想要減肥進(jìn)入快速代謝期，一定要掌握好技巧，尤其是這幾個(gè)：

控制熱量缺口，但不要過度節(jié)食

學(xué)會(huì)減熱量，但是不要節(jié)食，可以在每日總熱量的基礎(chǔ)上，減少 300~500大卡，這樣每周最少能減掉0.5~1kg。

但是極端節(jié)食只能看到短期體重效果，只要吃飯?bào)w重會(huì)成倍上漲，因?yàn)榈陀诨A(chǔ)代謝會(huì)降低燃脂效率，導(dǎo)致肌肉流失和代謝下降

優(yōu)先保證蛋白質(zhì)攝入

在減脂過程中每日攝入量：1.6~2.2g/kg體重（如60kg的人需96~132g蛋白質(zhì)），可以選擇優(yōu)質(zhì)來源的蛋白質(zhì)比如：雞胸肉、雞蛋、魚蝦、豆制品、蛋白粉等，都是不錯(cuò)的選擇

需要注意的是：蛋白質(zhì)不足會(huì)導(dǎo)致肌肉流失，代謝降低，更容易反彈。

選擇正確的運(yùn)動(dòng)方式

運(yùn)動(dòng)的最佳組合：力量訓(xùn)練（增?。?+ 有氧（燃脂）

每周3次力量訓(xùn)練（深蹲、硬拉、俯臥撐）

每周2~3次有氧（快走、爬樓梯、跳繩）

但是只做有氧：容易掉肌肉，代謝會(huì)下降，建議按照節(jié)奏來。

減少精制碳水，增加膳食纖維

減肥不是不吃主食，而是會(huì)選擇，低碳但不斷碳，要選擇 全谷物、燕麥、紅薯 等粗糧去替代白米飯、面包等這類精加工的主食，更容易幫助體重的下降。

同時(shí)可以增加 高纖維食物比如，西蘭花、菠菜、奇亞籽（增加飽腹感）

盡量不吃或者少吃高糖高GI食物如：蛋糕、奶茶、果汁（刺激胰島素，促進(jìn)脂肪儲(chǔ)存）

保證充足睡眠（7~9小時(shí)）

有研究顯示睡眠不足會(huì)導(dǎo)致：皮質(zhì)醇升高（促進(jìn)脂肪堆積），生長(zhǎng)激素減少（影響肌肉修復(fù)），食欲激素紊亂（更容易暴食）不利于減重，反而更容易影響掉秤，所以好好睡覺，拒絕熬夜是減肥的另一個(gè)捷徑。

多喝水，避免含糖飲料

建議每日飲水量：體重（kg）× 30ml（如60kg → 1800ml）， 最佳選擇：白開水、無糖茶、黑咖啡等這類飲品，更容易幫助體重的下降。

應(yīng)該避免含糖飲料：可樂、果汁、奶茶（空熱量，反而促進(jìn)脂肪合成了）

堅(jiān)持3個(gè)月以上減肥計(jì)劃，避免短期極端減肥

正常健康減脂速度：每月減 2~4kg（避免快速掉秤導(dǎo)致皮膚松弛），不建議短期極端減脂，減肥不反彈的秘訣是，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)+規(guī)律運(yùn)動(dòng)，防止反彈，有助于長(zhǎng)期體重的管理。

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