【健康體重行動指南】

【全民健康行動】

全民健康生活方式行動正在如火如荼地展開，而健康體重是關(guān)鍵。國家正在通過活動提高全民體重管理的意識，以預(yù)防和控制超重及肥胖現(xiàn)象。

健康體重，全民行動的起點(diǎn)

全民健康生活方式行動正在如火如荼地展開，而健康體重則是這一行動的關(guān)鍵起點(diǎn)。通過倡導(dǎo)健康的生活方式，我們共同努力，旨在幫助每一個(gè)人實(shí)現(xiàn)適宜的體重，享受健康的生活。這一行動不僅關(guān)乎個(gè)人的身體健康，更承載著提升全民健康水平的重任。讓我們攜手并肩，共同開啟健康體重的旅程，邁向更加美好的未來。

為積極倡導(dǎo)和深入推進(jìn)文明健康的生活方式，提高全民對體重管理的認(rèn)識與技能，有效預(yù)防和控制超重與肥胖現(xiàn)象，進(jìn)一步促進(jìn)慢性病防治關(guān)口的前移，國家衛(wèi)生健康委員會自2024年起聯(lián)合相關(guān)部門，共同啟動了“體重管理年”活動。該活動的宣傳主題緊扣“健康體重，全民行動”，旨在激發(fā)全民共同參與體重管理的熱情，共創(chuàng)健康未來。

【居民體重管理關(guān)鍵知識】

[樹立正確觀念]

體重，這一衡量人體營養(yǎng)與健康狀況的關(guān)鍵指標(biāo)，其過高或過低都會對個(gè)體造成不良影響。預(yù)防超重、肥胖和消瘦至關(guān)重要，不良習(xí)慣會導(dǎo)致多種疾病。超重和肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及部分癌癥的重要風(fēng)險(xiǎn)因素。在兒童期，肥胖會阻礙其運(yùn)動能力的發(fā)展，影響骨骼的正常發(fā)育，甚至對行為、認(rèn)知及智力造成長遠(yuǎn)的不良影響。而消瘦則與生長遲緩、免疫功能減弱、內(nèi)分泌失調(diào)及骨量減少等問題緊密相關(guān)，同樣不容忽視。

[堅(jiān)持終身管理]

維持健康的體重水平對于降低多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)至關(guān)重要。健康體重需在生命全周期管理，以預(yù)防各階段體重異常對健康的影響。

[主動監(jiān)測體重]

為了確保體重保持在健康范圍內(nèi)，我們需要定期監(jiān)測體重和腰圍的變化，并對其進(jìn)行合理評估。定期監(jiān)測體重及腰圍，合理評估，是保持健康體重的重要措施。體重指數(shù)（BMI）是一個(gè)常用的衡量標(biāo)準(zhǔn)，其計(jì)算公式為體重（kg）除以身高的平方（m2）。

[保持平衡膳食]

合理飲食，控制能量攝入，多吃高纖維食物，有助于保持健康體重。長期堅(jiān)持平衡膳食，并在控制總能量的前提下進(jìn)行，是達(dá)成這一目標(biāo)的重要途徑。

[動起來有益健康]

長期科學(xué)運(yùn)動有助于體重控制，不同人群應(yīng)選擇適合的運(yùn)動方式。有氧運(yùn)動、抗阻運(yùn)動以及高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，都是有效控制體重的手段。

[確保良好睡眠]

充足的睡眠對于體重控制和整體健康至關(guān)重要。充足睡眠對體重控制和心理健康重要，不同年齡段需合理安排睡眠時(shí)間。

[設(shè)定合理目標(biāo)]

對于超重和肥胖者來說，減重的主要目標(biāo)是減少脂肪組織的重量。制定易達(dá)的減重目標(biāo)，通過飲食、運(yùn)動和心理支持科學(xué)管理體重。

[全家共同參與]

個(gè)人是健康的第一責(zé)任人，家庭支持是成功管理體重的關(guān)鍵，尤其對兒童青少年影響深遠(yuǎn)。全家共同參與，追求健康生活。

【科學(xué)鍛煉控制體重】

[選擇適合運(yùn)動方式]

科學(xué)鍛煉是體重管理的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。初學(xué)者宜從低強(qiáng)度有氧運(yùn)動開始，選擇多樣化的鍛煉方式。比如，跑步、游泳和長距離騎行都是不錯的選擇。

[合理調(diào)控運(yùn)動強(qiáng)度]

控制運(yùn)動強(qiáng)度以避免損傷和提升減脂效果，防止過度消耗糖原。在減肥初期，不宜追求過快的速度，因?yàn)楦咚倥懿綍?dǎo)致強(qiáng)度過大，此時(shí)身體主要消耗的是糖原，而非脂肪。

[合理規(guī)劃運(yùn)動頻次]

掌握每周運(yùn)動的適宜頻次至關(guān)重要。規(guī)律適度的運(yùn)動頻次能達(dá)成鍛煉效果。過度頻繁的高強(qiáng)度運(yùn)動不僅會消耗過多熱量，還可能對身體的恢復(fù)能力造成挑戰(zhàn)，增加運(yùn)動損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

[避免長時(shí)間運(yùn)動]

長時(shí)間的連續(xù)運(yùn)動會導(dǎo)致身體運(yùn)動器官和關(guān)節(jié)的過度磨損，應(yīng)合理安排恢復(fù)時(shí)間，以確保運(yùn)動效果與身體健康的平衡。

[重視運(yùn)動拉伸環(huán)節(jié)]

在科學(xué)的鍛煉體系中，熱身和拉伸促進(jìn)身體恢復(fù)。這些活動能夠有效地促進(jìn)我們的身體恢復(fù)與機(jī)能再生，為下一次鍛煉做好準(zhǔn)備。

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