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健康飲食必備！燕麥、藜麥、蕎麥，誰才是無糖主食之王？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月01日 21:04

#健康好物推薦官#在追求健康飲食的道路上，無糖主食成了眾多人的心頭好。燕麥、藜麥和蕎麥這三種無糖主食更是備受關注，它們各有千秋，該怎么選呢？

從蛋白質含量來看，藜麥堪稱王者，含量高達16% - 22%，還是植物中少見的完全蛋白，素食者和急需補充優(yōu)質蛋白的人可別錯過。燕麥緊隨其后，每100克含14克蛋白質，其含有的β - 葡聚糖對調節(jié)血脂和血糖很有幫助。而蕎麥蛋白質含量相對低些，每100克含9.7克，但富含賴氨酸，能和其他食物搭配互補營養(yǎng)。

膳食纖維和升糖指數(shù)方面，藜麥優(yōu)勢明顯。它膳食纖維含量在6.5% - 11.3%，升糖指數(shù)僅35，糖尿病患者吃它再合適不過。蕎麥含抗性淀粉和麥糖醇，能延緩糖分吸收，不過膳食纖維高，吃多了容易消化不良。燕麥每100克含13.2克膳食纖維，升糖指數(shù)中等，煮著吃能降低血糖波動。

微量元素與健康作用上，藜麥富含鐵、鎂、鋅等，還有類黃酮多酚，對心血管好，且無麩質，可做嬰兒輔食。蕎麥含類黃酮、亞油酸，能降血脂、軟化血管，但要提前浸泡去皂苷。燕麥含多種礦物質，不過蛋白質利用率低，孕婦和嬰兒不太適合。

選無糖主食不能盲目跟風，要結合自身營養(yǎng)需求和食用場景綜合考量。讓這三種主食各展所長，為我們的健康保駕護航！