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哪些食物中的膳食纖維含量高,什么食物中含膳食纖維最多,吃膳食纖維作用,膳食纖維可降血脂

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月22日 05:52

一、哪些食物中的膳食纖維含量高

　　1.無花果

　　無花果的膳食纖維含量很高，每240克含6.6克膳食纖維。它還富含鈣、鉀和鎂。研究顯示，無花果的膳食纖維有助預(yù)防乳腺癌。如果吃不到新鮮的，干無花果也一樣。

　　2.豆類

　　干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纖維食物中的明星。多數(shù)豆類富含蛋白質(zhì)、葉酸、鐵和B族維生素，而脂肪含量極低。豆類消費(fèi)越多，心臟越健康。

　　多數(shù)豆類富含蛋白質(zhì)、葉酸、鐵和B族維生素，而脂肪含量極低。豆類消費(fèi)越多，心臟越健康

　　3.大麥

　　大麥的纖維含量與豆類旗鼓相當(dāng)。大麥中的膳食纖維對(duì)降低膽固醇和促進(jìn)腸道健康有益。同時(shí)它還富含硒，對(duì)降低直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)和促進(jìn)甲狀腺激素代謝有幫助。

　　4.茄子

　　許多人覺得茄子軟乎乎的，膳食纖維很少。其實(shí)茄子每提供20卡路里熱量，就能提供3克纖維。因?yàn)闊崃康?，所以茄子便于提供更多的膳食纖維。同時(shí)，茄子的鎂、鉀、葉酸、B6、維生素C、維生素K的含量都很高。

　　5.梨

　　一只梨的能量大約為100卡，含有5.2克膳食纖維。除了做水果，梨還能做涼拌菜吃。

　　一只梨的能量大約為100卡，含有5.2克膳食纖維

　　6.綠葉菜

　　一杯芥藍(lán)能提供一個(gè)人每日所需纖維的11%，5倍的維生素K，2倍的維生素A和60%的維生素C，但只有21卡的能量。二杯菠菜就有4.3克膳食纖維，生菜則有2克。

二、什么食物中含膳食纖維最多

　　糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麥、小麥皮（米糠）和麥粉（黑面包的材料）等雜糧；此外，根菜類和海藻類中食物纖維較多，如牛蒡、胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。

　　膳食纖維是一般不易被消化的食物營(yíng)養(yǎng)素，主要來自于植物的細(xì)胞壁，包含纖維素、半纖維素、樹脂、果膠及木質(zhì)素等。

　　纖維以溶解于水中可分為兩個(gè)基本類型：水溶性纖維與非水溶性纖維。水溶性纖維包括有樹脂、果膠和一些半纖維。常見的食物中的大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、亞麻、燕麥和燕麥糠等食物都含有豐富的水溶性纖維，水溶性纖維可減緩消化速度和最快速排泄膽固醇，所以可讓血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水準(zhǔn)之外，還可以幫助糖尿病患者降低胰島素和三酸甘油脂。

　　非水溶性纖維包括纖維素、木質(zhì)素和一些半纖維以及來自食物中的小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜。非水溶性纖維可降低罹患腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)可經(jīng)由吸收食物中有毒物質(zhì)預(yù)防便秘和憩室炎，并且減低消化道中細(xì)菌排出的毒素。大多數(shù)植物都含有水溶性與非水溶性纖維，所以飲食均衡攝取水溶性與非水溶性纖維才能獲得不同的益處。

三、吃膳食纖維作用

　　一、防治便秘：膳食纖維體積大，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)、減少食物在腸道中停留時(shí)間，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纖維在大腸內(nèi)經(jīng)細(xì)菌發(fā)酵，直接吸收纖維中的水份，使大便變軟，產(chǎn)生通便作用。

　　二、利于減肥：一般肥胖人大都與食物中熱能攝入增加或體力活動(dòng)減少有關(guān)。而提高膳食中膳食纖維含量，可使攝入的熱能減少，在腸道內(nèi)營(yíng)養(yǎng)的消化吸收也下降，最終使體內(nèi)脂肪消耗而起減肥作用。橘寒天中的膳食纖維遇水膨脹200-250倍既可以使人產(chǎn)生輕微的飽腹感，減少過多熱量的吸收。又可以包覆多余糖分和油脂隨同腸道內(nèi)的老舊沉積廢物一同排出體外。可以說是目前較有效的安全減肥方法。

　　膳食纖維的作用

　　三、預(yù)防結(jié)腸和直腸癌：這兩種癌的發(fā)生主要與致癌物質(zhì)在腸道內(nèi)停留時(shí)間長(zhǎng)，和腸壁長(zhǎng)期接觸有關(guān)。增加膳食中纖維含量，使致癌物質(zhì)濃度相對(duì)降低，加上膳食纖維有刺激腸蠕動(dòng)作用，致癌物質(zhì)與腸壁接觸時(shí)間大大縮短。學(xué)者一致認(rèn)為，長(zhǎng)期以高動(dòng)物蛋白為主的飲食，再加上攝入纖維素不足是導(dǎo)致這兩種癌的重要原因。

　　四、防治痔瘡：痔瘡的發(fā)生是因?yàn)榇蟊忝亟Y(jié)而使血液長(zhǎng)期阻滯與瘀積所引起的。由于膳食纖維的通便作用，可降低肛門周圍的壓力，使血流通暢，從而起防治痔瘡的作用。

　　五、促進(jìn)鈣質(zhì)吸收：膳食中攝入鈣質(zhì)（RDI=800-1200mg/d）只有30%被吸收利用，70%被排除體外。水溶性膳食纖維對(duì)鈣生物利用率影響：提高腸道鈣吸收、鈣平衡和骨礦密度作用。

　　六、降低血脂，預(yù)防冠心病：由于膳食纖維中有些成分如果膠可結(jié)合膽固醇，木質(zhì)素可結(jié)合膽酸，使其直接從糞便中排出，從而消耗體內(nèi)的膽固醇來補(bǔ)充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了膽固醇，從而有預(yù)防冠心病的作用。

四、膳食纖維可降血脂

　　膳食纖維是指一般不易被消化的食物營(yíng)養(yǎng)素，包括纖維素、半纖維素、樹脂、果膠及木質(zhì)素等。纖維可以清潔消化壁和增強(qiáng)消化功能，同時(shí)可稀釋和加速食物中的致癌物質(zhì)和有毒物質(zhì)的移除，保護(hù)脆弱的消化道和預(yù)防結(jié)腸癌，因此它也被稱為“第七營(yíng)養(yǎng)素”而受到廣泛關(guān)注。

　　美國防癌協(xié)會(huì)推薦的膳食纖維標(biāo)準(zhǔn)為每人每天30～40克；歐洲共同體食品科學(xué)委員會(huì)推薦標(biāo)準(zhǔn)為每人每天30克。世界糧農(nóng)組織建議正常人群攝入量為每人每天27克。中國營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提出的中國居民攝入的食物纖維量及范圍為低能量飲食1800千卡為25g/天；中等能量飲食2400千卡為30g/天；高能量飲食2800 千卡為35g/天。

　　中國疾控中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所研究員王竹在2014第二屆中國膳食纖維產(chǎn)業(yè)高峰論壇上介紹，我國人均每日膳食纖維實(shí)際攝入量為12克左右，攝入量嚴(yán)重不足，且攝入量隨食品精加工水平呈下降趨勢(shì)。肥胖是導(dǎo)致高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中等慢性病的重要原因，僅該部分人群對(duì)膳食纖維的未來潛在年需求量約為130萬噸以上。

　　對(duì)比國內(nèi)外相關(guān)組織制定的膳食纖維攝入量標(biāo)準(zhǔn)，我國居民的膳食纖維攝入量明顯不足，且存在逐年下降的趨勢(shì)。由此可見，提高居民的膳食纖維攝入量勢(shì)在必行，刻不容緩。

　　隨著我國居民生活水平的提高，日常飲食的精細(xì)化程度逐漸加深，人們的飲食習(xí)慣也在不斷發(fā)生著改變。因此，單純依靠改變?nèi)粘ｏ嬍硜硖岣呱攀忱w維的攝入量并不能起到預(yù)計(jì)效果，通過工業(yè)化手段以保健食品、膳食補(bǔ)充劑以及各種加工食品、飲料、乳制品等形式補(bǔ)充膳食纖維成為解決問題的最佳選擇。

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