肥胖不僅是美容問題，正逐漸成為公共衛(wèi)生問題，嚴重危害居民健康。據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告2020》，我國成年人超重率為34.3%、肥胖率為16.4%，已成為世界上超重或肥胖人數(shù)最多的國家。

為迎合“更瘦更美”的大眾需求，目前市場上形形色色的“減肥方法”讓人眼花繚亂，難以控制的體重困擾著眾多消費者。如何才能健康減肥？國家高級食品檢驗師、國營養(yǎng)學具體說到運動，減肥的過程中需要有氧運動與無氧運動相結合，促進熱量代謝的同時還要增長自身的肌肉，幫助減掉體脂。國家高級食品檢驗師、中國營養(yǎng)學會會員王思露在接受奧一新聞采訪時表示：科學控制體重需要的是“合適的控能飲食”和“耗能運動”。他推薦 “地中海型飲食”，同時指出：減肥、減脂需要是一個過程，沒有快速的方法不能盲目地聽信傳言。

“全民求瘦”之下，肥胖焦慮加劇

隨著人們生活水平的提高，越來越多的人開始注重自己的身材和健康?！耙慌謿小钡挠^念更是令不少人走上“瘋狂”的減肥之路。記者打開百度、小紅書、抖音等平臺，發(fā)現(xiàn)許多博主推出各種減肥方式，如“挑戰(zhàn)28天瘦20斤” “7招養(yǎng)成易瘦體質”等等。還有博主曬出體重變化的對比照片，吸引不少網(wǎng)友加入其中。

圖片來自網(wǎng)絡

如“微胖女孩超強逆襲”關注人數(shù)70多萬，“懶人減肥法”關注人數(shù)170多萬。這也從側面反映出，大家想“瘦”的強烈愿望。事實上，肥胖不僅影響形象，更是一種影響健康的疾病。早在1948年，世界衛(wèi)生組織WHO已經(jīng)將肥胖列入一種慢性疾病，是當今社會僅次于吸煙的致死原因。據(jù)悉，肥胖本身可以帶來很多相應的代謝性疾病，比如高血壓、高血脂、脂肪肝、糖尿病、睡眠呼吸暫停綜合征、多囊卵巢綜合征、胃食管反流等，有的肥胖癥患者還伴發(fā)精神心理疾病，包括焦慮癥、抑郁癥等。

減肥控脂推薦“地中海型飲食”

肥胖重在日常預防，通常來說， “管住嘴，邁開腿” 是減肥的有效途徑。但有不少人盲目減肥使用錯誤的辦法，比如節(jié)食，長時間空腹的情況下大腦就會發(fā)出強烈的食欲信號，容易報復性進餐，反而更容易儲存脂肪。

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如何科學控脂？王思露建議使用“地中海型飲食”。他詳細介紹了這種飲食方式：每餐的食物以全谷物和雜豆、蔬果、堅果和種子為主，烹調以橄欖油為主，調味以香草和香料為主。

適量吃禽肉、蛋類、奶酪和酸奶，每周至少吃2次魚和海產(chǎn)品。

例如：蛋可以每天吃0～1個，每周吃4個左右；乳制品建議選擇低脂或脫脂的乳、無糖酸奶、低脂奶酪，每天吃到300～500克。禽肉可以每天吃到1兩左右。

少吃紅肉和甜食。紅肉是指豬牛羊的瘦肉，甜食是指巧克力、糕點、冰激凌、餅干、糖果、甜飲料等，很少的意思是說每月最多吃幾次。

每天足量飲水。具體的量可以參考中國居民膳食指南的建議，白領女性和男性每天最少分別喝夠1500毫升、1700毫升。

適量紅酒。建議為成年女性和超過65歲的男性每天別超過5盎司（約148毫升），男性每天別超過10盎司（約296毫升）。如果沒有飲酒習慣可以不喝。

除了飲食上的建議，地中海飲食模式還強調保持身體活動、和他人共同進餐。身體活動方面可以參考中國居民膳食指南的建議：

每周至少進行5天中等強度的身體活動，累計150分鐘，主動身體活動最好每天6000步（如果包含日常生活工作的步數(shù)，就得走到8000步）?？傊?，在均衡飲食模式的基礎上，每日通過飲食減少300—500千卡熱量的攝入，長此以往堅持下去，才能平穩(wěn)、健康減肥。

飲食結合運動更有利于減體脂

減肥的過程中需要有氧運動與無氧運動相結合，促進熱量代謝的同時還要增長自身的肌肉，幫助減掉體脂。

如何把握運動頻率？中國營養(yǎng)學會對此給出的建議是：超重或肥胖者每天累計60~90分鐘中等強度有氧運動，每周5~7天，抗阻肌肉力量鍛煉隔天進行，每次10~20分鐘。

王思露表示，長時間中等強度的有氧運動脂肪供能比最高，中低強度運動是指心率達到最大心率（最大心率=220－年齡）40%~70%的運動。人體每天能量消耗中基礎代謝占60%~70%，體力活動占5%~30%，食物熱效應占10%左右，由此可見基礎代謝是能量消耗的大頭，而基礎代謝的能量消耗=體表面積×基礎代謝率×24，同樣身高體重的兩人體表面積相同，所以基礎代謝率高者，基礎代謝消耗的能量就高，就更有利于減肥；可是堅持一段時間極低能量飲食會降低基礎代謝率，從而降低基礎代謝消耗，這是人體的一種自我保護機制，當身體感受到攝入的能量少時，就會自動調節(jié)減少能量消耗；而適量控制飲食結合運動的減肥方式則能維持或提高基礎代謝率，從而維持或提高基礎代謝消耗，從而更有利于減肥。

【點評幾個最近較火的減肥方法】

快速減肥法不科學且有瑕疵

“有很多網(wǎng)友表示這種減肥方法幾天就能見效，但這只是短期見效?！痹谕跛悸犊磥?，爬樓梯減肥法，是一項有氧運動，爬樓梯一段時間，體溫升高，新陳代謝加快，在短時間內(nèi)變瘦是因為先減掉的是水分。還有牛排、饅頭減肥法也是如此，單純吃、多吃某一種食物，控制其他食物和攝入總量，其實就是節(jié)食減肥，剛開始節(jié)食的那段時間，不少人的體重可能會下降，但這減掉的并不是脂肪。因為節(jié)食時，我們攝入的熱量不足，在血液中的糖原被用盡之后，身體為了維持各器官的正常運轉，就會分解肝糖來供能，而肝糖原分解后會通過尿液的形式排出體外，身體分解1克肝糖原需要4克的水分，因此在節(jié)食初期體重下降，其實減少的大部分是體內(nèi)大量的水分。短期內(nèi)變瘦也就是因為水分的丟失。

這種快速減肥的方法不僅不科學，也存在瑕疵。首先，我們需要清楚，人體成分包括肌肉，體脂肪，水分，無機鹽，蛋白質，減重過程中這些成分都會發(fā)生變化。如果脂肪占比過多，就會導致各種身體不適感以及各種由肥胖引起的疾病。

減重，指的是總體重的降低，除了少量的脂肪，更多的可能是水分，甚至是肌肉的丟失。如果是身體里多余的水分或者肌肉量在下降，體脂率基本沒有什么變化，那就表明脂肪沒有被減下去，同時基礎代謝可能會降低，那么，您的身體狀況就可能會越減越肥，形成易胖體質。

而減脂，則是把全身多余的脂肪縮小。脂肪很輕，只是體積大而已，減脂的目的是在最小化損失肌肉的同時，最大化的消耗脂肪。體脂下降意味著體內(nèi)多余脂肪縮小，體脂率下降。

在減肥的過程當中，應當注重體脂率的降低，而不是注重體重的變化。體脂率降下來了，體重變化才有意義。體脂率降低，意味著身體內(nèi)的脂肪的減少，這樣才非常有利于身體健康，同時有利于塑造完美的體型。

有些人在減脂過程中，發(fā)現(xiàn)自己的體脂率下降了，但是體重沒有減少，甚至增加了一點。不用擔心，這是好現(xiàn)象，是身體代謝率提高的表現(xiàn)。一定要采用正確的方式注重減脂，降低體脂率，而不是只關注體重秤上的數(shù)字。

長期爬樓梯會損害膝蓋等關節(jié)

快速減肥更容易反彈，這是第一種“后果”，因為快速減肥意味著能量虧空很大，身體真受不了這樣的虐待，所以一旦接觸到減肥期間嚴格控制的食物，就往往會忍不住，進而暴食，暴食控制不住，然后很快就胖回來了。

其次，長期爬樓梯會損害膝蓋等關節(jié)，特別是那些大體重的朋友。對于這項運動，只建議膝蓋健康且BMI＜28的人群來進行。

而牛排減肥法和面包減肥法，其實更多是在偏向某一種食物，來控制其他食物的攝入量、短期內(nèi)會瘦，但容易存在營養(yǎng)不良的風險，身體需要攝入充足的營養(yǎng)素來維持正常代謝，當然其中也包括脂肪的代謝。如鈣元素，它在腸道中能夠與食物中的脂肪相結合，阻斷腸道對脂肪的吸收，并讓脂肪隨糞便排出體外。此外，B族維生素也是參與脂肪代謝的重要物質。長此以往很難堅持，而且更容易反彈，對于身體是一種傷害。剛開始瘦得快是因為水分流失，而這樣會導致食欲降低，皮膚干燥沒有彈性、口干舌燥、精神產(chǎn)生壓抑感，更為嚴重的情況，體溫失去控制，頭痛煩躁精神不集中，甚至出現(xiàn)過度呼吸，導致肢體末端麻木和麻刺感。王思露強調：減肥，減脂，其實是一個過程，沒有快速的方法，更不應該盲目地聽信傳言。

采寫：奧一新聞記者 管玉慧

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