為適應(yīng)和滿足當(dāng)前公眾日益增長的健康需求更好的響應(yīng)國家提出的“體重管理年”3年行動“達(dá)川發(fā)布”微信公眾號開設(shè)《健康行動》專欄帶您一起提升健康知識和技能踐行健康生活方式做自己健康的第一責(zé)任人！

在上一期的內(nèi)容中我們認(rèn)識了正確認(rèn)識體重的方法，以及運(yùn)動對于體重管理的重要性，從這一期開始，就跟著小編一起了解如何通過科學(xué)的運(yùn)動實現(xiàn)自我體重管理。

一、如何跑出好身材

田徑運(yùn)動是人類歷史最悠久的運(yùn)動項目之一，包含走、跑、跳、投擲等運(yùn)動項目，對于普通人來說田徑項目里面最熟悉的莫過于“跑”了?！芭堋备鶕?jù)跑動距離的長短來分，可以分為短跑、中跑、長跑。短跑是以最快速度完成跑動，以無氧代謝供能為主，人體的運(yùn)動器官和內(nèi)臟器官需要在大量缺氧的情況下完成工作，因此對身體的負(fù)荷較大，要求也更高，對于大眾而言，往往堅持不了幾組便會力竭，因此雖然強(qiáng)度大，但是總的運(yùn)動量較少；中、長跑是要求在較長時間內(nèi)保持較高速度跑動，相較于短跑而言，強(qiáng)度更小，因此可以堅持更久，總的運(yùn)動量也會更大，更適合于大眾。

那么大眾如何通過中長跑來進(jìn)行體重管理呢？首先，我們在每次跑前可以先規(guī)劃好跑動的距離，對于初次嘗試或者體能較差者，每次以3-5公里為宜，堅持一段時間，體能得到較大提升后，可以將距離增加至5-10公里；其次，運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)當(dāng)合理，跑步時心率一般控制在最大心率的60%-70%較為合理（最大心率≈220-年齡，如30歲，則最大心率為190）；最后，每周的運(yùn)動頻率不宜過于頻繁，人體在大運(yùn)動量后存在疲勞期，疲勞期繼續(xù)進(jìn)行大運(yùn)動量的跑步會增加運(yùn)動損傷的風(fēng)險，因此每周跑步的頻率以3-5次為宜，根據(jù)運(yùn)動量的大小適當(dāng)間隔休息有利于疲勞的恢復(fù)。同時，在安排跑步計劃時，在個人能力范圍內(nèi)合理進(jìn)行跑距和強(qiáng)度的搭配，每次進(jìn)行適當(dāng)?shù)淖兓?，這樣可以給身體帶來不同的刺激效果，有利于運(yùn)動效果的提升。

二、跑步小貼士

在我們進(jìn)行跑步運(yùn)動時需要注意以下幾點：第一點，跑前熱身，在跑步前進(jìn)行熱身活動是十分必要的，可以激活運(yùn)動器官、提高體溫，從而減少運(yùn)動損傷的風(fēng)險，在熱身時，我們可以先進(jìn)行一定距離的快步走或者慢跑來提高身體溫度，距離根據(jù)不同環(huán)境溫度進(jìn)行變化，冬季可以稍長點，夏季可以稍短些，接著可以做些動態(tài)的拉伸，如弓步走等拉伸我們的韌帶，最后如果身體條件允許的話再做些高抬腿、加速跑等跑的專門練習(xí)；

第二點，運(yùn)動后放松，在我們跑步運(yùn)動后，還應(yīng)當(dāng)進(jìn)行放松活動，這樣有利于減少疲勞感和身體的恢復(fù)，在跑后我們不宜立即原地休息，可以先進(jìn)行一定距離的慢走，使心率降下來，身體器官恢復(fù)正常水平，接著對肌肉進(jìn)行靜態(tài)的牽拉，如壓腿等，最后有條件的話再用泡沫滾軸對身體肌肉進(jìn)行深度的按壓放松。

第三點，運(yùn)動補(bǔ)水，長時間、長距離跑步時身體會大量丟失水分和鹽分，因此需要及時補(bǔ)水，可以攝入含糖3%-5%、鹽0.9%的糖鹽水或者電解質(zhì)水，同時攝入時遵循少量多次的原則，一次補(bǔ)水100-200毫升，間隔15-20分鐘，避免一次性補(bǔ)充過多水分。

第四點，正確著裝，在跑步運(yùn)動時要穿著寬松的運(yùn)動服裝和合腳的跑鞋，可以有效降低運(yùn)動損傷風(fēng)險，減少運(yùn)動傷害。

以上就是本期的全部內(nèi)容了，從今天開始跟小編一起跑起來，跑出健康、跑出好身材！返回搜狐，查看更多