摘要：跳繩是一個(gè)簡單、快速燃燒脂肪的減肥運(yùn)動(dòng)，此種運(yùn)動(dòng)只要每天堅(jiān)持一個(gè)小時(shí)，就可以燃燒脂肪1300大卡路里，這相當(dāng)于慢跑三個(gè)小時(shí)所消耗的熱量，而且跳繩的花樣很多，相對(duì)跑步的枯燥來說，讓人更加容易堅(jiān)持。那么，跳繩減肥的正確方法是怎樣的呢？要注意用前腳掌起跳，而且一定要用全腳或者是腳跟落地；其次要注意兩手分別握住繩兩端的把手……具體內(nèi)容一起來了解下吧！

跳繩能減肥嗎

跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同時(shí)會(huì)讓你的呼吸系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。這種減肥瘦身方法簡單，有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運(yùn)動(dòng)，只需要一根繩子就可以達(dá)到減肥瘦身的目的，而且對(duì)女性尤為適宜。

跳繩減肥有什么好處

1、跳繩減肥是一項(xiàng)省時(shí)、耗能的有氧運(yùn)動(dòng)，可以預(yù)防血脂異常、高血壓等疾病；

2、跳繩減肥還能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能；

3、跳繩減肥可以促進(jìn)人體器官發(fā)育；

4、跳繩可以讓全身的肌肉變得比較緊繃，消除臀部和大腿上的多余脂肪；

5、長期跳繩可以預(yù)防胃病、失眠、關(guān)節(jié)炎、神經(jīng)痛等癥狀；

6、跳繩減肥還可以預(yù)防糖尿病、關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松、更年期綜合征等多種癥病。

跳繩減肥的正確方法

1、在跳繩減肥時(shí)，要注意用前腳掌起跳，而且一定要用全腳或者是腳跟落地，否則有可能會(huì)引起腦部受到震動(dòng)，當(dāng)跳起的時(shí)候，身體不可以過于彎曲，而是要以自然彎曲的姿勢(shì)來跳繩。而且在跳繩的時(shí)候，呼吸一定要自然有節(jié)奏。

2、在跳繩的時(shí)候，要注意兩手分別握住繩兩端的把手，一般而言，要用一只腳踩住繩子的中間，而兩臂屈肘把小臂抬平，這樣繩子就會(huì)被拉直，通常情況下這就是最為適合的長度。

3、在向前搖的時(shí)候，要注意盡量的讓大臂靠近自己身體的兩側(cè)，而且肘稍外展，在此時(shí)，上臂一定要趨于水平，而且要用手腕發(fā)力，讓自己的兩只手在體側(cè)做畫圓動(dòng)作。

4、一定不可以急于求成，而是要循序漸進(jìn)的練習(xí)，跳繩的速度和時(shí)間長度要根據(jù)自己的時(shí)機(jī)情況來定。

5、跳繩的時(shí)間通常不受限制，但是一定要避免引起身體不適，需要注意的是，在吃飯之前和吃飯之后半小時(shí)內(nèi)不可以跳繩。而且在跳繩之前切不可大量的飲水，否則不利于身體健康。

6、做完跳繩運(yùn)動(dòng)之后，切不可馬上停止下來，最好持續(xù)比較慢的速度跳繩，也可以步行一小會(huì)，從而讓血液循環(huán)恢復(fù)正常，這時(shí)再慢慢地停止下來。而且這時(shí)要做些伸展、緩和的動(dòng)作，這樣才是真正結(jié)束跳繩。

跳繩減肥運(yùn)動(dòng)量控制

1、初練者：每組60- 100跳。分2- 3次，間隔1分鐘。

2、正常：每組400- 500跳。分2次，間隔1分鐘。

跳繩減肥計(jì)劃

1、制定跳繩漸進(jìn)計(jì)劃

初次使用跳繩減肥的MM可以先制定“跳繩漸進(jìn)計(jì)劃”。初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘；3天后，連續(xù)跳3分鐘；3個(gè)月后，連續(xù)跳10分鐘；半年后，每天實(shí)行“系列跳”，如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。如能一次跳半小時(shí)，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量，已是超標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動(dòng)了。

2、多學(xué)多練習(xí)跳繩花樣

相信很多人從小就是跳繩能手，可以向她們?nèi)〗?jīng)，多變幾種花樣，讓自己瘦身力大增。

燃脂力增加20%：正跳(繩子由后向前繞)與反跳(繩子由前向后繞)間隔進(jìn)行。

燃脂力增加40%：雙手交叉編花跳。

3、和朋友們一起跳繩

約上三五好友一起跳，在更多樂趣的促使下，運(yùn)動(dòng)會(huì)更多，肥肉也甩掉的更多。

親密合跳燃脂力倍增：一人搖繩兩人和跳，既培養(yǎng)你們的默契度，又鍛煉身體協(xié)調(diào)能力。不過，兩人要輪換搖繩才能達(dá)到彼此都達(dá)到瘦手臂的功效哦。

跳繩減肥注意事項(xiàng)

1、跳繩長度軟硬要合適

跳繩不宜過長，雙手握繩保持在肩部偏下一點(diǎn)即可。繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。

2、不要全腳掌落地

跳繩時(shí)應(yīng)該用前腳掌起跳和落地，這樣可以緩解沖力，減少對(duì)軟組織的損傷以及對(duì)踝骨的震動(dòng)與傷害，切記不要用全腳掌或腳跟著地，這會(huì)使腦部受到震蕩。

3、不要在水泥地上跳繩

因?yàn)樘K是一項(xiàng)比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，所以最好不要直接在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土場(chǎng)地，也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠，減少對(duì)關(guān)節(jié)和大腦的沖擊 力。

4、身體較重，應(yīng)采取雙腳起落

假如你的體質(zhì)指數(shù)被列入過重行列，跳繩時(shí)就要注意，首先，不要單腳跳，否則全身重量壓在一只腳上，很容易損傷膝蓋和踝關(guān)節(jié)，要盡量選擇雙腳同時(shí)落地或跑步跳的方式；其次，跳繩時(shí)間不宜過長，跳2—3分鐘就要休息一下。

5、過度肥胖不宜跳繩

過度肥胖的人不太適合跳繩減肥，因?yàn)樗麄冊(cè)谔S時(shí)，體重很容易會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成過大的壓力，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，大家可以通過體質(zhì)指數(shù)來判定自己是否適合跳繩。假如你的體質(zhì)指數(shù)超過30，那最好不要選擇跳繩運(yùn)動(dòng)，可以改用其他比較緩和的減肥方法。

體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（千克）/身高（米）的平方，正常值在18.5—23.9之間，超過23.9屬于超重，而28以上則屬肥胖。

6、鞋子要穿質(zhì)地軟的

跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。跳繩時(shí)需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。

跳繩減肥常見誤區(qū)

1、跳繩減肥會(huì)瘦胸

跳繩時(shí)，總是“胸”涌澎湃，容易使人誤以為胸部會(huì)變小。其實(shí)，非也。跳繩減肥，胸部多余的脂肪消失而使胸大肌和臀大肌變得結(jié)實(shí)富有彈性，使你的胸部更加堅(jiān)挺豐滿。它還減掉了你肩膀和背部的贅肉，讓你的上半身不再魁梧，反而多添了幾分小家碧玉女孩那楚楚動(dòng)人的感覺。不過，無論大胸小胸的MM，跳繩時(shí)，一定要穿無鋼圈的內(nèi)衣或運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣才能防止胸部下垂。

2、跳繩減肥一定要有繩子

女生細(xì)皮嫩肉，稍不小心被繩子甩到了，就會(huì)留下很難看的疤痕，著實(shí)得不償失。其實(shí)，只要你保證跟跳繩一樣的姿勢(shì)，并且要運(yùn)動(dòng)40分鐘以上，同樣會(huì)有效果。

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