01全民體重管理行動(dòng)指南

? 活動(dòng)背景與目標(biāo)

推動(dòng)全民健康生活方式，增強(qiáng)體重管理意識(shí)，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)聯(lián)合多個(gè)部門，自2024年起啟動(dòng)了“體重管理年”活動(dòng)。該活動(dòng)的宣傳口號(hào)為“健康體重，全民共行動(dòng)”，旨在激發(fā)公眾積極參與，共同構(gòu)建健康體重管理的新格局，促進(jìn)慢性病防治關(guān)口前移。

? 居民體重管理關(guān)鍵知識(shí)

? 樹立正確認(rèn)知，預(yù)防先行

提高對(duì)體重問題危害的認(rèn)識(shí)，通過健康生活習(xí)慣預(yù)防超重、肥胖和消瘦等問題。體重過高或過低對(duì)人體健康都有潛在危害。超重和肥胖是糖尿病、高血壓等疾病的高風(fēng)險(xiǎn)因素，而消瘦同樣與多種健康問題相關(guān)。因此，我們需要重視預(yù)防，通過合理飲食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)來控制體重。

? 終身管理，堅(jiān)持不懈

維持健康體重對(duì)降低疾病風(fēng)險(xiǎn)至關(guān)重要。體重管理需貫穿全生命周期，每個(gè)階段的體重異常都可能對(duì)健康產(chǎn)生不利影響，因此需要長(zhǎng)期堅(jiān)持體重管理。

? 積極監(jiān)控，科學(xué)評(píng)估

定期監(jiān)測(cè)體重、腰圍，合理評(píng)估。使用BMI等指標(biāo)，維持在適宜范圍，加強(qiáng)對(duì)孕期體重的監(jiān)測(cè)，選擇適合的評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)以保持健康體重。

? 合理膳食，控制總量

平衡能量攝入，減少高能量食物，增加膳食纖維。避免過量進(jìn)食，保持規(guī)律飲食。對(duì)于超重或肥胖者，建議減少油炸食品和含糖食品的攝入；對(duì)于體重過輕者，在健康飲食的基礎(chǔ)上逐步增加能量。

? 運(yùn)動(dòng)帶來益處，持之以恒是關(guān)鍵

運(yùn)動(dòng)方式多樣化，將運(yùn)動(dòng)融入生活。選擇適合的有氧和力量訓(xùn)練，堅(jiān)持適量和中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，特別是對(duì)于老年人和特殊人群，需選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式。

? 優(yōu)質(zhì)睡眠與積極心態(tài)并重

充足睡眠和積極心態(tài)對(duì)體重控制重要，睡眠時(shí)長(zhǎng)因人而異，需要根據(jù)個(gè)人情況，參照標(biāo)準(zhǔn)確保良好睡眠。

? 科學(xué)制定減重目標(biāo)

減重目標(biāo)量力而行，每周減重不超過0.5公斤，或?qū)で髮I(yè)指導(dǎo)制定合理目標(biāo)，避免盲目減重，尤其是老年人和兒童。

? 攜手共筑健康防線

倡導(dǎo)健康生活方式，全家共同參與。支持兒童青少年的體重管理，通過良好的家庭飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，共同筑牢健康防線。

? 科學(xué)鍛煉與體重控制

科學(xué)鍛煉在體重管理中至關(guān)重要。結(jié)合合理飲食，科學(xué)鍛煉是守護(hù)健康體重的重要手段。

? 選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式

從低到中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，結(jié)合力量訓(xùn)練，選擇適合自身興趣和狀況的運(yùn)動(dòng)，例如跑步、游泳等活動(dòng)。

? 合理把控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度宜循序漸進(jìn)，避免損傷，控制好強(qiáng)度確保有效減脂和減少損傷風(fēng)險(xiǎn)，特別是在剛開始進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)。

? 合理規(guī)劃運(yùn)動(dòng)頻次

每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)需合理，不要過度頻繁避免疲勞損傷，同時(shí)保持鍛煉的持續(xù)性，以確保安全有效的減重過程。

? 避免過度延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間

控制運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，避免長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)以減少運(yùn)動(dòng)損傷和疲勞，重視適當(dāng)?shù)幕謴?fù)和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

? 重視運(yùn)動(dòng)的拉伸環(huán)節(jié)

充分的熱身和拉伸是運(yùn)動(dòng)中重要環(huán)節(jié)，不僅促進(jìn)身體恢復(fù)，還能有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。同時(shí)，要根據(jù)需要進(jìn)行合理的恢復(fù)和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

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