨質(zhì)密度

跳繩的跳躍動(dòng)作可刺激、活化長(zhǎng)骨細(xì)胞，增加骨質(zhì)密度。臺(tái)灣國(guó)健署《骨質(zhì)疏松癥臨床治療指引》指出，每天跳繩50下，半年后可增加4%骨密度，有效減少骨質(zhì)疏松的發(fā)生概率。

3. 提升肌耐力

跳繩可提升肌耐力，對(duì)全身的肌肉都有幫助，但主要仍著重在腹部核心肌群、大腿及小腿的肌肉。

軀干：臀大肌、腹直肌、腹外斜肌。

小腿：比目魚肌、腓腸肌。

大腿：臀部與大腿相連的腘繩肌、膝蓋上方的股四頭肌。

蔡育霖指出，跳繩主要是訓(xùn)練下肢、臀部和腹部的肌肉，可讓體態(tài)變好，減少脂肪、改善較松弛的部位。上半身也能藉由跳繩維持一定肌力，因?yàn)槭直酆图绨虻募∪庠谒?dòng)時(shí)，需要出力來(lái)固定姿勢(shì)。

許多女性會(huì)在意上手臂的贅肉，因女性的脂肪較容易堆積在手臂、頸后，造成所謂的蝴蝶袖、富貴包。只靠跳繩較難改善蝴蝶袖，但通過(guò)跳繩可有效燃脂，減少脂肪堆積，有助避免蝴蝶袖的產(chǎn)生。

4. 強(qiáng)化心肺功能

經(jīng)由快速跳躍可有效增強(qiáng)心肺功能，使運(yùn)動(dòng)更持久，平時(shí)工作也不容易很快疲倦，效率更高。心肺功能良好也有助于避免各種心血管疾病。

5. 訓(xùn)練平衡、增加身體協(xié)調(diào)性

長(zhǎng)期跑步的人容易兩腳肌力不平衡，藉由跳繩可提升小腿肌力及腳踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，進(jìn)一步增加身體協(xié)調(diào)性跟敏捷度。

近年來(lái)出現(xiàn)“空氣跳繩”，就較難訓(xùn)練到身體整體的平衡和協(xié)調(diào)性。

空氣跳繩是指雙手握著沒(méi)有長(zhǎng)繩的握把，而握把的一端是附有球狀物的短繩，手腕一面畫圓圈、一面原地跳躍。一般的跳繩因?yàn)橛欣K子，能夠讓身體維持在正確、固定的姿勢(shì)。而空氣跳繩少了繩子的限制，在重復(fù)跳躍時(shí)，姿勢(shì)就容易失衡。

6. 運(yùn)動(dòng)傷害風(fēng)險(xiǎn)低

跟慢跑、球類運(yùn)動(dòng)相比，跳繩的運(yùn)動(dòng)傷害風(fēng)險(xiǎn)非常低，且不容易傷膝蓋。

7. 器材便宜、方便性高

跳繩很便宜又好攜帶，加上運(yùn)動(dòng)空間小，是很適合在都市生活的人們從事的運(yùn)動(dòng)。

跳繩會(huì)讓小腿變粗嗎？運(yùn)動(dòng)前后3件事很重要

跳繩并不會(huì)讓小腿變粗而出現(xiàn)“蘿卜腿”，但跳的過(guò)程會(huì)使用小腿肌肉，造成運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)肌肉充血腫脹，產(chǎn)生腿變粗的錯(cuò)覺(jué)。

其實(shí)，跳繩前暖身、運(yùn)動(dòng)后確實(shí)拉筋、按摩可減緩小腿緊繃的感覺(jué)：

暖身：跳繩前一定要暖身，花10分鐘拉伸肌肉即可。

站立姿勢(shì)，腳板先向上勾，以伸展整條腿的后側(cè)肌肉；再踮腳尖，伸展小腿前側(cè)肌肉。

拉筋收操：收操做10分鐘，以能伸展小腿肌肉的動(dòng)作為佳，例如，手推墻并站弓箭步。

泡熱水、按摩腳：增加血液循環(huán)，放松肌肉。

跳繩要循序漸進(jìn)　3類人要留意

雖然快速跳繩可達(dá)到高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，但剛開始跳的人最好循序漸進(jìn)，尤其是體能較差者。

理想運(yùn)動(dòng)量是，讓你跳繩后出現(xiàn)的肌肉酸痛休息一天就恢復(fù)，這代表身體可負(fù)荷。若酸痛感超過(guò)一天，應(yīng)等到身體恢復(fù)后，稍微減少運(yùn)動(dòng)量再漸進(jìn)增加。

跳繩是安全的運(yùn)動(dòng)，腳部有舊傷的民眾，例如開過(guò)刀或受過(guò)傷，若有疑慮可以先請(qǐng)專業(yè)醫(yī)生評(píng)估。另有3類人跳繩時(shí)要特別留意：65歲以上的老年人、糖尿病患者、平衡感特別差的人。

平衡感差的人容易跌倒，糖尿病患者因末稍神經(jīng)感覺(jué)受損，不容易察覺(jué)到受傷，因此跳繩時(shí)都要小心。

老年人跳繩要循序漸進(jìn)且量力而為，蔡育霖建議，先以1分鐘跳50至60下為目標(biāo)，跳2分鐘休息30秒，一天約跳10分鐘就足夠。等身體習(xí)慣再慢慢增加次數(shù)，變1分鐘跳70至100下，時(shí)間拉長(zhǎng)到20至30分，并維持該強(qiáng)度即可。再跳更長(zhǎng)時(shí)間的效果不一定會(huì)較好，還可能造成肌肉酸痛和不舒服。

跳繩選對(duì)用具，時(shí)間避開飯前、飯后

選擇好用具，能讓跳繩更安全。繩子重量落在200至300克即可，且繩子長(zhǎng)度適中。理想長(zhǎng)度是腳踩繩子中間，手拉繩子至身體前方剛好及胸，繩子太長(zhǎng)、太短都會(huì)增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。

跳繩不限空間，室外草地、跑道或室內(nèi)木板地、水泥地都能進(jìn)行。蔡育霖提醒，地面一定要平整，在水泥地等較硬的地面跳繩，最好穿有吸震能力、彈性好的鞋子，不能赤腳或穿拖鞋。

以自然站立姿勢(shì)進(jìn)行跳繩，下肢微彎，跳時(shí)腳尖先落地，且不用刻意跳高。腳打直、腳后跟著地等動(dòng)作，是容易受傷的錯(cuò)誤姿勢(shì)。

飯前30分鐘、飯后一小時(shí)之內(nèi)都不建議跳繩。因?yàn)榧ち疫\(yùn)動(dòng)會(huì)造成血液循環(huán)流向四肢，影響消化。

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