壓力是指個(gè)體對覺知到的 (真實(shí)存在或想象中的)刺激對心理、生理和行為等構(gòu)成威脅時(shí)的體驗(yàn)。不是所有的壓力都是有害的，當(dāng)壓力作為一種積極動(dòng)機(jī)出現(xiàn)時(shí)，被認(rèn)為是有益的，但超出一定度，也會(huì)帶來傷害。因此，應(yīng)對壓力的目的不是消除壓力，而是在保證生活質(zhì)量與活力的前提下，盡量減少壓力的負(fù)面影響。

壓力過大的影響

壓力過大對個(gè)體身心及工作效率均會(huì)產(chǎn)生影響。主要表現(xiàn)在:壓力過大時(shí)，身體會(huì)發(fā)出各種警報(bào)，消化系統(tǒng)的表現(xiàn)最強(qiáng)烈，會(huì)出現(xiàn)吃不下飯、腹脹、泛酸等不適，若壓力長期得不到有效管控，疾病就會(huì)接踵而至誘發(fā)消化道潰瘍、腸癌、胃癌等。壓力太大會(huì)讓血壓升高、頭暈?zāi)垦?、失眠等，長此以往還會(huì)誘發(fā)腦梗、心梗等嚴(yán)重心腦血管疾病，壓力還會(huì)影響呼吸系統(tǒng)，讓人覺得喘不過氣、憋悶等。壓力過大會(huì)削弱免疫功能，容易感冒，或讓免疫功能亢進(jìn)造成過敏，壓力過大除了給身體帶來各種問題，還會(huì)影響人的心理和行為，產(chǎn)生害怕、焦慮、內(nèi)疚等情緒，在認(rèn)知方面，變得健忘，注意力很難集中，愛鉆牛角尖，常常自我否定等。

壓力自我管理的方法

一般來說應(yīng)對壓力的最好方法就是直接清除壓力的根源，但在有的時(shí)候，人們找不到有效的辦法消除壓力源，在這種時(shí)候可以嘗試以下幾種方法緩解個(gè)人壓力。

(一) ABC合理情緒療法

在ABC理論模式中，Ａ(Activating event)是指誘發(fā)性事件，Ｂ(Belief)是指個(gè)體在遇到誘發(fā)事件之后相應(yīng)而生的信念，即人對這一事件的看法、解釋和評價(jià)，Ｃ( Consequence)是指特定情景下，個(gè)體的情緒及行為的結(jié)果，ABC理論核心是Ｂ即信念或觀念合理信念會(huì)引起人們對事物恰當(dāng)?shù)?、適度的情緒反應(yīng)，而不合理信念則相反，任何挫折事件均具有兩面性，當(dāng)遇到挫折事件時(shí)，多從積極的角度看待問題，人們的情緒和行為反應(yīng)往往也是積極的。

(二)腹式呼吸放松法

腹式呼吸法是最為有效的放松技巧之一 (經(jīng)常做也能相應(yīng)地提高注意力)，做腹式呼吸的時(shí)候，通過擴(kuò)張和收縮腹部肌肉來吸氣和吐氣，同時(shí)保持胸部相對靜止，用這種方法呼吸兩到三分鐘后人的血管就會(huì)擴(kuò)張，血液循環(huán)加強(qiáng)，心率降低、平穩(wěn)會(huì)感到非常放松。

第一步:取仰臥或舒適的冥想坐姿或仰臥，放松全身。

第二步:自然呼吸一段時(shí)間，右手放在腹部肚臍，左手放在胸部進(jìn)行觀察體會(huì)。

第三步:吸氣時(shí)最大限度地向外擴(kuò)張腹部，胸部保持不動(dòng)呼氣時(shí)，最大限度地向內(nèi)收縮腹部，胸部保持不動(dòng)。

第四步:循環(huán)往復(fù)保持每一次呼吸的節(jié)奏一致，細(xì)心體會(huì)腹部的一起一落。

第五步:經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)之后，就可以將手拿開只是用意識關(guān)注呼吸過程即可。

(三)感受呼吸溫差放松法

感受呼吸溫差放松法是腹式呼吸方法的一個(gè)變種與腹式呼吸的區(qū)別在于加入了意念。全身自然放松，緩慢吸氣，把注意力集中在吸入鼻腔的氣流上，并感受新鮮空氣清涼的溫度，意念跟隨氣流緩慢向下，經(jīng)呼吸道進(jìn)入胸腔，感受新舊氣流在肺部進(jìn)行交換，廢氣經(jīng)鼻腔緩緩排出體外。呼氣時(shí)用心感受鼻腔中呼出氣流溫?zé)岬母杏X，用心體會(huì)吸入和呼出氣流的溫差，感覺越明顯放松的效果越好。

(四)肌肉放松法

心理學(xué)研究表明,身體會(huì)通過肌肉群的緊張來反映焦慮感,而肌肉的緊張又會(huì)增加焦慮,周而復(fù)始成為一個(gè)循環(huán)而放松的肌肉會(huì)讓人進(jìn)入一個(gè)平靜的狀態(tài),身體和心理上的緊張感會(huì)隨之減輕,漸進(jìn)式肌肉放松法能夠降低脈搏、血壓、呼吸減少流汗，是目前最常用的放松方法之一，具體做法是:

1.讓身體的任一部分緊張起來，感受緊張，品味壓力體驗(yàn)?zāi)阍谧罡呔o張水平時(shí)的感覺。

2.慢慢放松體會(huì)從緊張到放松的變化。

3.放松之后集中注意在放松體驗(yàn)上15~20秒，然后開始下一部位。

4.有系統(tǒng)地收緊和放松身體各部分的肌肉:握緊左拳→握緊右拳→向上彎左手腕→向上彎右手腕→胳膊伸過肩膀→彎曲上臂二頭肌→聳肩→皺眉→緊緊閉眼→擠壓嘴唇→舌抵上顎→頭靠椅背→朝胸部彎下巴→弓背→深吸一口氣→收腹→緊繃腹部臀部→抬壓腳趾。

5.放松練習(xí)后集中精力感受一下放松狀態(tài)，關(guān)注一下你的呼吸和心律變得多么緩慢、深沉，享受一下手足和腹部深處的溫暖和深沉感，十分精通肌肉順次放松需要幾周每天練習(xí)20~30分鐘。

(五)宣泄法

1.大笑或喊叫：到樹林里、大海邊或沒人的操場，放開喉嚨把你一肚子的積怨喊出來。

2.哭泣：找個(gè)地方獨(dú)自一人或當(dāng)著你的傾訴對象痛哭，哭泣被心理學(xué)家稱為“自然的安全閥”是上天賦予我們的情感表達(dá)方式。

3.傾訴:壓力通常源自我們內(nèi)心深處，找個(gè)可以信賴的朋友和盤托出心中的恐懼、痛苦、煩悶、苦惱或擔(dān)憂這樣可以減輕心理的負(fù)擔(dān)。

4.書寫:如果有些話羞于啟齒?不妨用筆寫出自己內(nèi)心的感覺寫日記、寫不寄出的信給傷害你的或你愛慕的人。

5.運(yùn)動(dòng)：對著被子練拳擊、撕爛一大堆廢紙、跑步你可以做任何不傷害他人又讓自己覺得“痛快”的運(yùn)動(dòng)。

６.洗澡：洗澡解愁，研究結(jié)果表明理想的洗澡水溫為38℃到40℃。它能增加血液循環(huán)使人鎮(zhèn)靜下來。

（資料來源：華陰公安融媒體中心）

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