增肌粉=吃了就會增肌?科普什么人應該吃增肌粉 瘦子必備!
一、增肌粉到底是什么粉
說到增肌粉,不得不先說說它的兄弟蛋白粉。蛋白粉的主要成分是蛋白質和少量的碳水化合物,熱量相對較低。
增肌粉的主要成分是蛋白質+大量碳水化合物。蛋白質的部分基本也是乳清蛋白,碳水化合物部分通常由谷物提取物和麥芽糖糊精組成,不同定位的增肌粉碳水化合物比例高達50~80%甚至更高。
增肌粉和蛋白粉的主要區(qū)別是增肌粉的碳水化合物的含量要比蛋白粉高很多,熱量也相應更高,你甚至可以直白的理解,增肌粉=蛋白粉+碳水化合物。
那么這個碳水化合物究竟是干嘛的呢?它是為身體提供能量。講的通俗點,碳水化合物就是汽車的汽油,它能為身體提供最直接,快速高效,燃燒徹底的能量。
簡單點說,增肌粉適合瘦子、希望整體圍度增大的人吃。
二、瘦子必備的增肌粉
增加肌肉需要蛋白質的合成,在這過程中蛋白質先分解、轉運等一系列過程,這個過程是非常耗能量的。如果能量不足,你吃進去的蛋白質可能會為自身供給,這樣蛋白質的利用率和增肌效率會大打折扣。
但是!如果你攝入的碳水足夠多,功能充足,蛋白質就可以無憂無慮地專心用于肌肉生長、增肌的效率和利用率就會大大增高了。
三、增肌粉的不足之處
增肌粉有一個很大的缺點就是熱量高,容易造成熱量盈余,多余的熱量會被身體儲存起來,你的小肚腩和皮下脂肪就是這樣來的。
因此,以減脂為目的鍛煉的人群,不適合使用增肌粉。
在增肌期,碳水化合物的攝入量寧可過多也決不能不足,碳水化合物多,提供的能量足,肌肉會很順利的增長,即使多長了點脂肪,以后可以輕松減去;如果攝入不足的話,肌肉就不長了。對于職業(yè)健美選手來說,先增肌(必然會增重)再減脂,也是最常見的模式。
四、我現(xiàn)在如何選擇增肌粉還是蛋白粉
這就是增肌粉和蛋白粉的區(qū)別,那么我該如何選擇呢?
如果你是剛剛接觸健身,體重較輕,想成為肌肉男,想長得更壯實一點;或者感覺自己肌肉維度還不夠,可以選擇增肌粉。要想將肌肉量練起來,維度增加,就一定要保證能量盈余,這段時間長出來的脂肪,可以等到增肌結束后再集中刷下來,這樣好的身材就出來了。
如果感到現(xiàn)在肌肉維度已經(jīng)很滿意了,就是皮脂很厚,導致身體輪廓和肌肉樣子不明顯,這個時候就可以換蛋白粉。蛋白粉補充每天健身所需的蛋白質,熱量低,能給肌肉生長作為原料,脂肪堆積的問題也會減少,所以非常適合需要維持低體脂和處于減肥期的同學。
還有另一種情況,如果你處于增肌期,但是脂肪比肌肉要長得要快,這個時候可以適當?shù)臏p少碳水化合物的攝入。例如可以將增肌粉換成蛋白粉,然后適當多吃帶有碳水化合物的食物;或者減少增肌粉的攝入量,減少主食量,慢慢找到一個增肌的平衡點。
五、除了增肌粉還有哪些增肌必備食物
當然還是那句話,粉只是補充,而不是全部。作為食物鏈頂端的生物,怎么能夠光吃增肌粉呢?以下這些食物也是增肌期必備的好東西。
●美味的牛肉
要想增加肌肉第一項不得不提的就是牛肉,牛肉中天然的蛋白質結構更能滿足人體的合成需要。對于健身的人來說,一周要保證2次的牛肉攝入。阿諾德·施瓦辛格在訓練期,每天的食物攝入是必須有牛肉的。牛肉的好處太多了,最重要的牛肉特別的好吃,紅燒牛排、青椒牛柳、西紅柿牛腩,做法多,味道好,健身必需品。
●雞蛋和牛奶
雞蛋中的蛋白質是極易被人體吸收的,是健身后迅速補充蛋白質的好選擇,同時又能為肌肉合成提供必要的維生素和礦物質。如果你的身體還稱不上肥胖,那就喝全脂奶吧,脫脂的還是留給減肥的人。全脂奶中的短鏈脂肪對肌肉的合成非常重要,同時能幫助身體吸收更多的維生素,又能預防一些疾病的發(fā)生。
●新鮮的白肉
這里指的白肉是雞胸肉、鴨肉、魚蝦等海鮮的肉,它們有一個共同的特點就是,低脂肪、低熱量、高蛋白,非常適合增加減脂的人群。
●粗糧及膳食纖維
粗糧的種類豐富,不同的粗糧的營養(yǎng)成分也不盡相同:燕麥含豐富的蛋白質;小米富含色氨酸、胡蘿卜素;豆類富含優(yōu)質蛋白;薯類含胡蘿卜素和維生素C,有易于消化。
●水果和蔬菜
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