如果你的腰圍過大（男生超過90cm，女生超過85cm），可能不僅是皮下脂肪超標(biāo)的緣故，而是內(nèi)臟脂肪超標(biāo)了。過量的脂肪堆積在五臟六腑周圍，各種心血管疾病也會(huì)找上你，嚴(yán)重影響健康跟壽命。

想要減掉肚子，關(guān)鍵是要干掉內(nèi)臟脂肪。內(nèi)臟脂肪減少了，腰圍自然就下降了。而減內(nèi)臟脂肪最有效的方法不是跑步，而是做到這3件事：

第一件事：調(diào)整飲食狀態(tài)

如今的人大都吃得比較精細(xì)，各種炸雞、披薩、漢堡、紅燒肉、蛋糕、膨化食物，導(dǎo)致熱量攝入過剩，而高糖分、高脂肪食物的攝入，會(huì)讓你內(nèi)臟脂肪悄然堆積起來(lái)。

想要減掉腰腹贅肉，降低內(nèi)臟脂肪，就要學(xué)會(huì)健康飲食，放慢吃飯順序，吃飯只吃八分飽（慢慢縮小胃容量），同時(shí)，戒掉各種不健康的加工零食，改為火龍果、蘋果、奇異果，每天的水果攝入在200-300克左右，可以大幅度降低熱量攝入。

三餐規(guī)律，每餐吃夠200-300克高纖維蔬菜，主食跟肉類食物減半攝入（每餐肉類不超過一拳頭、主食也不超過一碗），這樣才是比較健康的飲食搭配。

蔬菜、水果的攝入可以補(bǔ)充維生素、膳食纖維，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，還能降低整體的熱量攝入，那些因?yàn)楦邿崃?、高脂肪、高碳水飲食而堆積起來(lái)的內(nèi)臟脂肪，也會(huì)逐漸減少。

第二件事：進(jìn)行5+2輕斷食

一周安排2天時(shí)間進(jìn)行輕斷食，5天時(shí)間正常飲食，在輕斷食日的熱量攝入控制在500-700大卡左右，其余時(shí)間只能喝溫開水，這樣一天可以創(chuàng)造1000-1500大卡左右的熱量缺口，相當(dāng)于是0.3-0.4斤脂肪的熱量。

5+2輕斷食比單純的節(jié)食、餓肚子要更容易堅(jiān)持下來(lái)，這種減肥方式也比較科學(xué)健康，第二天也不容易出現(xiàn)暴飲暴食問題，是公認(rèn)有效的減肥方式。

第三件事：每周安排3次HIIT訓(xùn)練

相當(dāng)于傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)慢跑，HIIT間歇訓(xùn)練才是降低內(nèi)臟脂肪、控制體脂率的有效方法。慢跑主要消耗的是身體中的糖分和一部分皮下脂肪，對(duì)于深藏在身體內(nèi)部的內(nèi)臟脂肪，其燃燒作用相對(duì)有限。

怎么進(jìn)行HIIT訓(xùn)練？HIIT訓(xùn)練的方式比較靈活，可以是幾個(gè)自重動(dòng)作的組合，也可以是間歇跑。間歇跑的方式：先進(jìn)行 20 秒的快速?zèng)_刺跑，然后休息 10 秒，接著再?zèng)_刺 20 秒，如此循環(huán)，每次只需要20分鐘，能夠在短時(shí)間內(nèi)快速提高心率，使身體進(jìn)入無(wú)氧代謝狀態(tài)，從而更多地動(dòng)員體內(nèi)脂肪儲(chǔ)備來(lái)提供能量，并且有效降低內(nèi)臟脂肪，讓你腹部快速恢復(fù)平坦。

HIIT訓(xùn)練后的12-24小時(shí)內(nèi)，身體的代謝率會(huì)持續(xù)保持在較高水平，形成“后燃效應(yīng)”，可以持續(xù)消耗熱量，持續(xù)燃燒內(nèi)臟脂肪。

不過，HIIT訓(xùn)練強(qiáng)度比較大，大多數(shù)沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人很難堅(jiān)持下來(lái)，如果你是初學(xué)者，可以先從較低強(qiáng)度的 HIIT 訓(xùn)練開始，適當(dāng)延長(zhǎng)休息時(shí)間，一段時(shí)間后再逐漸增加強(qiáng)度。

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