摘要：對(duì)健康的生活方式而言，合理的膳食和均衡的營(yíng)養(yǎng)不可或缺。盡管越來(lái)越多亞洲人已了解到膳食纖維的益處，但他們發(fā)現(xiàn)很難在日常飲食中攝入足夠的膳食纖維。恰在此時(shí)，從菊苣、菊芋、牛蒡等植物中提取的菊粉，一種天然水溶性膳食纖維，走進(jìn)人們的視線。
賈健斌，中國(guó)糧油學(xué)會(huì)糧油營(yíng)養(yǎng)分會(huì)秘書(shū)長(zhǎng)
1988年進(jìn)入中國(guó)預(yù)防醫(yī)學(xué)科學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生研究所工作，后調(diào)任中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)，任秘書(shū)長(zhǎng)，從事?tīng)I(yíng)養(yǎng)工作20余年。
他曾參與《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》、《中國(guó)居民膳食指南》等權(quán)威著作的編撰，從事蛋白質(zhì)、氨基酸及膳食營(yíng)養(yǎng)素與健康和骨質(zhì)疏松、糖尿病等營(yíng)養(yǎng)相關(guān)慢性病研究；他曾參加國(guó)家然基金牛磺酸研究項(xiàng)目，研究檢測(cè)并首次系統(tǒng)報(bào)道了牛磺酸在我國(guó)食物中的含量，并參與起草多項(xiàng)國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)；他曾主持參加膳食纖維與糖尿病關(guān)系研究等營(yíng)養(yǎng)課題，組織多省聯(lián)動(dòng)宣傳中國(guó)居民膳食指南，并致力于糧食食品安全追溯體系研究工作，撰寫(xiě)并發(fā)表眾多營(yíng)養(yǎng)科研及科普文章。
菊粉是誰(shuí)？
對(duì)健康的生活方式而言，合理的膳食和均衡的營(yíng)養(yǎng)不可或缺。盡管越來(lái)越多亞洲人已了解到膳食纖維的益處，但他們發(fā)現(xiàn)很難在日常飲食中攝入足夠的膳食纖維。恰在此時(shí)，從菊苣、菊芋、牛蒡等植物中提取的菊粉，一種天然水溶性膳食纖維，走進(jìn)人們的視線。
菊粉，又名菊糖、菊粉多糖，由2—60個(gè)單糖分子聚合而成。2009年，它被衛(wèi)生部批準(zhǔn)為“新資源食品”。2015年12月12日，歐盟發(fā)布法規(guī)(EU)2015/2314，批準(zhǔn)菊苣菊粉（Chicoryinulin）有助維持正常腸道功能的健康聲稱。
菊苣菊粉能增加大便頻率、促進(jìn)正常的腸胃功能，在食品飲料中添加菊粉有助于增強(qiáng)消費(fèi)者的腸胃功能。歐盟建議消費(fèi)者每日攝入12克菊苣菊粉才能獲得有效功能，并要求菊苣菊粉的單糖<10%、聚合度均值≥9。
良好的吸附作用
菊粉的熔點(diǎn)為219.5℃左右，其水溶液具有低酸性，20%菊粉水溶液的pH為6.51。菊粉微溶于冷水，易溶于熱水，溶解度隨溫度的升高而增加。不同濃度的菊粉溶液，其粘度不同。隨著溶液中菊粉含量的提高，粘度逐漸增大。菊粉對(duì)油脂有良好的吸附作用，對(duì)油脂的吸附量因油脂不同而不同，每克菊粉對(duì)大豆油和豬油的最高吸附量分別為1.76克和0.75克。
有益健康的益生元
菊粉是兼有不同聚合度的果聚糖，所以我們又稱菊粉為復(fù)合型多糖或復(fù)合型益生元。越來(lái)越多的研究表明，菊粉作為膳食纖維可影響腸道微生物的生長(zhǎng)。不能被小腸吸收的菊糖進(jìn)入大腸后會(huì)被細(xì)菌代謝，生成不同類的代謝物，不同的代謝底物導(dǎo)致優(yōu)勢(shì)菌群有顯著差異，進(jìn)而會(huì)影響腸道菌群結(jié)構(gòu)。
有科學(xué)家對(duì)不同膳食結(jié)構(gòu)的俄國(guó)人、美國(guó)人、丹麥人以及中國(guó)人的腸道菌群結(jié)構(gòu)做了分析，發(fā)現(xiàn)差異極為顯著，其中俄國(guó)人腸道中擬桿菌屬和普氏菌屬的含量相對(duì)較低。菊粉這類膳食纖維在膳食中所占的比例大小會(huì)顯著影響腸道微生物結(jié)構(gòu)，高纖維飲食會(huì)增加腸道中有益健康的雙歧桿菌數(shù)量，而低纖維飲食會(huì)增加普氏菌屬數(shù)量。而普氏菌屬已被證實(shí)與HIV病人的炎性和風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎有關(guān)。
CharlotteGroot-aert等人的一項(xiàng)研究中，分別將阿拉伯木聚糖與菊粉做為益生元對(duì)比，發(fā)現(xiàn)菊粉對(duì)短鏈脂肪酸的影響溫和、可以調(diào)節(jié)微生物群落的形成；菊粉作為益生元在腸道被乳桿菌利用，成為乳桿菌的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，乳桿菌的代謝可以減少腸道對(duì)甘油三酯和膽酸的吸收。TomVandeWiele等研究者通過(guò)對(duì)菊粉干預(yù)人體腸道微生物生態(tài)系統(tǒng)的模擬系統(tǒng)進(jìn)行評(píng)估，觀察腸道微生物群落，發(fā)現(xiàn)菊粉在近端到遠(yuǎn)端結(jié)腸都有益生作用。
菊粉的一個(gè)突出特點(diǎn)就是能刺激腸道雙歧桿菌等有益菌大量增殖，提高雙歧桿菌活力，抑制致病菌生長(zhǎng)和繁殖，維持腸道菌群平衡。有研究者對(duì)健康志愿者進(jìn)行雙盲實(shí)驗(yàn)，觀察菊粉對(duì)糞便的影響，發(fā)現(xiàn)在烘焙產(chǎn)品中加入菊粉可以增加雙歧桿菌的生長(zhǎng)，可能有潛在的抑制致病菌的生長(zhǎng)作用。菊粉在結(jié)腸中發(fā)酵后，提高微生物菌群和氣體量提高，從而促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，縮短糞便在結(jié)腸內(nèi)的停留時(shí)間，使移動(dòng)加快，減少了水分吸收時(shí)間，增加了糞便重量，有效預(yù)防便秘；同時(shí)也增加糞便的排泄量，使腸道內(nèi)的致癌物質(zhì)也得到了稀釋，因此，致癌物質(zhì)對(duì)腸璧細(xì)胞的剌激減少，也有利于預(yù)防結(jié)腸癌。
促進(jìn)礦物元素吸收
眾所周知，膳食纖維能夠結(jié)合金屬離子，因此增加纖維的攝入量，可能降低腸道某些礦物元素的吸收。然而，菊粉作為一種可溶性膳食纖維，攝入后不會(huì)抑制礦物元素的吸收，相反能夠促進(jìn)礦物元素的吸收，如鈣、鎂、鐵、鋅等。
在結(jié)腸里，腸道微生物菌中的糖苷酶可降解食物中不能被消化吸收的菊粉，發(fā)酵生成乳酸和短鏈脂肪酸（SCFAs），其產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物丁酸鹽是腸道上皮細(xì)胞的重要能量來(lái)源，可維護(hù)腸道上皮細(xì)胞完整性，能修復(fù)被破壞的腸道上皮細(xì)胞，利于潰瘍愈合和炎癥恢復(fù)；代謝產(chǎn)物丁酸鹽可使腸粘膜隱窩細(xì)胞增多，提高腸粘膜對(duì)礦物質(zhì)的吸收。
因此，攝入一定量菊粉，能促進(jìn)礦物元素的吸收量，促進(jìn)鈣在骨骼的吸收和沉淀，防止或延緩更年期婦女和老年人發(fā)生骨質(zhì)疏松癥，而且，菊粉發(fā)酵產(chǎn)生的SCFAs能促進(jìn)水分和電解液的吸收，對(duì)急性腹瀉患者有重要療效。
不僅如此，增加維生素的合成量，提高人體免疫功能等作用，還可有效減少和防止急慢性腸炎與腹瀉、腸易激綜合癥、潰瘍性結(jié)腸炎等腸胃疾病。
總之，腸道微生物與人體健康關(guān)系密切，腸道微生物失衡會(huì)導(dǎo)致多種疾病的發(fā)生。影響腸道微生物結(jié)構(gòu)的因素有很多，但最主要的影響因素是飲食。增加飲食中的菊粉的攝入，就是增加了膳食纖維的攝入，也會(huì)改變腸道微生物菌群結(jié)構(gòu)，有益于人體健康。
膳食纖維好處多可減少油脂吸收
當(dāng)然有！你知道嗎？蔬菜、水果不只能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、幫助排便，還有一個(gè)很多人都不知道的好處，那就是其中的「膳食纖維」可以吸附油脂，減少人體對(duì)脂肪的吸收，對(duì)身材、心血管健康都有好處。下次吃油炸或油膩食物的時(shí)候，別忘了搭配豐富的膳食纖維，抵擋脂肪大軍的攻擊！
膳食纖維分兩種加速代謝好輕盈
不過(guò)，說(shuō)了半天，「膳食纖維」到底是什麼呢？其實(shí)，它是植物中不能被人體消化的一種營(yíng)養(yǎng)素，是一個(gè)大種類，包含了纖維素、果膠、寡醣、海藻膠等。
膳食纖維不只存在于蔬菜和水果當(dāng)中，全穀根莖類、豆類、堅(jiān)果種子類、蒟蒻等食物中也有豐富的含量。膳食纖維根據(jù)是否溶于水，又可分成「可溶性膳食纖維」以及「不可溶性膳食纖維」兩種。
各色蔬果中含有豐富的膳食纖維，均衡攝取「彩紅蔬果」可減少飲食中的脂肪吸收，還能促進(jìn)身體代謝。
各色蔬果中含有豐富的膳食纖維，均衡攝取「彩紅蔬果」可減少飲食中的脂肪吸收，還能促進(jìn)身體代謝。
「可溶性膳食纖維」可以吸附油脂，降低脂肪和膽固醇的吸收，幫助調(diào)節(jié)血脂，還增加飽足感、能延緩餐后血糖上升、幫助腸道好菌生長(zhǎng)等；腸道健康了，身體的代謝能力自然會(huì)更好?！覆豢扇苄陨攀忱w維」主要能增加糞便體積，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，有助減少便祕(mì)、加強(qiáng)體內(nèi)毒素和廢物的排出，加速身體代謝，輕盈又健康。
享受高脂肪飲食聰明搭配膳食纖維
注意到了嗎？可溶性膳食纖維能幫助減少脂肪吸收，不只平日三餐要均衡攝取，遇到想吃油炸速食、大魚(yú)大肉的日子，更需要搭配富含膳食纖維的食物才行！
比如，在速食店吃薯?xiàng)l和雞塊時(shí)，多點(diǎn)一份生菜沙拉或水果切片互相搭配；在熱炒店大啖高油脂的蔥爆牛肉、薑絲大腸時(shí)，別忘了加點(diǎn)一些清炒時(shí)蔬，也能補(bǔ)充膳食纖維，幫助減少油脂吸收量。
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