增肌應(yīng)該吃什么？

先計(jì)算你每天消耗的熱量

基礎(chǔ)代謝率(BMR)：

女=655+(9.6x體重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年齡years)(單位：大卡)

男=66+(13.7x體重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年齡years)(單位：大卡)

稍微運(yùn)動(dòng)(每周1-3次),熱量=BMRx1.375

中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(每周3-5次),熱量=BMRx1.55

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(每周6-7次),熱量= BMRx1.725

比如：男,身高180cm,體重80kg,26歲,每周運(yùn)動(dòng)4次,BMR=66+(13.7x80)+(5x180)-(6.8x26)=1885大卡,熱量=1885x1.55=2921大卡

熱量并不止是熱量那么簡(jiǎn)單！熱量并不代表一切！并不是每天3000卡路里全部喝汽水就能長(zhǎng)肌肉！

你需要合理的安排三大營(yíng)養(yǎng)素的比例?。ㄌ妓衔?，蛋白質(zhì)，脂肪）

建議：蛋白質(zhì)應(yīng)為總熱量的30－35%，碳水化合物50－60%，脂肪10－15%；每1克的蛋白質(zhì)或碳水化合物的熱量為4卡路里，而每1克的脂肪熱量為 9卡路里。

1、應(yīng)吃大量的復(fù)合碳水化和物

比如米飯、面條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。因?yàn)?，你想要舉起杠鈴或啞鈴，你就得有能量，能量的來(lái)源和存儲(chǔ)就很重要，而碳水化合物是產(chǎn)生能量與儲(chǔ)存能量的物質(zhì)。

2、補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)

多吃營(yíng)養(yǎng)好并且含脂肪低的高蛋白質(zhì)肉類，比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。因?yàn)椋∪獾纳L(zhǎng)需要正氮平衡，為了達(dá)到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質(zhì)。肌肉長(zhǎng)得越多，需要的蛋白質(zhì)就越多。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源包括：

牛奶——容易吸收、常見，也是最常用的

雞蛋——天然食品中最優(yōu)秀的高蛋白食品，一個(gè)全蛋配三個(gè)蛋清即可

去皮雞胸肉——優(yōu)質(zhì)高蛋白食物，價(jià)格也比較親民

牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比雞胸肉略高，但也是非常不錯(cuò)的選擇

金槍魚罐頭——價(jià)格不貴，脂肪含量低

優(yōu)質(zhì)脂肪則可以考慮：

杏仁、核桃等堅(jiān)果——優(yōu)質(zhì)健康脂肪來(lái)源，不過不要當(dāng)零食吃，而是分配到正餐中

牛油果——健康脂肪來(lái)源，且蛋白質(zhì)含量也可觀

橄欖油——作為炒菜的時(shí)候用油，不過價(jià)格稍高

烹飪法則：

水煮、蒸為主，其次是煎，最后是炒，千萬(wàn)不要油炸。

實(shí)在避免不了調(diào)料，則以粉末狀為主，醬類盡量少放。

增肌食譜示例：70公斤男士

1.早餐：3個(gè)水煮蛋、兩片面包，1杯脫脂牛奶

2.上午加餐：蛋白粉和水、牛奶或果汁調(diào)勻飲服(30克);燕麥甜餅或面包40克

3.中午正餐：建議：200克牛排;2個(gè)番薯或土豆。蔬菜200克，水果適量

4.訓(xùn)練前：150克的番薯米飯面食等

5.訓(xùn)練后：50~100克的果汁和20克乳清蛋白混合調(diào)勻飲服，訓(xùn)練后一小時(shí)：200克魚;1碗米飯;1碗混合蔬菜;適量水果！

6.睡前半小時(shí)：蛋白粉（3-5雞蛋白）和低脂牛奶調(diào)勻飲服

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