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我以前減肥的時(shí)候，那真叫一個(gè)慘。為了能快點(diǎn)瘦下來(lái)，每天都跟饑餓感死磕。早上就敢吃半根黃瓜，中午水煮雞胸肉配西蘭花，晚上干脆就不吃了。結(jié)果沒(méi)堅(jiān)持幾天，到了晚上餓得不行，肚子一直咕咕叫，根本控制不住自己，最后報(bào)復(fù)性地吃了好多東西。第二天一稱體重，不但沒(méi)瘦，反而還重了，當(dāng)時(shí)心里別提多沮喪了。后來(lái)我才知道，好多人減肥都有類似的經(jīng)歷，越想通過(guò)挨餓來(lái)減肥，最后越難瘦下來(lái)，好像陷入了一個(gè)怎么也走不出來(lái)的怪圈。

過(guò)度節(jié)食為啥瘦不下來(lái)？

為啥會(huì)這樣呢？原來(lái)過(guò)度節(jié)食會(huì)讓身體進(jìn)入一種“節(jié)能模式”，基礎(chǔ)代謝率大幅下降，消耗的熱量越來(lái)越少。而且餓的時(shí)候，大腦就像被控制了一樣，特別想吃那些高熱量的食物，最后減肥計(jì)劃只能泡湯。

豆類家族，飽腹又營(yíng)養(yǎng)

其實(shí)啊，減肥根本不用這么痛苦，咱們身邊就有不少能讓人吃飽還不容易長(zhǎng)肉的食物。今天我就來(lái)給大家好好說(shuō)道說(shuō)道。先說(shuō)說(shuō)豆類家族吧，它們可都是低調(diào)的“飽腹實(shí)力派”。就拿大豆來(lái)說(shuō)，在各種農(nóng)作物里，大豆的蛋白質(zhì)含量那是相當(dāng)高的，一般能達(dá)到40%左右，有些高蛋白品種甚至能到50%，在世界植物蛋白總量里占了差不多70%呢。

大豆里除了有大量蛋白質(zhì)，還有大約20%的優(yōu)質(zhì)植物油脂，它的氨基酸組成和牛奶蛋白差不多，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值一點(diǎn)也不比動(dòng)物蛋白差，稱得上是“植物性完全蛋白質(zhì)”。大豆里的大豆異黃酮對(duì)女性身體挺好的，能調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，像更年期的女性吃點(diǎn)大豆制品，還能緩解一些不適癥狀呢。早上來(lái)一杯自己做的豆?jié){，再搭配上全麥面包，既能補(bǔ)充蛋白質(zhì)和膳食纖維，還能讓血糖保持穩(wěn)定，一上午都精神滿滿。

不過(guò)，油炸的豆制品，像油豆腐、炸豆泡這些，熱量比普通豆制品高了不少，減肥的時(shí)候可不能多吃，稍微嘗一點(diǎn)就行了。

雜豆當(dāng)主食，減肥又健康

雜豆類也是減肥的好幫手。平常大家說(shuō)起主食，一般都會(huì)想到白米飯、白面饅頭，可這些食物的升糖指數(shù)（GI值）比較高，吃完沒(méi)一會(huì)兒就又餓了。這時(shí)候，雜豆類就能派上用場(chǎng)啦。紅豆、綠豆、鷹嘴豆這些雜豆，GI值比精制米面低很多，吃到肚子里消化吸收得慢，能讓人長(zhǎng)時(shí)間都不覺(jué)得餓，還能避免血糖像坐過(guò)山車一樣忽高忽低。

研究發(fā)現(xiàn)，把雜豆和谷類搭配在一起吃，簡(jiǎn)直是絕配。它們的氨基酸互補(bǔ)率能超過(guò)90%，蛋白質(zhì)利用率能提高將近40%呢。就像把紅豆、糙米、燕麥一起煮成雜糧飯，吃起來(lái)口感豐富，有嚼勁，熱量還比白米飯低30%以上。我有個(gè)朋友叫小陳，他堅(jiān)持用雜豆飯代替主食，3個(gè)月下來(lái)，腰圍小了5cm，連多年的便秘問(wèn)題都改善了不少。

鮮豆低卡，減肥好食材

還有鮮豆類，像豌豆、荷蘭豆、四季豆這些，也是減肥期不能錯(cuò)過(guò)的食材。它們含水量特別高，超過(guò)90%，但熱量卻很低，每100克鮮豌豆大概70大卡，差不多相當(dāng)于半個(gè)蘋果的熱量。而且鮮豆類含有豐富的維生素C、鉀元素和膳食纖維，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助身體排出多余的水分，消水腫的效果特別好。做起來(lái)也簡(jiǎn)單，清炒荷蘭豆、蒜蓉四季豆、豌豆玉米胡蘿卜丁，都是快手又好吃的減肥菜。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，每天吃100-150克鮮豆類，既能有飽腹感，又能滿足身體對(duì)維生素和礦物質(zhì)的需求。

白蕓豆綠茶糕，減肥也能吃糕點(diǎn)

很多人覺(jué)得減肥就得告別各種美食，尤其是糕點(diǎn)，其實(shí)也不完全是這樣。有一種白蕓豆綠茶糕，就很適合減肥的時(shí)候吃。它和我們平常印象里那些高熱量的糕點(diǎn)不一樣，是用白蕓豆粉、鷹嘴豆粉做的，整個(gè)制作過(guò)程沒(méi)有加油也沒(méi)有加糖，每塊熱量只有58大卡左右，比一個(gè)蘋果的熱量還低。

白蕓豆里有一種α-淀粉酶抑制劑，能讓碳水化合物分解得慢一點(diǎn)，這樣血糖上升的速度也就沒(méi)那么快了；綠茶粉里的茶多酚還能幫助提高代謝。它吃起來(lái)口感扎實(shí)，有嚼勁，淡淡的綠茶香和豆香混合在一起，味道一點(diǎn)也不比傳統(tǒng)糕點(diǎn)差。我看小紅書上好多博主都分享過(guò)它的吃法，早上搭配牛奶，下午當(dāng)作下午茶配黑咖啡，既能滿足口腹之欲，飽腹感還能持續(xù)3-4個(gè)小時(shí)呢。不過(guò)就算熱量低，也不能吃太多，每天吃1-2塊就可以了。

燕麥加奇亞籽藜麥，飽腹又減脂

燕麥片在減肥圈一直都挺火的，要是在燕麥片里加上奇亞籽和藜麥，那就更厲害了。奇亞籽遇水之后體積能膨脹15倍左右，到了胃里會(huì)形成一種凝膠狀的物質(zhì)，能讓食物在胃里停留的時(shí)間變長(zhǎng)；藜麥可是個(gè)好東西，它是唯一一種全谷全營(yíng)養(yǎng)的完全蛋白堿性食物，蛋白質(zhì)含量在16%-22%之間，比大米和小麥高多了。

就拿穗格氏奇亞籽藜麥燕麥片來(lái)說(shuō)吧，每100克里面含有12克膳食纖維，差不多相當(dāng)于6根芹菜的膳食纖維含量；蛋白質(zhì)有15克，大約等同于2個(gè)雞蛋的蛋白質(zhì)含量。吃法也多種多樣，可以用開水沖泡，也能搭配牛奶、拌在酸奶里，還能撒上水果堅(jiān)果，簡(jiǎn)單幾步就能做出一份顏值高又能減脂的餐食。

有個(gè)上班族小李，他親身體驗(yàn)過(guò)，早上吃一碗這樣的燕麥片，一直到中午都不覺(jué)得餓，工作效率都提高了不少呢。具體成分和功效如下：

新型飽腹蛋白棒，黑科技助力減肥

現(xiàn)在科技越來(lái)越發(fā)達(dá)了，減肥食品也有了新花樣。愛(ài)美客旗下的多彌品牌在2025年1月推出了一款“胃占容”飽腹蛋白棒，這里面可是有“黑科技”的。它采用了“MDF -100微球膳食纖維”專利技術(shù)，通過(guò)特殊的工藝把膳食纖維做成了微球結(jié)構(gòu)，吃到胃里之后會(huì)迅速膨脹，占據(jù)空間，這樣就能讓人吃得少還更抗餓。

根據(jù)實(shí)測(cè)數(shù)據(jù)，吃普通蛋白棒，飽腹感一般能維持2-3小時(shí)，而這款多彌蛋白棒能把飽腹感延長(zhǎng)到4-5小時(shí)。而且它的營(yíng)養(yǎng)配比也很科學(xué)，每根蛋白棒含有20克優(yōu)質(zhì)乳清蛋白，能滿足成人每天三分之一的蛋白質(zhì)需求，還添加了5種維生素和3種礦物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)豐富又方便。

不過(guò)現(xiàn)在市面上的蛋白棒五花八門的，要怎么挑選適合自己的呢？營(yíng)養(yǎng)專家給了些建議：買的時(shí)候先看看配料表，盡量選擇蛋白質(zhì)含量在20%及以上、添加糖不超過(guò)5g、膳食纖維不少于3g的產(chǎn)品。另外，還要注意區(qū)分運(yùn)動(dòng)型蛋白棒和日常代餐型蛋白棒，要是選錯(cuò)了，吃多了反而會(huì)攝入過(guò)多熱量，那就達(dá)不到減肥的目的了。

一日三餐怎么搭配？

知道了這些減肥的“飽腹神器”，還得學(xué)會(huì)怎么搭配著吃，才能讓它們發(fā)揮出最大的作用。下面給大家分享一套一日三餐的搭配方案：

吃這些食物要注意啥？

在吃這些食物的時(shí)候，也有一些需要注意的地方。就拿豆類來(lái)說(shuō)，一定要煮熟煮透了再吃，要是吃了夾生的豆子，很容易消化不良。還有痛風(fēng)患者，最好少吃黃豆，可以用綠豆、紅豆來(lái)代替。買蛋白棒的時(shí)候也要小心，有些蛋白棒里加了大量的代可可脂和糖漿，熱量和巧克力差不多，所以購(gòu)買的時(shí)候一定要仔細(xì)查看配料表。

選燕麥片的時(shí)候也有講究，像“水果燕麥片”“甜味燕麥片”這些，往往添加了很多糖分和香精，最好優(yōu)先選擇純燕麥片。

減肥可不意味著要像苦行僧一樣，天天餓肚子。從大豆、燕麥這些常見(jiàn)的食材，到運(yùn)用了科技的新型減肥食品，它們讓我明白，真正健康的減肥，是要在滿足身體需求和享受美食之間找到一個(gè)平衡點(diǎn)。與其每天費(fèi)勁地計(jì)算卡路里，忍受饑餓的折磨，不如把這些天然又健康的食材端上餐桌，通過(guò)科學(xué)的搭配和合理的飲食，不僅能讓自己擁有輕盈的體態(tài)，還能收獲健康和快樂(lè)。

參考資料：

【1】《減肥別再餓肚子了！營(yíng)養(yǎng)師力薦“隱藏王者”，飽腹燃脂雙管齊下！》；

【2】《挖到寶?減脂期超愛(ài)的糕點(diǎn)，飽腹解饞絕了》；

【3】《飽腹代餐我還是服它，一個(gè)月竟然給我瘦了六斤多！》；

【4】《愛(ài)美客新品飽腹蛋白棒上市，引領(lǐng)控體新風(fēng)尚》；

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